1、颈前下拉

动作要领：

根据自己小腿的长度调整好海绵的高度，双臂举起，大臂垂直于身体，小臂垂直于大臂。

双手正握横杆，把腿放在海绵下以便于身体的稳定，保证挺胸姿态，肩关节放松，背阔肌尽量向上伸展。

背阔肌发力双肘垂直指向地面，大臂向身体靠近的同时小臂向大臂靠近，把横杆拉到胸前位置，慢慢伸展双臂还原。

主要参与肌群：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌中下束。1、上肢肌肉训练计划

第一种做法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选做法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身锻炼或者舒展锻炼。

第二种做法,引体向上也是非常轻松实用的锻炼上肢力量的做法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

2、腿部肌肉训练法

起始姿势：站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸做法：下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点：在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

3、健身吃啥长肌肉最快

瘦牛肉：过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

三文鱼：三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

合理安排碳水化合物的摄取量,尽可能提高蛋白质的摄取量。据悉,低碳水化合物的饮食是根据健身男子的体重来限制碳水化合物的摄取量。健身男子体重高达190磅以上,想要练肌肉及将练出的肌肉很好的保持住,每天只需56—75克碳水化合物,确保了碳水化合物的摄入量,这时,你可以提高蛋白质的摄取量。

在锻炼肌肉前后,应该摄取一些乳清蛋白质。乳清蛋白质富含支链氨基酸,能够起到代替碳水化合物的供应能量作用。在健身前摄取50克乳清蛋白质,可以防止身体因碳水化合物不足,须消耗肌肉组织供能的情况发生。锻炼后摄取50克乳清蛋白质,能够起到重建肌肉组织的功效。

每天的健身饮食确保都能够摄取足量的红色肉类。红色肉类能够给健身男子的身体提供能源，身体就不会将蛋白质转变成供应能量被消耗掉。据悉,红色肉类还含有大量丙胺酸,能提高胰岛素的水平。健身男子若想练出肌肉,最好每天都能摄取红色瘦肉。

从事耐力锻炼的人,若想从高糖食物中得到真正的好处,应当摄取复合糖类,如豆类、面包、麦粥、米饭等,这些食物可以在体内慢慢氧化,给耐力的锻炼员提供能量。如果摄取单糖食物,虽然会使血糖立即升高并产生能量,但过后会造成血糖急剧下降,使锻炼员缺乏能源而失去活力。

锻炼消耗体内脂肪的方式,是靠原来贮藏的脂肪为原料的,而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”成效,每次的锻炼量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%,通常锻炼的时间越长、越慢,消耗的脂肪就越多。例如,锻炼30分钟,能利用35%的脂肪燃料;40分钟,即可利用50%以上,而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类,只消耗少数脂肪。

研究表面,耐力锻炼后两小时内进食100-200克的碳水化合物,对于存储持续训练所需的糖原至关重要。做法一：背部离地法

做法：

仰卧

在床上，双手放在身体的两侧，然后弯曲双腿，脚后跟紧紧地贴着大腿的后侧，双手移至头的两侧，掌心贴着地面，接着吸气，拱起背部，也就是说，双脚膝盖跪在地面上，双手用力地撑着向上拱起身体，同时髋部与腹部是向上升起的。