男人咋才能减肚腩 睡前15分钟小锻炼可高效燃烧脂肪

晚上是锻炼身体的好时间

晚间锻炼身体能助消化，利于晚上睡觉，对身体好处十分重要。

美国芝加哥大学临床研究中心曾发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对锻炼的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。

这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对锻炼反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。

” 研究人员举例说，早上在跑步机上高强度锻炼一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。

而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的锻炼后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。

这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对锻炼的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作锻炼较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对锻炼的反应竟与时间段有关。

瘦腰腹的练习

1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。

2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。

3.回到起始位置，上身贴向双腿。

4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。

5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意 如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。

记住，一定要用腹肌带动身体。

此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

瘦肩背练习

1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。

双眼直视前方，后背挺直。

双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

双臂动作看起来就像转动的风车。

4.重复传球动作20次。

动作要慢，不要靠冲力来锻炼。

注意 不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

瘦小腿练习

1.贴着墙蹲下，后背挺直，脚掌贴地。

手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有3英寸。

2.脚跟离地向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3.重复该套动作25次。

瘦大腿练习

1.直立，双脚分开与臀部同宽。

右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。

左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。

2.左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。

该组动作做25次。

注意 脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。瘦身，一直是我们关注的话题，都说没有丑女人只有懒女人。

睡前做做瘦腰锻炼，让你更美丽。

1、仰卧举臀

动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。

脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。

如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。

如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

编辑提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦！

2、俯卧抬肩

动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。

慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。

保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。

重复10次。

编辑提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。

如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

3、侧卧抬高

动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。

注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。

动作要放慢。

如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。

每条腿重复20次。

编辑提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦！另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

4、手膝举腿

动作：跪在床上，双手撑地。

慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。

然后交换到左臂和右腿。

保持头部与脊柱的自然状态。

抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

重复10次。

编辑提示：这个动作比较有难度。

开始可以放慢动作，以保持平衡为主。

熟悉一段时间以后，动作就会比较标准。上下腹、腰部同时消灭腰腹大患仰卧起坐做对比做多更重要。

Step1、大字型仰躺全身放松平躺，双手向上伸直，两脚大大张开伸直，整个人呈大字型，然后深深吸一口气。

Step2：吐气抬起吐气，同时抬起左腿与上半身，双肩整个离地抬起，知道双手伸直可以触摸左脚大腿外侧为止，然后放松回复原来的姿势。

Step3：换边再做以同样的动作抬起右脚和上本身，双手再碰触右腿外侧。

如此左右交替连续进行各做15次。

Point：左右交替做，锻炼到全腹部这个动作借由抬起，可以锻炼到上下腹部，而左右交替前倾动作则可锻炼到两侧腰部肌肉，呼吸也很重要，记得抬起时吐气，放松时吸气。

小肚腩肩胛再接再励!抬起上半身继续瘦小肚腩!

Step1：平躺双腿屈起双腿张开后膝盖屈起，脚板贴地。

两手呈ㄩ字型张开，手臂与手肘呈直角。

同时深深吸一口气。

Step2：上半身往前抬起吐气时抬起上半身，双手手掌向外朝双膝中间伸直，带起肩膀完全离开地面。

放松回到原来的姿势，连续做15次。

GOOD!一举两得的抬起动作这个动作不只能锻炼腰部，抬起向前的同时也能锻炼到肩胛附近的肌肉，真是一举两得!

下腹臀部 觉得仰卧起坐辛苦的人，不妨试试这招!

Step1：找张高矮合适的椅子当垫脚平躺后将脚跟置于椅子上，让大腿和膝盖弯曲呈90度直角。

可以先找一个扁一点的靠枕护在肩颈后面。

Step2：身体呈一直线将腰背和臀部抬高，尽量让胸部、臀部到膝盖呈一直线。

维持抬高的姿势做腹式呼吸。

Point：屁屁要抬起很多人无法一开始就抬高让身体呈一直线，诀窍是臀部要确实抬起来，因此这个这个动作也有紧实臀部的成效。

好好努力吧!

腹部、肩关节伸展肩胛关节 同时加强叫你是收小肚腩!

Step1：双膝并拢抬起平躺后，双手先张开置于身体两侧，将双膝并拢，然后往胸前抬起。

Step2：双手用力掰开肩胛骨双手抱胸尽量伸到背后，直至握住肩胛骨往外掰开。

有些人无法以开始就做到，也要进来那个往背后伸展。

Step3：用腹肌抬头利用腹部的力量将头部抬高，这时候能感觉到腹部紧绷用力、背脊骨得到伸展，然后放松回复到原来姿势。

NG!脖子不能用力要利用腹部的力量让头抬起，而不是用脖子抬哦!这样子成效会减半!

Point：双手要尽量握住肩胛骨肩胛骨打开就能感觉得到背骨伸展，这个动作能在锻炼腰部的同时伸展肩骨和背骨。

重点是双手要能绕到背后将肩胛骨往外轻轻掰开。

腹肌量力而为 瘦小肚腩进阶班!不怕苦的人只要每天这样做你也可以练出6块肌!

Step1：双脚抬高20度缩下巴平躺，头部抬起缩下巴，双腿抬起约20度。

Step2：双腿抬高45度继续将双腿抬高到45度角。