本组的拉伸动作，持续练习不但能瘦身，还能增加身体柔韧性。

每个动作完成5次为一组，每天完成2-3组。

双脚打开与肩齐宽，双手持绳子举过头顶，然后向左右两侧尽力弯曲腰部。

双手从背后持绳，然后身体向下倾，绳子尽力向上举起，再最高点保持5-10秒。

双手持绳，上半身尽力贴近腿，然后以脚为受力点，尽力向后拉身体尽力向后倾。

双脚踩在绳子上，左端松右端拉紧，然后向左弯腰绳子绷紧，使身体向左前倾斜。世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的锻炼和瘦身方式，如果我们能够走着去上班，为何要放弃这样一个益处多多的健身方式呢？有人说走路能使女人的曲线更为完美，臀部更翘、腰部更细，你信吗？来看看下面的文章吧!

益处之一：增强心肺功能

只要路程合适，长时间坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。

步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。

坚持步行还能改善现代人锻炼不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。

益处之二：保持良好体形

步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。

专家称，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢锻炼。

世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的锻炼和瘦身方式。

益处之三：能够解忧排压

多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，有利于提高工作效率。

益处之四：防治颈椎疾病

步行时如昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长时间伏案的姿势，防治颈椎疾病。

因为头部重量约占体重的1？/10 ，都由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。

益处之五：提高睡眠质量

每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。

另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。

益处之六：预防骨质疏松

经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。

步行注意事项

1.即使不能全程走路上下班，也可在即将达到目的地时提前下车，以步行走完剩余路程。

2.穿软底锻炼鞋、平底鞋或防滑鞋，到单位再换与环境相配套的鞋子。

3.保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。

4.尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先着地，将身体中心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。

5.使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。

空气质量不佳时可戴口罩，到单位后洗脸。

6.带瓶水上路，渴了可以少喝点水。

刚走完时不可大量喝水，否则增加胃肠的负担，容易感到疲劳。挑战低腰裤

双手握住呼啦圈，手臂上举伸直。

抬左腿，左臂展开成侧平举，右臂伸直随左臂锻炼，同时上身向左后方拧转。

保持5秒，重复5次后换右侧。

美腰重点：拉抻侧腰，消减后腰两侧赘肉

挑战小上衣

双脚平行开立，略宽于肩，双手握住呼啦圈，置于胸前。

重心放在左腿，右手握紧呼啦圈，左手沿左腿方向用力拉呼啦圈，目视上方，上身向左侧后仰。

保持15秒，重复5次后换右侧。

美腰重点：消除小肚腩，美化腰部线条

挑战比基尼

坐在地上，左手撑住地面，左腿弯曲。

右手握住呼啦圈，钩住右脚，右腿尽力上抬至与地面垂直。

保持15秒，重复5次后换左腿。

美腰重点：增加腰部力量，抻拉腰周肌肉

挑战紧身衣

平躺，双腿自然分开，微微屈膝，脚跟踩住呼啦圈，手臂贴靠身侧，反手抓住呼啦圈。

收缩腹部肌肉使肩膀抬离地面，下背部仍贴住地板。

保持10秒，重复15~25次。

美腰重点：平坦腹部，紧实腰部肌肉

挑战小热裤

双腿平行开立，与肩同宽，呼啦圈套在腰间，肘部与胸部同高，屈肘，握住呼啦圈。

收臀抬脚跟，腰向前顶，上身尽力后仰。

保持15秒，重复15~25次。

美腰重点：提升臀部，雕塑腰周曲线

挑战露背装

左手握住呼啦圈，用呼啦圈钩住左脚。

右手向身体正前方伸展，左腿尽力上抬直到与地面呈平行状态。

保持10秒，重复5次后换腿。

美腰重点：紧实腹部，消减腰背部赘肉