在床上也可以扭出水蛇腰

减脂增肌一起进行

教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出成效的”。

因为塑造身体的形状，关键在于增加身体的基础代谢率，增长肌肉的饱和度，减脂和增肌同步进行。

饮食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐则要吃的像乞丐，坚持低脂肪、低热量的饮食结构;健身方面要配合有氧锻炼才会有出色的成效。

金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。

俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。

也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

直角式

在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

这个动作要求收紧腹部及腰部两侧的肌肉，对于腰背肌的锻炼强度最大。

对侧仰卧起坐

减去腰侧的赘肉，是塑成纤腰的关键。

仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。

左手置于头后，肘部向外，右手伸展。

右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝，含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前弯曲)，保持姿势，然后缓缓放松。

然后另一侧重复相同的动作，做4组，每组10-15个。要约会了，赶快练练你的小蛮腰吧!让拥抱变得更有感觉。

你想拥有一个纤瘦的腰围吗？如果你总以为光靠“节食”，就能实现你的局部瘦身梦想，那可就大错特错了!现在传授给你临时抱佛脚的细腰速成锻炼招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段!

★四步骤转腰锻炼：

平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边;仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松)，再转回正面、缓缓躺下。

右边的动作也一样，各重复10次。

★躺卧曲膝：

平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。

吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。

★侧弯曲膝：

平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。

用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。

每边重复10次。◎在地铁上悄悄的锻炼松弛的腹部

搭地铁这种固定不变的搭车时间是绝佳的锻炼时机。

无论是坐在椅子上，或者是站立不动，均能有效运用这段拥挤不快的时间。

毫不浪费的善用通勤时间的想法，反而变成塑造美丽体型的快捷方式。

A.搭车时如果有座位，请把皮包紧贴腹部放置。

应用篇：站着也能锻炼

混乱的车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的锻炼。

将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。

1.一面用手压挤，小肚腩一面向内缩。

2.感觉腹部向背部接近。

B.双手紧压皮包的同时，腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。

紧压的动作持续6秒。

1.用背部压着整个椅背。

2.腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包。

●次数：此一动作持续6秒，这样算1组，反复3～5组。

养成每日的习惯：这个锻炼对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。

坐着时若能养成这个习惯，可以有效预防腰痛。