修炼性感美背的4大锻炼

1. 蹬步练习：

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。

同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。

注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。

练习时间：2分钟。

2. 原地踏步练习：

上身挺直，目光平视前方。

单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。

踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。

踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。

热身时间：2分钟。

3. 提膝练习：

原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。

注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。

练习时间：2分钟。

4. 足尖踏触练习：

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。

左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。

注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。

练习时间：2分钟。上腹聚脂

年龄增长使新陈代谢率减低、喝冻饮及吃生冷食物，都会影响血液循环系统，引致水肿情况，肥肉容易积聚在上腹即胃腩部位，像皮球般胀起。

特征：上腹肿胀有胃腩及全身水肿

(一)戒生冷饮品

冻饮一般加有糖水，约等于6粒方糖，约有60卡路里，加上生冷食物会减慢下半身血液循环，引致下身水肿，加上生冷食物会塞胃，影响胃部血气运行，使胃部食物难于消化，形成胃腩。

(二)吸收不同纤维

其实最健康的减肚腩法当然是健康的饮食，吸收不同蔬菜水果的纤维，可减低肚胀感，帮助排便，以下餐单由营养师Stephen为减肚腩度身订造。

减肚腩餐单Stephen：

此餐单含大量蔬果纤维，有助排便平伏肚腩，可连吃3日，隔1星期可再连吃，1星期可减1-2磅。

早：脱脂奶麦皮1碗 鲜杂果1杯

午：杂菜汤1碗 红薯1个

晚：糙米饭1碗 青菜1碟 蒸豆腐1碟 卡路里：1,100kcal

下腹赘肉

OL常坐在办公室，吃饱就坐，又少喝水，好多人会形成便秘问题，如果经常弯腰驼背，肥肉就更易积在腰腹间，下腹容易出现小肚腩，这情况下的赘肉多是实的。

特征：肚腩是实实在在的类型

(一)排便

若每星期不能有3次以上排便，宿便可积至5斤，若能解决便秘问题，肠道废物得以清除，便能轻磅。

腹式呼吸清便秘

Step 1：躺地，双脚屈曲成45度，双手平放腹部，以鼻吸气3秒。

Step 2：用口呼气6秒，一手轻压腹部，另一手搁在腰背下，感觉背后微微压下。

Step 3：最后以鼻呼气1秒，双手将腹部两侧肌肉向内按，固定肠部位置，集中锻炼，整套10秒锻炼重复5次。

做法：每晚1次，重复做5次，连做1星期应可养成天天去厕所习惯。

赘肉松弛

如果肚腩的肉是松弛地或可捏到一大堆肉，就是脂肪型肚腩可靠收腹锻炼修紧赘肉。

特征：肚腩松泡泡型。

锻炼1：躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地;然后双手交叉胸前，用腰力将上半身向上提升，再躺下，做10次，可收小肚腩。

锻炼2：平躺在地面，双脚伸直，双手伸直平放在身体两侧。

吸气，将两腿慢慢提升至四十五度才呼气，保持动作5秒，再慢慢放下双脚，做十五次，可收紧腹部及大腿。

锻炼3：平躺地上，双手放平;下腹部用力，把上半身抬起做20次，可收小肚腩。

做法：1星期两至三次，1个月可修腰及肚腩1-2寸。只要这样做，你就能拥有水蛇腰。

好身体就是这样造就的，你还等啥。

快行动吧!

肚腩的形成可以有各样原因，可能是新陈代谢减慢、爱喝冻饮，甚至可能是便秘问题引致腹胀。

只有对症下药，才能收到最快的修肚腩成效。

上腹聚脂 年龄增长使新陈代谢率减低、喝冻饮及吃生冷食物，都会影响血液循环系统，引致水肿情况，肥肉容易积聚在上腹即胃腩部位，像皮球般胀起。

特征：上腹肿胀有胃腩及全身水肿

(一)戒生冷饮品 冻饮一般加有糖水，约等于6粒方糖，约有60卡路里，加上生冷食物会减慢下半身血液循环，引致下身水肿，加上生冷食物会塞胃，影响胃部血气运行，使胃部食物难于消化，形成胃腩。

(二)吸收不同纤维 其实最健康的减肚腩法当然是健康的饮食，吸收不同蔬菜水果的纤维，可减低肚胀感，帮助排便，以下餐单由营养师Stephen为减肚腩度身订造。

减肚腩餐单Stephen： 此餐单含大量蔬果纤维，有助排便平伏肚腩，可连吃3日，隔1星期可再连吃，1星期可减1-2磅。

早：脱脂奶麦皮1碗鲜杂果1杯 午：杂菜汤1碗红薯1个 晚：糙米饭1碗青菜1碟蒸豆腐1碟卡路里：1,100kcal

下腹赘肉 OL常坐在办公室，吃饱就坐，又少喝水，好多人会形成便秘问题，如果经常弯腰驼背，肥肉就更易积在腰腹间，下腹容易出现小肚腩，这情况下的赘肉多是实的。

特征：肚腩是实实在在的类型

(一)排便

若每星期不能有3次以上排便，宿便可积至5斤，若能解决便秘问题，肠道废物得以清除，便能轻磅。

腹式呼吸清便秘

Step 1：躺地，双脚屈曲成45度，双手平放腹部，以鼻吸气3秒。

Step 2：用口呼气6秒，一手轻压腹部，另一手搁在腰背下，感觉背后微微压下。

Step 3：最后以鼻呼气1秒，双手将腹部两侧肌肉向内按，固定肠部位置，集中锻炼，整套10秒锻炼重复5次。

●做法：每晚1次，重复做5次，连做1星期应可养成天天去厕所习惯。

赘肉松弛

如果肚腩的肉是松弛地或可捏到一大堆肉，就是脂肪型肚腩可靠收腹锻炼修紧赘肉。

特征：肚腩松泡泡型。

锻炼1：躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地;然后双手交叉胸前，用腰力将上半身向上提升，再躺下，做10次，可收小肚腩。

锻炼2：平躺在地面，双脚伸直，双手伸直平放在身体两侧。

吸气，将两腿慢慢提升至四十五度才呼气，保持动作5秒，再慢慢放下双脚，做十五次，可收紧腹部及大腿。

锻炼3：平躺地上，双手放平;下腹部用力，把上半身抬起做20次，可收小肚腩。

做法：1星期两至三次，1个月可修腰及肚腩1—2寸。