三合一瘦身操 腰臀腿部全瘦

想要瘦身，而且既不想动刀也不想吃药，建议您不妨试试有氧锻炼。

下面介绍一组很有成效的三合一原地有氧锻炼。

所谓三合一，就是一套锻炼中满足塑腰、提臀、细腿三种功效！

动作1 屈抬腿

Step 1：双脚紧合，在空中屈曲成90度。

Step 2：呼气，将其中一只脚伸直向下放至贴近地面，但不要着地，然后吸气，放回原来位置，左右交换做20次。

动作2 垂直升腿

Step 1：双脚紧合，在空中尽量伸直。

Step 2：呼气，把双脚一同慢慢放下，至负担不起的高度即可，但不要着地，随后吸气，放回原来位置，重复做20次。

动作3 蹬自行车。

Step 1：将双脚凌空，一只脚屈曲，另一只脚抬高伸直。

Step 2：呼气，将抬高的其中一只脚伸直向下放至贴近地面，但不要着地，然后吸气，放回原来位置，左右交换做20次。

动作4 开腿

Step 1：双脚紧合，在空中交叉伸直。

Step 2：呼气，将双脚分开至负担不起的程度即可，之后吸气，放回原来位置，左右交换做20次。

温馨提示：

1、以上动作，都是用大腿及腹部的力量将双脚提升，虽然过程中会有点吃力，但功效显著。

2、若双脚不能在空中伸直，则轻微屈曲。

3、每当双脚向下放时，切记不要用腰部来借力，以免弄伤腰骨。一. 下腹肥胖型 多喝酸奶助消化

这类体型肚脐以下部位明显突出，臀部从侧面看起来是下垂的。

下腹肥胖的人一般都伴有便秘的现象，饮食结构油腻、口味重。

同时久坐，锻炼很少，喝水也很少。

长时间久坐锻炼不足，最容易使腹部深层肌肉松弛，刚吃饱就坐着或趴着睡更严重。

瘦腰对策：

1. 多喝酸奶促进排便

多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，而且盐分是造成体内积水的重要因素。

想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物！

2. 击破下腹赘肉锻炼

a.屈膝仰卧，双脚平放在地上。

双臂放在身体两侧，掌心向下。

抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。

b.保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。

尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。

当你抬臀时，避免用猛力。

你应该感觉到腹部在强烈收缩。

继续抬臀，做30秒钟。现在的上班族整日坐在办公室对着电脑，下班回家也是往沙发一躺，久而久之就会发现腰腹形成了一圈圈赘肉，我们都叫她“游泳圈”。

对于爱美的你来说，怎能让这种现象继续下去呢？赶快来加入瘦腰的行列中来吧!

为了帮大家甩掉水桶腰，本期邀请了专家，带上大家一起去学习最轻松最有效的瘦腰宝典，希望能让大家重新恢复拥有小蛮腰，想瘦腰的你还等啥，快来一起来体验一下吧!

宝典一：食物篇(到底吃啥食物最能瘦腰？)

现在大多数人的腰围过粗主要受两个因素的影响，一是便秘，而是肥胖造成腹部脂肪过多，便秘时因体内的废弃物通过大肠时的速度太慢，导致大肠变得不畅通，大多是因饮食中却反纤维质和水分不足所引起的。

至于肥胖造成腹部脂肪过多，更是应该利用调整饮做法来告别“水桶腰”或者“游泳圈”。

根据营养学的角度，可以再每天的日常三餐饮食中，多增加一些膳食纤维含量高的食物，可能不用花上太多钱就可以达到缩小腰围的目的。

现把常见的最受欢迎的瘦腰高纤食物有以下：

NO.1 燕麦

瘦腰原理：燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多，对于排便很多帮助，同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感，以及增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素，对于体内环保很多帮助。

食用做法：

1、燕麦粥：可以购买市场上销售的加工的燕麦片，加入半糖热豆浆直接冲泡，就很可口或者买生的燕麦片，加入水和自己喜欢的调味料，熬煮成燕麦粥。

2、燕麦饮：目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮，尽量选购无糖分的，才不会吃过多的热量。

瘦腰指数：★★★(五★为至最)

