睡前几分钟 几个小动作让你拥有小蛮腰

工作学习的一段时间，终于有时间休息了!于是生活开始安逸起来，每天吃的太多太好，睡得太多太好，肉肉也开始长的越来越多!尤其是腰腹部位!咋办，在睡觉前做几个小动作，小蛮腰就做出来了。

睡觉只需几分钟，几个小动作使你的腰部变细变靓。

教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出成效的”。

因为塑造身体的形状，关键在于增加身体的基础代谢率，增长肌肉的饱和度，减脂和增肌同步进行。

饮食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐则要吃的像乞丐，坚持低脂肪、低热量的饮食结构;健身方面要配合有氧锻炼才会有出色的成效。

金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。

俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。

也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

直角式

在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

减去腰侧的赘肉，是塑成纤腰的关键。

仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。

左手置于头后，肘部向外，右手伸展。

右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝，含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前弯曲)，保持姿势，然后缓缓放松。

然后另一侧重复相同的动作，做4组，每组10-15个。实在无法忍受腰部一圈一圈的肉肉，可任凭自己再咋努力节食，这“游泳圈”就是不肯消失。

其实想要有效的瘦腰腹部，关键还是得做做小锻炼，下面这几组睡前小动作，动一动就能轻松拥有小蛮腰，可别再偷懒了，赶快动起来吧! 第一组：

身体平躺在地面，双手扶于耳际，但不要抱头。

双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度。

利用腹部力量将上身提起，速度要缓慢，反复15至20次。

身体平躺在地面，双手平放在两侧，双脚提起，如同第一招的预备式。

腰部用力带动骨盆移向左侧，回复原位后，再移向右侧。

身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。

骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复20次以上，或感到臀部微酸即可。

四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。

上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。

完成后换右腿再重复一次。

注意：

1、此组动作难度较大,但是成效明显。

所以在练习的时候，需视个人体力而进行。

初习者每个步骤动作做10次即可，然后视适应程度递加。

2、除了呼吸上要配合之外，锻炼时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留，达到更佳成效。

第二组：

双脚与肩同宽，双手水平举，调整好呼吸，均匀呼气吐气。

这是预备姿势。

然后上举并轻轻交握，记住不要偷懒哦，双手臂要用力伸直，不可打弯。

保持这个姿势，左脚向右前迈一步呈弓箭步，上半身转向右侧，眼睛要看到右后脚根。

再换另一侧。

不要太过用力，避免腰部的肌肉扭伤或拉伤。

第三组：

1.双手支撑地面，身体挺直平爬在地

2.双臂支撑身体，使上身与地面保持50度

3.头部尽量后仰，保持此动作10秒不想要辛辛苦苦的节食，又想让腰腹部赘肉乖乖消失，除了锻炼之外，别无它法。

小编４个轻松易做的瘦腰锻炼，睡前抽１０分钟，躺在床上就能塑出小蛮腰。

动作1

1、仰卧，双腿伸直并拢，双手弯曲，抱住后脑。

2、利用腰腹部力量慢慢抬起上半身，注意臀部以下不能离地，保持约10秒，重复20次。

动作2

1、平躺，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，收紧腰腹。

2、双腿保持伸直并拢，慢慢往上抬起，此动作能有效锻炼腹部肌肉，使腹部变得更加紧实。

重复15-20次。

动作3

1、仰躺，双腿伸直并拢，双手弯曲，抱住后脑勺。

2、利用腰腹部力量，慢慢抬起上半身，同时把扭转上半身至左侧，左右边轮流重复做20次。

动作4

1、仰卧，双手自然放在身体两侧，双腿并拢，往天花板方向伸直，尽量与地面成90度。

2、利用腰腹部力量把双腿移至左侧，然后再回到中间，移至右侧，重复做15次。