塑造性感美背的小姿势

每个人的饮食习惯，生活规律，瘦身史等都会影响瘦身的成效。

我们提醒您!不科学的使用做法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的瘦身做法都会造成瘦身不成功的原因。

穿高跟鞋：

穿适当高度的高跟鞋，人会不由自主的缩小肚腩，挺胸。

但鞋跟不宜太高，以免脚趾变形。

背靠墙壁

由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。

常照镜子

常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。

扩胸健康操：双手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相对。

将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。

注意坐姿

尽量不坐沙发，因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。

而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。

在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔!

驼背给人的外观感觉比较没有自信和精神。

但若是长时间驼背，影响的就不只是美不美观而已了，若长时间驼背造成骨骼变形，会有脊椎软骨磨损，长骨刺，压迫到神经的情形。

每个人的饮食习惯，生活规律，瘦身史等都会影响瘦身的成效。

我们提醒您!不科学的使用做法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的瘦身做法都会造成瘦身不成功的原因。

我上瘦身网成立宗旨是为广大肥胖患者，以及对自己身体不满意的网友提供全面的瘦身做法，用科学的健身手段达到美体的目的，并有相关的瘦身、美体、美容资料供大家浏览。

我们忠心希望瘦身的兄弟姐妹们都能能取得成功!夏日露背装，惹火又性感，是女性们绝不可错过的夏日单品。

拥有光滑性感的美背才能穿得起露背装，如果你不是，那么就赶快练习美背锻炼吧，不同年龄段不同的美背训练，让你的背部线条马上变得优雅起来。

美背塑身操

背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。

第一步：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

第二步：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。

左肘与肩膀同高，收紧小肚腩，脖子与脊背在一条直线上。

放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。

第三步：站立飞翔练习

站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。

上身前倾与地面平行。

收紧小肚腩，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。

收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

简易美背操

美背小哑铃版

STEP1：双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃;双臂自然下垂，双眼平视前方。

STEP2：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。

STEP3：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起。

当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。

STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，感觉肩部肌肉紧缩。

当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。

美背橡皮筋版

STEP1：双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。

如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1圈-2圈。

STEP2：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。

STEP3：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。

当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。

STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。

当手基本与胸部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。

美背放松版

STEP1：将臀部坐于脚上，双臂自然下垂，收腹挺胸。

STEP2：双臂缓慢前伸，胸部尽量与膝关节贴近，额头轻点地，拉伸肩背部肌肉。

STEP3：吸气，用力收腹弓腰，拉伸背部，缓慢抬起身体恢复跪姿。腰部曲线是身体曲线美的关键，腰身若恰到好处，即使胸不够丰满，臀不够翘，视觉上仍给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。

反之，就会显得粗笨。

纤腰动员令——健身行动

正常情况下，腰围与臀围之比率应约为0.72。

如果比率低于0.72，就属于标准的梨型身体，如果比率高于0.72，即为苹果型身体，若达到0.8，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉，这时的体型已是“红灯”高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。

女性腰、腹部最易囤积脂肪。

只有通过正确的健美锻炼、控制饮食、良好的生活习惯等，达到逐渐减轻体重，人也就轻盈苗条了，比率随之下降，危险性减小。

法则一、纤腰动员令——健身行动

加强腰部锻炼，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身锻炼，消耗脂肪，达到健美身形。

下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。

躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。

仰卧支腰：仰躺，双手掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地;左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。

锻炼腰、腹部。

法则二、纤腰饮食法

合适的健身锻炼，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之成效。

一、多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食品施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。

每天纤维的摄入量应该为20-25克。

水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

二、多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。

并且富含维生素和蛋白质。

每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

三、多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。

每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。

否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

四：多吃富含维生素bt的食物

维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在瘦身过程中可发挥如下的作用：1、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的;2、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有瘦身作用。

法则三、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。

看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。

一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。

纤纤细腰是所有女性的渴望。

炼出美丽腰际线，才能更好彰显你的靓丽身姿和窈窕身段。

努力吧，为了迎接阳光下的美丽，多花点心思，杨柳小蛮腰就会追随着你。