腰部赘肉最难减 这些锻炼有效瘦腰

十大最佳瘦腹锻炼排行榜

第一名：“自行车”锻炼

躺在地上，双手抱头。

左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。

再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。

如此交替进行。

第二名：“船长的座椅”锻炼

站在座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。

然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。

重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

第三名：健身球上的屈曲锻炼

躺在健身球上，下背部接触球体。

双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。

再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。

这个锻炼对腹部锻炼十分有效。

第四名：交错腿的垂直锻炼

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。

双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

第五名：腹肌板锻炼

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。

在这一伸一缩的锻炼中，腹部得到很好的伸展。

第六名：长手臂的屈曲锻炼

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。

膝盖弯曲放着。

然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。

再放下来，不断重复。

第七名：躺着抬腿的收腹锻炼

这项锻炼也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。

然后再放下来，重复。

由于动作比较轻松，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

第八名：伸直双腿的收腹锻炼

和第七名的收腹锻炼类似，躺着地上且双腿指向天花板。

手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。

手脚都放低，再重复。

第九名：手臂和脚尖着地的平板锻炼

这项类似于俯卧撑的平板锻炼名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，成效也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。

脚尖撑地，身体呈俯卧状。

依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。

保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

第十名：健腹轮锻炼

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。

腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。

尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。想成为细腰美女但却不知道如何细腰？不用担心，现在就教你如何细腰，只需要做个轻松腰部锻炼，就能帮你腰部瘦身 ，让你快速瘦腰 ，成为细腰美女。

一起看看啥样的腰部锻炼做法能帮助腰部瘦身快速细腰吧!

屈膝而坐 坐着减掉水桶腰

爱美的女士们想拥有迷人的“小蛮腰”吗？日本瑜伽教练教您一招——屈膝而坐，这是瑜伽中的一个基本动作，经常练习能纤细腰部，神清气爽。

坐在地上，双腿靠紧，手平放在大腿上，上身挺直，腰部慢慢用力;

双手向上伸展，手臂贴近耳朵，身体尽量向上拉，收腹呼吸;

腰部可以向左右缓缓侧弯。

每次练习5分钟。

瑜伽教练说，这个动作不仅能直接锻炼腰部肌肉，还能令腹部血液通畅，增强肠胃消化机能。

腰部按摩法 水桶腰速变小蛮腰

细腰按摩手法速成

按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的成效，所以自然有一套比较独特的手法。

在按摩的同时加入“按摩霜”可能会有意想不到的成效哦!

手法1：拇指叠按法

将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。

手法2：波浪推压法

两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。

在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。

腰部穴位按摩

腹部按摩并不是轻松的揉肚腩，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的成效，让你可以更自信地露出小蛮腰。

穴位一：中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。

穴位二：水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。

(按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小肚腩突出)

穴位三：气海穴腹部正中线肚脐以下大约1。

5寸处。

穴位四：关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。

(按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布;而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小肚腩赘肉。

)

穴位五：水道穴肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。

穴位六：天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。

穴位按摩做法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小肚腩推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。

肚腩经络速通

除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你更快告别小肚腩。

相关活肠做法——劲减肚腩一个月活肠锻炼

经络1 双手重叠放在肝区上(右侧第11、12根肋骨附近)，顺时针、逆时针各转50圈儿;双手重叠再放在脾区上(左侧第11、12根肋骨附近)，顺逆时针也各转50圈儿。

经络2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩30～50下。

经络3 双手十指从小肚腩向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次;再左右横向抓拿8次(提起放下为抓拿一次)。

不用双手，以身体的锻炼和摩擦达到按摩的成效，在按摩的同时使身体得到适度锻炼，不妨叫它锻炼式按摩。

注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。

步骤1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。

步骤2：全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。

步骤3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。

按纵方向揉搓肚脐。

上下左右各做10次。

功效：可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。

减少腹部多余的脂肪。

坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的锻炼式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了。我的饮食方面