NO.2 地瓜

瘦身原理：地瓜的营养成分相当丰富，膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维可以保持血管的弹性和畅通，最后达到瘦身瘦身的成效。

1、蒸地瓜：若是要吃地瓜来增加肠胃蠕动让腰围变小，最后就用蒸的做法来食用，把皮用刷子清洗干净放入电锅中蒸煮。

2、地瓜稀饭：可以和在白米饭里面加点水，熬成地瓜稀饭，对与健康瘦腰非常有作用。

3、瘦腰指数：★★(五★为至最)

NO.3 苹果

瘦腰原理：苹果含有一种特俗的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到谁之后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很多帮助，最后到瘦腰瘦身的成效。

1、吃：整个吃苹果能更好地吃到果胶成分，更好促进肠胃蠕动的成效，因为苹果皮含有很多粗纤维，因此最好把苹果皮洗干净，连皮一起吃上。

2、沙拉：苹果切成小丁状，加入优格或是优酪乳，拌成沙拉吃，建议最好选择无糖或是低糖的优格或是优酪乳，才不会吃进太多热量。

瘦腰指数：★★(五★为至最)

宝典二：产品篇(到底哪种瘦腰产品最有效？)

瘦身产品虽然市场普及不是很广，但都有一些产品的出现，这必然对瘦身一族产生困惑，小编通过专家的介绍，搜罗了网络最受欢迎的瘦腰产品，其中包括有贵的，有便宜的，也有成效很不错的家用健身小器材等等，列出来希望能对各位网友提供有效的瘦腰信息。

NO.1 电动呼啦椅 市场参考价格：原价格2580 折后价1980元

瘦腰原理：通过电动坐垫正反方向的转动锻炼腰肌，有效促进血液循环，增强肠胃的蠕动功能，消除便秘，通过锻炼燃烧腹部脂肪，增加腰腹柔韧性，达到瘦腰的成效。

以坐姿便可对腰际间进行舒适的锻炼，无需消耗大量体力，尤其适用于因肥胖体力不支，膝部、足下乏力者使用。

它比较适用于育后妇女及长时间在办公室缺乏锻炼的白领阶层和老年人，通过长时间的锻炼锻炼，可强身瘦腰。

瘦腰指数：★★★★(五★为至最)

NO.2 姗拉娜 市场参考价格：118元/100g

瘦腰原理：依据腹部的经络分布，能通过按摩有效疏散腹部结构，调理内分泌、减脂排毒、首富、紧实肌肤、达到纤腰、美体、平衡表里的作用。

网友体验：

幸福黑眼圈 (百度知道)我去年夏天的时候用过，洗完澡涂好后我还包了保鲜膜，用了一支确实很有用，不过不用之后有一点点小小的反弹，不过总体来说还行，现在我又买了一支在用，我觉得成效挺好的。

瘦腰指数：★★★(五★为至最)

NO.3 碧生源瘦身茶 市场参考价格：29.8元/盒

网友体验：

天少喝完后，当天下午，肚腩里会有微小滚动的感觉，之前听说会泻得很厉害的，试过后，觉得还可以接受。

我会向体质好一点的朋友，毕竟这个还是会有一点腹泻

瘦腰指数：★★(五★为至最)

宝典三：锻炼篇(到底哪种锻炼最能瘦腰？)

NO.1 仰卧起坐

瘦腰原理：仰卧起坐直接锻炼了腹肌，促进腹部脂肪的燃烧，肚腩小了，要自然就会变细，最后就会达到瘦腰的成效。

优点：瘦腰成效明显，动作轻松易做。

缺点：很多人做仰卧起坐的做法和速度控制不当，很容易造成腰酸背痛，严重造成关节扭伤结果没有起到瘦腰的成效。

专家提醒：

1、仰卧起坐的正确做法是：

仰卧在床上或者地上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂，做动作时，让腰部发力，上身径直起来，然后缓慢放下使身体处于原位，重复以上动作，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部叫深层的肌肉都同时参与锻炼。

2、要控制节奏，避免一开始就做得很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼，最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直到达到30次左右，应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线。

网友体验：

卩s么么(百度知道)恩，是有成效的我以前天天晚上坚持做100个，腰围真的小了，转呼啦圈也很有成效 我现在天天晚上坚持转呼啦圈，不过，一定要坚持噢。

瘦腰指数：★★★★★(五★为至最)

