如何拥有美好的背后风景

如果你的背部脂肪，厚得连你自己都受不了的话，那你就该检讨一下自己了，赶紧想办法改善厚背的情况，如何拥有美好的背后风景？

手袋不要超重

如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等，请减轻手袋的重负。

手袋超重会明显增加背部负担，引起背痛，建议你使用双肩背包，它会使重量在背上均衡分布。

睡觉时

平躺时膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线;如果是侧卧，保持膝盖弯曲。

但无论如何必须使用低厚度的枕头，因为高的枕头会迫使颈部向上形成一定角度，从而使脊椎弯曲。

保持健康苗条

防止背痛的一个办法是维持理想的体重。

如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。

建议你每周进行4次20-30分钟的增 氧健身锻炼，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物。

摄取钙

妇女患骨质疏松的危险日益增大，而骨质疏松可以导致脊柱骨折的背部疼痛，所以必须摄取足够的钙质来保证骨骼硬度。

建议更年期前女性每天摄取1000-1200毫克钙，更年期后的女性每天摄取1500毫克。

观察你的姿势

当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。

不良的姿势，如低头垂肩地坐在椅子上、俯身趴在书桌上，会使脊柱偏离正常位置，将过多的压力压在背部肌肉上。

当你坐立时尽力保证良好的姿势。

给背部以支撑

另一种帮助保持良好姿势的做法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱中，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。

尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。

调整工作台

如果你需要整天坐在办公桌和电脑前，那么选择一把高度适当的椅子。

你的脚和背应靠 在支撑物上，膝部可以略低于臀部，这是一种对你来说最舒服的姿势。

调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方。

经常活动

在办公室久坐的你，需要至少一个小时站起来活动一下。

如果你无法离开办公室，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。

伸展背部

对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止、减轻背痛。

坚持在工作时每隔15分钟，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身。

伸展时动作应该缓慢而平稳。

恰当提举物品

提举一个箱子、一袋食品或者一个孩子，都可能引起背痛。

当你提东西时，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。1.仰卧起坐

如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。

最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。

要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

2.挺腰直身端坐

瘦身有时并不像人们想像的那么困难。

有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。

随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚腩上减去1公斤或更多累赘的脂肪。

3.每天至少吃3个水果和150克蔬菜

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。

此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小肚腩鼓胀的元凶之一。

4.远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。

酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。

酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小肚腩储存脂肪的帮凶。

5.每天九杯水，少喝碳酸饮料

吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

不要在一小时内连续喝太多水。

喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。

为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。

长时间如此，对健康危害极大。

另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。下面介绍的一套背部锻炼招式，轻松、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。

动作提示：做得对，才有效时刻提醒自己收紧腹部，好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般;时刻保持背部挺直，脖颈尽量伸长;缓慢呼吸，同时，动作应轻柔、缓慢;

每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害;为达到最好成效，每星期应按步骤锻炼3次。

平地拱桥

·平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地;

·收腹，吸气，尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒;

·还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行10次。

臀部屈肌拉抻

·左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起;

·右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;

·右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;

·左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;

·左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;

·放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;

·换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行2次。

四肢延伸

·手掌撑地，同时，双腿膝盖着地;

·左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方;

·同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上;

·收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒;

·还原，5秒后，再做1次;

·换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行10次。