速去腰腹赘肉

久坐的上班族大多都有游泳圈。

怎么办？其实，运动加饮食疗法仍是目前最有效而安全的瘦腰方式，只要能将其养成个人生活习惯做适当的改变，性感的小蛮腰就离你不远啰!下列几项饮食原则，让你在瘦腰之余也能吃的快乐喔!

一、少盐、少糖、少油。

如摄取过量容易造成血管堵塞，流失肌肤养分补给，提早出现松弛老化的迹象及产生水肿与肥胖。

二、增加摄取膳食纤维、单位体积大而热能少的食物，如各类蔬菜水果。

三、改变进食速度，纠正狼吞虎咽的快食行为。

因为快速进食往往会造成热量摄取过多，产生肥胖。

四、多以清水、绿茶取代甜饮咖啡或酒精，以帮助体内排除毒素和脂肪。

除了饮食习惯的培养之外，瘦身的另一个必要因素就是运动了!爱美的妳不要再拿忙碌当借口啰，下面淳淳老师依年龄别介绍多种简单运动，能够帮助身体抗衰老、恢复活力与消耗多余热量，何乐而不为呢？

20岁妙龄美女—培养并找出兴趣运动：这个年纪的妙龄美女们在新陈代谢上较为快速，脂肪不容易堆积于体内，可以多多尝试、培养运动习惯和体力，尽情享受运动的乐趣。

可多尝试各种不同类型的运动，游泳、打球、跑步、高冲击有氧运动、拳击有氧……等，并且培养出习惯兴趣后，这些运动都能帮助我们解除压力、训练专注力与培养自信，当然也能快速消耗多余的热量，美体塑型啰!

30岁熟龄美女—强化心肺功能：这时的美女们身体已完全发展成熟，但也是体力开始走下坡的时候。

心肺功能、肾脏及膀胱功能降低，新陈代谢速度变慢，肌力下降，骨质密度减少……等。

可从事阶梯有氧(或是爬楼梯)、跳绳或球类运动以强化心肺功能、增加骨质密度，减缓老年后骨质疏松的问题。

而攀岩、滑板、溜冰或武术等运动除了减肥之外，更能加强肌肉弹性(尤其是臀部与腿部)，有助于增进活力、耐力，改善平衡感、协调感和灵敏度。

40岁后熟龄美女—加强训练腿肌：大概从40岁开始，人体每年会流失约三分之一磅的肌肉，而全身肌肉大部份都集中于下半身，老化最快的却也是腿部的肌肉。

加上骨质密度逐年流失，骨骼比年轻时更为脆弱，所以更需要肌肉的保护。

可做一些能够训练腿力的运动，如健走、腿部重量训练、低冲击有氧运动、爬楼梯、网球……等，加强下半身肌肉尤其是腿部的肌力，并且加速新陈代谢率、消耗卡路里、延缓老化。

而成年女性腰、腹肌肉最易无力，这会使得脊椎支撑力不够，尤其女性生殖器官大多集中在骨盆，只有稳住了下盘，人才会感到更轻松有活力。

近年来在西方国家及国内都相当盛行瑜瑜、彼拉提斯等静态运动，都能强化腰、腹、背核心等肌群，是各年龄层的女性都很适合的运动。

【消肚肚伸展运动】

动作一： 坐在椅子的三分之二处，膝盖朝前双腿并拢，双手越过椅背椅手心抓住椅架，双眼凝视正前方，上半身挺直，收小腹，肚子勿往前倾或往内凹陷。

动作二： 适合餐叙结束的40分钟后做任何运动，此运动可预防脂肪囤积于腰腹，同时让肩颈得到很好的舒展及扩胸伸展运动。

【护脊扭转伸展操】

动作一： 将身体往右扭转并将两手手掌抓住椅背上方，利用腰部及手臂的力量让腰椎往右舒展，注意膝盖朝前，固定一个位子之后不要因为上半身的扭转而有任何晃动，确保骨盆腔维持在正确的位置上。

动作二： 先将头往右后方转，眼睛注视在背后的一个点上，眼神抓住一个视觉点之后，再由头部及颈椎的扭转，停留在这个扭转的动作，做三次呼吸吐气，之后换边再用同样的方式练习。久坐的上班族大多都有游泳圈。

怎么办？其实，运动加饮食疗法仍是目前最有效而安全的瘦腰方式，只要能将其养成个人生活习惯做适当的改变，性感的小蛮腰就离你不远啰!下列几项饮食原则，让你在瘦腰之余也能吃的快乐喔!