NO.2 呼啦圈

瘦身原理：转呼啦圈可以帮助肠道蠕动，促进消化和排便，更好地辅助瘦身，并且帮助消除体内垃圾，这样腰部周围多余的脂肪就会随着锻炼而消耗掉，最后达到瘦腰的成效。

优点：不费劲，轻松易做，瘦腰成效挺好。

缺点：做法不当或者过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击，造成损伤。

专家提醒：

1、做呼啦圈锻炼时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

实际上，过于快速的转呼啦圈锻炼并没有匀速摇摆腹部的锻炼成效好。

2、呼啦圈不宜过重，呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

3、每次做呼啦圈瘦腰锻炼不宜超过20分钟，一天中最好分开几次锻炼，并且锻炼总时间不要超过1个半小时，并且要持之以恒，要有规律的执行。

网友体验：

dabaoer000 (百度知道)非常好!我就是其受益者。

但是要买专业的瘦腰用的呼啦圈，其实就是粗一点的、重一点的。

我是03年买的，46块钱。

每天转30分钟，最好是在下午3、4点钟的时候转。

转前1小时，转后1小时不要吃东西、喝水，要不会胃肠不适的。

转的时候最好是，向左转15分钟，向右转15分钟，但是一般的人只会向一个方向转，我就只会向右转，呵呵。

但是也没关系，实在练不会，就向一个方向转就行，不影响的。

转的时候不要太快速，而且要适当用力，如果你是两侧的肉多，就左右用力，前后肉多就前后用力。

如果枯燥就边看电视或者边听歌边转。

开始转的时候，先是开始胖，但是3天后就开始瘦了。

这个要坚持，1月后就开始见效了。

这个不转了也会反弹，但是不会那么明显和快速。

如果你瘦身成功了，如果不转了，起码也要4个月才有点反弹。

我已经1年不转了，只反弹了一点点，我马上又要开始转了，呵呵。

不知道我的建议对你有没有帮助，是不是转呼啦圈也因人而异。

呵呵。

如果你满意我的回答，就给我点悬赏分吧，(*^__^*) 嘻嘻……

瘦腰指数：★★★★(五★为至最)

NO.3 拉丁舞

瘦腰原理：拉丁舞可以锻炼人的任何一个部位：肩部、手臂、腰部、腹部、臀部、腿部。

舞蹈过程中，可以提升身体灵活度，强化心肺功能。

拉丁舞的动作要领都在于腰胯的“8”字形摆动，在舞蹈动作中燃烧脂肪，不仅加强对臀部腿部曲线的修饰，对平坦腹部及瘦腰的功效也尤为明显。

优点：不用任何器具，瘦腰成效明显缺点：学会拉丁舞相对麻烦，扭腰过猛容易造成关节或者其他器官损伤。

专家提醒：

1、选择鞋底柔软的锻炼鞋2、跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸3、在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续4、避免扭腰过猛，应以感觉适当为准5。

在练习拉丁舞的时候要全身都要放松，踏步时肩关节要放松，如果遇到有的动作比较难做时，可以把动作分步练习，先学脚下的动作，学会之后再加上手臂的动作。

6、如果出现头晕、呕吐等不良反应的时候要马上停止动作，进行就医咨询。

网友体验：

≠缶锭ジ信仰(搜搜问问)拉丁~~`不仅成效好~~`跳出来的身体性感~``而且气质和皮肤也会跟着变好哦~~~还有就是~`我也练过瑜伽 ~~可是觉得单调枯燥~~

一个动作要坚持很久~~`而且练不出舞蹈的气质，不过对身体的内部条理到是好地很~也不用担心锻炼造成的伤害~

~ 不过我是个好动，喜欢听音乐的人，所以选择拉丁比较适合我，不知道楼主是啥样的呢？选择适合自己的锻炼吧~这样才能坚持~才能有成效~~

PS：而且学了拉丁还能在朋友面前SHOW一把~~`呵呵~~`他们都赞我哦~~~说整个人都不一样呢了~~`还有朋友也和我一块去练了~~因为觉得学了这个人也变得漂亮~性感~心情也好多了

瘦腰指数：★★★(五★为至最)