早餐：

我一向认为早上吃多少都会被消耗掉，而且我是妈妈做啥，我吃啥，没有啥自己的权利去决定， 所以呢，早上我一般都是一杯牛奶，蒙牛全脂的，家里都喝这个 两片面包(一般是桃李和好利来的，有时候全麦有时候玉米的)，再加上一些小菜，有时候是妈妈早上现做的炒菜，有时候是咸菜啥的。

偶尔我还会吃一个水果，一般是香蕉。

自从有个亲告诉我牛奶和香蕉容易胖之后，就一直没敢再吃，也不知道啥道理，一直没有找到相关的根据，亲们知道的要告诉我。

午餐：

我的单位离家里非常近，一般走路3~5分钟就到了

所以我的午餐都是回家里吃，妈妈会给我做好吃的，我中午一般都是尽量少主食，多多吃菜，但是菜也都是比较油，比如土豆炖茄子啊，小鸡炖蘑菇啊啥的。

因为我晚餐很控制，一般我中午会让自己比较饱，这样下午我就不会找东找西的饿得难受了。

晚餐：

刚刚开始瘦身的时候，我会吃少少的主食，多多的菜。

后来身体适应了之后就喝一杯自制的酸奶(我是拿纯牛奶做的哦 很香 )和一个水果(小苹果和小香蕉)

我的晚餐就是200ml自制酸奶，身体已经很适应，也不会饿。

我一般11点多才睡，睡前有一点饿，不影响睡眠。

锻炼：

说到这里大家应该已经发现了，我的饮食控制得并不严格，基本是有啥吃啥的状态，只有晚餐比较严，但是我发现晚餐对于瘦身有着重大的意义，控制好，体重就会给你丰厚的回馈 

我的锻炼是每天8点上跑步机锻炼，先是10分钟的快走(6.5-7.2km/h)，然后开始慢跑(8.1km/h)15分钟，然后就是快走和慢跑穿插锻炼了，能跑动就跑，跑不动就走，一共大概50分钟的样子。

腰部带上红外线腰带，中间的夹层是橡胶的；小腿会缠保鲜膜，每次锻炼完，汗水就会成溜的往地上淌。

因为以前的锻炼底子很差，现在这个锻炼量对我来说比较有效。

在这里多说几句，每个人要找到自己的“点”，只要你突破了自己的限度就会对减重有成效，因为人躺着不动还会有新城代谢呢，何况我们在锻炼！不要为自己跑不动而气馁，跑不动我们可以快走！ 我刚开始的时候就是一步跑不动的

跑完之后我会马上进行拉伸，腿部腰部，压腿，左右伸展腰部，各进行10分钟，特别拉伸小腿10分钟，这个动作咋形容呢？就是大幅度的弓步，后腿的脚跟不能离地，会感觉小腿好抻，这个动作就到位了。

然后我就坐下把小腿抬高到于大腿成90度按摩，由脚踝到膝盖按摩，一直按到肉肉都软软的，大概每条腿5-7分钟。

为了强调腰部线条，我每天睡前还会做3组，每组20个仰卧起坐，慢速的。

在睡前我还会竖腿30-60分钟，看看书时间过的很快的

也许亲们会发现我没有太多针对腰部的训练，我早就看过一个说法：局部瘦身是一种理想，收效微乎其微，只有全身都瘦了，哪里都会瘦！

除非大量的肌肉局部锻炼能练出我们女孩子最怕的肌肉块，有氧锻炼是全身瘦的关键。

但是在有氧锻炼之后的局部锻炼会有不错的成效，因为身体还在燃烧，所以我选择在有氧锻炼后加了大量的拉伸线条和仰卧起坐。

亲们，这些就是现在我能够想到的我的所有做法了，也许根本不算做法。

但是我觉得就是这种最普通的做法，最容易坚持，因为每个人的生活环境不一样，要求越少，越容易执行！ 我要是又想到啥了会来更新的！

对于没有跑步机的亲们，现在天已经暖和了，可以到室外去跑步或者快走了。

我坚信：节食加锻炼是瘦身的王道！

信心和毅力是成功的不二法门！