锻炼塑造腰部优美线条

腰部除了要细之外，更要有结实的肌肉，线条才会优美。

因为，日常生活当中我们已经很少会使用到腰部肌肉，所以，必须靠锻炼来锻炼，才会使腰部的线条更细更美!

柔软股关节的伸展操

此动作能保持股关节柔软，只要持之以恒，就能让腰部到大腿根的曲线漂亮

俯卧，以两手抓握两脚踝，背部用力向后弯，尽量伸展大腿前侧的肌肉

伸直两脚，往前弯腰，两手贴地。

保持这种姿势，再将一脚往上伸展。

换脚做相同动作

仰卧，两脚并拢抬高，与地板呈垂直，脚尖朝向身体的方向弯曲

一面吐气、一面将两脚往旁边倾倒。

两脚仍要靠拢，尽量不要弯曲膝盖

当双腿几乎要贴到地板时，慢慢恢复移到原来位置，边换边做相同动作。

左右各做10次纤腰最实际的作法就是做锻炼，只要动作到位，并结合饮食控制，一个月就能有明显成效。

拥有纤腰是每个女人的梦想，健身专家都有这样的结论：相对腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。

纤腰最实际的作法就是做锻炼，只要动作到位，并结合饮食控制，一个月就能有明显成效。

转身练内外斜肌：

1、左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2、左右交替进行20次。

轻松收腹锻炼：

这个锻炼虽然轻松，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

锻炼密度：每日3～4回，每回15下。

仰卧起坐练正腹肌

1、膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。

2、右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

呼吸练侧腹肌：

1、放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

2、缩起小肚腩，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3、将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。为了追求超平坦的腹部，许多人都以为每天要做几百次腹部收缩，也就是健身行话“仰卧起坐”。

但你可曾想过健身房中使用“腹部锻炼器”的人，为何看起来还是像“腹中有篮球”呢？

腹部肌肉几乎是每一个动作的辅助器：由伸手取高架上的东西到挥杆打高尔夫球。

它支撑著脊柱，因此能协助我们维持正当的姿势，同时也是支撑腹腔壁的唯一来源。

这些功能都要肌肉的力道，但是做200次腹部收缩锻炼也仅能改进它的耐力。

要使它强壮，就必须锻链肌肉承受力，只在肩部离地时多承受一个哑铃之类的举重器材就可以了。

●下面告诉你如何才能正确的收缩腹部：

1、平躺在铺有地毯的地板或锻炼垫上，将手放在两侧伸展双腿。

2、将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。

如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。

不要强迫背部紧贴地板。

3、将双手放在颈后。

如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。

4、深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。

收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。

让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。

慢慢将上身躺回地板，同时吐气。

重复10-15次。

如果想让腹部缩得更紧一点，做下面一项锻炼，或两样都做。

1、维持腹部紧缩，数到四，然后放低身体并立刻再抬起，支撑住再数四下，重复5-10次。

2、将一个手臂伸到头部后方(如果你是站著，姿势好像是要触及天空一般)。

这样能增加加诸于腹部肌肉的“重量”。

换另一个手臂重复做5-10次。

●这些你都知道吗——

为何人们不再伸直腿做仰卧起做了？因为腹部肌肉对躯干的收缩只局限于臀部屈肌(连接骨盆与大腿骨的肌肉)产生作用之前的某一点上。

如果有任何肌肉需要强化，那就是臀部屈肌。

你走路，跑步，站立，上楼梯时，都用得著它。

另外收缩腹部时将脚跟抬起离地一到两寸，能迫使在躯干前面交叉的腹部斜肌，采取稳定身体的动作。

如果你做到这一点就太棒了！轻松的收缩动作立刻便成了腰围缩减器了。