一、少盐、少糖、少油。

如摄取过量容易造成血管堵塞，流失肌肤养分补给，提早出现松弛老化的迹象及产生水肿与肥胖。

二、增加摄取膳食纤维、单位体积大而热能少的食物，如各类蔬菜水果。

三、改变进食速度，纠正狼吞虎咽的快食行为。

因为快速进食往往会造成热量摄取过多，产生肥胖。

四、多以清水、绿茶取代甜饮咖啡或酒精，以帮助体内排除毒素和脂肪。

除了饮食习惯的培养之外，瘦身的另一个必要因素就是运动了!爱美的妳不要再拿忙碌当借口啰，下面淳淳老师依年龄别介绍多种简单运动，能够帮助身体抗衰老、恢复活力与消耗多余热量，何乐而不为呢？

20岁妙龄美女—培养并找出兴趣运动：这个年纪的妙龄美女们在新陈代谢上较为快速，脂肪不容易堆积于体内，可以多多尝试、培养运动习惯和体力，尽情享受运动的乐趣。

可多尝试各种不同类型的运动，游泳、打球、跑步、高冲击有氧运动、拳击有氧……等，并且培养出习惯兴趣后，这些运动都能帮助我们解除压力、训练专注力与培养自信，当然也能快速消耗多余的热量，美体塑型啰!

30岁熟龄美女—强化心肺功能：这时的美女们身体已完全发展成熟，但也是体力开始走下坡的时候。

心肺功能、肾脏及膀胱功能降低，新陈代谢速度变慢，肌力下降，骨质密度减少……等。

可从事阶梯有氧(或是爬楼梯)、跳绳或球类运动以强化心肺功能、增加骨质密度，减缓老年后骨质疏松的问题。

而攀岩、滑板、溜冰或武术等运动除了减肥之外，更能加强肌肉弹性(尤其是臀部与腿部)，有助于增进活力、耐力，改善平衡感、协调感和灵敏度。

40岁后熟龄美女—加强训练腿肌：大概从40岁开始，人体每年会流失约三分之一磅的肌肉，而全身肌肉大部份都集中于下半身，老化最快的却也是腿部的肌肉。

加上骨质密度逐年流失，骨骼比年轻时更为脆弱，所以更需要肌肉的保护。

可做一些能够训练腿力的运动，如健走、腿部重量训练、低冲击有氧运动、爬楼梯、网球……等，加强下半身肌肉尤其是腿部的肌力，并且加速新陈代谢率、消耗卡路里、延缓老化。

而成年女性腰、腹肌肉最易无力，这会使得脊椎支撑力不够，尤其女性生殖器官大多集中在骨盆，只有稳住了下盘，人才会感到更轻松有活力。

近年来在西方国家及国内都相当盛行瑜瑜、彼拉提斯等静态运动，都能强化腰、腹、背核心等肌群，是各年龄层的女性都很适合的运动。

【消肚肚伸展运动】

动作一： 坐在椅子的三分之二处，膝盖朝前双腿并拢，双手越过椅背椅手心抓住椅架，双眼凝视正前方，上半身挺直，收小腹，肚子勿往前倾或往内凹陷。

动作二： 适合餐叙结束的40分钟后做任何运动，此运动可预防脂肪囤积于腰腹，同时让肩颈得到很好的舒展及扩胸伸展运动。

【护脊扭转伸展操】

动作一： 将身体往右扭转并将两手手掌抓住椅背上方，利用腰部及手臂的力量让腰椎往右舒展，注意膝盖朝前，固定一个位子之后不要因为上半身的扭转而有任何晃动，确保骨盆腔维持在正确的位置上。

动作二： 先将头往右后方转，眼睛注视在背后的一个点上，眼神抓住一个视觉点之后，再由头部及颈椎的扭转，停留在这个扭转的动作，做三次呼吸吐气，之后换边再用同样的方式练习。拥有纤腰是每个女人的梦想，钗h健身专家都有这样的结论：相对腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。

纤腰最实际的作法就是做运动，只要动作到位，并结合饮食控制，一个月就能有明显效果。

转身练内外斜肌

1 左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2 左右交替进行20次。

简单收腹运动：

这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

运动密度：

每日3-4回，每回15下。

仰卧起坐练正腹肌

1 膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。

2 右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

呼吸练侧腹肌

1 放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

2 缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3 将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

仰卧起坐练正腹肌

1 膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。

2 右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

呼吸练侧腹肌

1 放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

2 缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3 将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。