快速腹部瘦身健身操 想学芭蕾减腹吗

1.“吊床”——垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。

两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。

屈膝，脚平放地面。

吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。

保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。

呼气，把腿收回到屈膝姿势。

换做另一侧腿。

注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2.“旋转鸟”—仰卧，屈膝团身。

双手置脑后，收腹。

呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。

吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。

左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。

保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。

吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3.仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。

两臂伸开于体侧成“十”字。

收腹，肩保持触地。

吸气，把膝向胸收拢。

呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。

吸气，屈膝，呼气，用力收腹。

换做对侧，每边10次。

4.舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。

左腿屈膝，膝盖向上。

左手侧举。

动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。

收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。

眼向上看。

呼气时挺髋，吸气时放下身体。

还原成预备至势，重复后做另一侧。

5.指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。

臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。

吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。

头与上体同时右转。

呼气时恢复开始姿势。

重复后做另一侧。

6.滚动划船——坐直，收腹。

腿向前伸出，两脚分开比肩宽。

双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。

铤胸，臀肌收缩。

呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。

停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。

再呼气，把毛巾举过头顶。

吸气还原，再重复。

这些练习应该按顺序一星期做3—5次。

前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。

按动作要求每组做10次(每侧5次)。

如果开始觉得太难，可从4—6次开始。

在有镜子的舞蹈室练最为理想。

要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长时间的有氧锻炼与合理的饮食。

三者结合起来才会取得最佳成效。

(三九健康网）1、多喝水，少喝碳酸饮料。

碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚腩鼓得像个气球。

2、不要常吃薯条。

盐分会保持水分，尤其是在生理期前。

压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。

嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚腩因此会发胀而鼓出。

4、假如感觉排便不顺，多喝咖啡。

一杯或两杯咖啡有助于通便。

5、内衣束身。

束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。

内衣的束身成效好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

6、选择现在最适合你的礼服 。

不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但假如你的衣服太紧，你可能会把肉肚腩暴露。

所以，要把自己身体最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注重力从你发胖的腹部转移开。

手臂漂亮？那就穿一件无袖的衣服。

小腿匀称？那就穿一件超短裙 。

有迷人的肩膀？那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。

7、穿出你的颜色。

无论啥颜色，要让它在你的身上显出光彩。

颜色统一（同样色系）的服饰搭配 ，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的成效。

8、选择不会凸显腹部的面料。

丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的锻炼衫通常都会有很好的成效，会让腹部显得平坦。

9、别忘了穿上高跟鞋。

晚会的时候穿高跟鞋 会有很好的成效！让你时时记得提醒自己收腹 ，并显出身体高挑。

10、锻炼抬起肩膀时呼气。

降低体内气压，让腹肌充分参与锻炼。瘦背的最佳爬行做法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。

做起操来特别像回到军训时：

1)俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。

2)左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。

爬行时，上体稍抬。

两侧交替进行。

3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。

两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。

重复3次，间歇l—1.5分钟。

4)有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。

练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。

练习时，头部宜向爬侧倾斜。

重复2—3次，间歇1—1.5分钟。

6)交替向前爬行15—20米。

重复2—3次，间歇2分钟。

7)交替向后爬行10—15米。

爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。