垫的东西可不能太软哦，双手双脚伸直，同时向上抬起，尽量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。

注意——臀部可千万不能碰到沙发，一侧手臂向前伸直，另一侧手臂贴在身上，保持10-15秒，每一侧做3-4次。

让髋部贴在沙发(或床)边缘，双脚固定，双手握一个小靠垫在脑后，身体慢慢向后仰，保持8-10秒，重复6-8次。

双手抓紧脚踝(背就弓起来了)，手臂和双腿用力尽量往外扩展，做6-8次。

(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

1.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。

2.双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。

要点：1..收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

2.头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。

3.再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

(锻炼胸部、后肩部)

a. 双手各握一个3～8磅(1.4～3.6公斤)的哑铃。

要点：1头部、颈部和肩部躺在球上。

2.双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

3.抬起臀部，直至躯干与地面平行。

4.双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

1.对于全身胖的亲们可以选择快走、慢跑、游泳等，进一步减轻体重。觉得上半身脂肪偏多的美眉们在有氧锻炼方面也可以加强。

2. 背部瘦身最有效做法就是要有氧锻炼结合局部瘦身，所以大家需要坚持做背部瘦身动作再结合一些有氧锻炼，这样才能更快达到目的。锻炼背部，消除多余赘肉，重复4-5次。

将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。做操时动作要缓慢。

锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

侧身，右手按地。

对全身的肌肉都有提升的成效，是瘦身成效极其突出的姿态训练，重复4-5次。

手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直

1、想短时间达到成效，就要集中精力

2、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼

如果在肌肉没有充足活动的中午进行该锻炼的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。

3、注意保持呼吸

一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。

4、动作不要过急，要慢慢保持姿态

只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼，锻炼瘦身的成效才能显示出来。背部有各个脏腑的腧穴,通过在腧穴进行背部刮痧,可对人体健康又很大好处。在背上的刮痧和拔罐对人的健康大有裨益。背部刮痧的好处不仅在于治病,还可以瘦身、缓解疲劳等。

一般认为刮痧治疗单纯性肥胖较继发性易治,单纯性肥胖又以食欲过强者较体质原因而肥胖的成效为好。年龄较小时就过早发胖,到成年仍肥胖者成效较差。病程短,年龄相对较轻者疗效较好。肥胖程度大的一般见效较快,体重下降幅度较大。

活血祛瘀:刮痧可调节肌肉的收缩和舒张,使组织间压力得到缓解,促进刮拭组织周围的血液循环,增加组织流量,从而起到“活血化瘀”、“祛瘀生新”的作用。

舒筋通络:背部刮痧,使紧张的肌肉得以松弛,则疼痛和压迫症状也可以明显减轻或消失,同时有利于病灶修复。

排除毒素:刮痧可使局部组织高度充血,血管神经受到刺激而使血管扩张,此时血流增快,吞噬作用及搬运力量加强,使体内废物、毒素加速排除,因此血液得到净化,全身抵抗力增加。

背部刮痧需要坚持,每天一次,成效看得见。一般坚持刮痧三天至一周,便秘就能得到一定程度的改善。坚持半个月至一个月,就能明显感觉身体轻盈,腹部赘肉减少。

先刮督脉:用方形刮痧板的其中一角,板身和皮肤的倾斜保持在45度,采用由上至下(大椎～骶骨)的方式刮拭督脉,每个动作需要重复5～8次,直至出痧为止。

用刮痧板的角面分别对刮拭以及督脉紧邻的华佗夹脊穴所在的经络。

用方形刮痧板的一角刮双侧的肩胛缝,要让刮痧板紧贴人体的皮肤,力度要保持均衡渗透。

刮膀胱经:先刮外膀胱经,之后再刮内膀胱经(内膀胱经在脊椎两侧各旁开1.5寸的位置,外膀胱经在脊椎两侧各旁开3寸的位置)。

向下斜刮肋骨缝:刮五条至六条肋缝即可(不可刮在肋骨上),以督脉为刮拭起点,刮至肋骨下为止。

1、背部刮痧应注意避风和保暖

刮痧时应避风,注意保暖,室温较低时应尽量减少暴露部位,因刮痧时皮肤汗孔开泄,如遇风寒之邪,邪气可通过开泄的毛孔直接人里,不但影响刮痧的疗效,还会因感受风寒引发新的疾病。

2、背部刮痧后饮热水一杯

刮痧瘦身过程中会使汗水排泄,邪气外排,会消耗部分体内的津液,刮痧后饮热水一杯,不但可以补充消耗部分,还能促进新陈代谢,加速代谢产物的排出。

3、背部刮痧后洗浴的时间

刮痧治疗后,为避免风寒之邪侵袭,要等皮肤毛孔闭合恢复原状后,才可洗浴,一般约3小时左右,但在洗浴过程中,水渍未干时,可以刮痧,因为洗浴时毛孔微微开泄,此时刮痧用时少,成效显着,但应注意保暖。

4、背部刮痧后不宜在原处补刮

前一次刮痧部位的痧斑未退之前,不宜在原处进行再次刮试出痧,再次刮痧时间需间隔3-6天,以皮肤上痧退为标准,平时可以补刮,以加强退痧的作用。

5、背部刮痧排毒后饮食调理

刮痧瘦身期间时饮食一定要清淡,避免过多食用油腻厚重的食物,还要针对性地调理脏腑营养。

有严重心脑血管疾病、肝肾功能不全、全身浮肿者。因为刮痧会使人皮下充血,促进血液循环,这会增加心肺、肝肾的负担,加重患者病情,甚至危及生命。

孕妇的腹部、腰骶部禁用刮痧,医学教育/网搜集整理否则会引起流产。

凡体表有疖肿、破溃、疮痈、斑疹和不明原因包块处禁止刮痧,否则会导致创口的感染和扩散。

急性扭伤、创伤的疼痛部位或骨折部位禁止刮痧,医学教育/网搜集整理因为刮痧会加重伤口处的出血。

接触性皮肤病传染者忌用刮痧,因为这会将疾病传染给他人。

有出血倾向者,如糖尿病晚期、严重贫血、白血病、再生障碍性贫血和血小板减少患者不要刮痧,因为这类患者在刮痧时所产生的皮下出血不易被吸收。

过度饥饱、过度疲劳、醉酒者不可接受重力、大面积刮痧,否则会引起虚脱。

眼睛、口唇、舌体、耳孔、鼻孔、乳头、肚脐等部位禁止刮痧,因为刮痧会使这些黏膜部位充血,而且不能康复。

精神病患者禁用刮痧法,因为刮痧会刺激这类患者发病。