1、怎样瘦出肩胛骨:扇子舞

双手放置于肩上,转动肘部,同时腰部做画圈锻炼,注意腹部收紧。

2、怎样瘦出肩胛骨:双手挥动

双脚分开与肩同宽,双手高举过头顶,张开双手在身体两侧做上下挥动的动作。

3、怎样瘦出肩胛骨:街舞姿势

这一个动作可以放松你的肩膀关节。双手的手肘夹角呈90°夹角,然后手臂下方,但是手肘的位置不变,只是手臂发生变化。

4、怎样瘦出肩胛骨:竹蜻蜓姿势

手肘夹紧,尽量靠近身体,双手掌心向外,肩胛骨收紧。看似搞笑,但其实蛮耗力的,这个动作可以迅速瘦身。

5、怎样瘦出肩胛骨:扭动手肘练习

抬头挺胸,笔直站立好。将双手手肘弯曲,手掌搭在双肩上,手臂在身体两侧举高,保持和双肩同高。利用双肩的力量,使手肘在空中打圈,先按顺时针方向转,再按逆时针转,每次转上十五次。通过该锻炼,可以明显感受到肩胛骨周围肌肉被拉伸,以此来达到训练背部和肩胛骨肌肉的目的,起到瘦身的作用。

6、怎样瘦出肩胛骨:拉橡皮筋练习

将两根橡皮筋同时拴在一扇门的把手上,双手各执一根橡皮筋的另一端,面向大门而坐,拉紧橡皮筋,并保持胳膊与肩膀同高,然后慢慢弯曲肘部,并有节奏的往后拉扯橡皮筋,在拉扯的过程中,始终保持肘部与胸同高,收紧肩胛骨,大概保持数十秒后,再回到原始状态。以此为一个循环,重复做上十来次,坚持一段时间后,即可有效帮助瘦背部和肩胛骨。

1、酒精绝对不能沾

在瘦身过程中,偶然喝一杯酒完全没问题,只要记得摄入量要严格控制,4盎司的红酒或者1.5盎司的伏特加基本就OK了。酒精的确会为身体增加糖分以及脂肪,因此,如果你要喝一杯的话,最好严格控制食物中的碳水化合物的摄入量,有必要的情况下,可以不吃主食。

2、锻炼可代替节食

锻炼瘦身可以坚持有氧训练,而且还能燃烧体内脂肪,这样能够改善体重,让肌肉更紧致。如果你一直坚持跑步,并不意味着你能多吃个南瓜派。锻炼是提升状态的必需品,能够让你健康,为你提供所需能量,但是这也不能成为周末肆意暴食的理由。

3、碳水化合物是敌人

碳水化合物一般会增加体内脂肪,但是有些富含碳水化合物的食物不会让你发胖的,比如面条、土豆等。最好选择全麦类碳水化合物,这些复合碳水化合物富含纤维素,消化食物的时间更长,让饱腹感的时间更长。

1、柚子

葡萄柚所含的酸性物质可促进消化,它是排毒瘦身的理想水果之一。柚子含有大量的纤维,除了通便之外,还可以增加饱腹感,有助于减少你对其它食物的摄入,减少热量的摄入量是瘦身最好的做法。此外,柚子含有大量维生素C可以帮助你美化皮肤,是当之无愧的美容美体的水果哦!

2、猕猴桃

奇异果,也就是我们所说的猕猴桃,含有大量的膳食纤维,这些膳食纤维的摄入可以帮助人体的胃消化,这将有助于排出体内的有害物质和多余的脂肪,减少脂肪对于解决便秘问题有很大的帮助。此外,猕猴桃还含有可以增加新陈代谢和加快脂肪燃烧的物质哦!

3、苹果

在饭前吃一个苹果,不仅可以帮助您减少食物的摄入,也是一个很好的瘦腰收腹的做法。苹果中含有大量的膳食纤维,能够促进肠胃蠕动,对清热解毒、排毒瘦身都起着非常重要的的作用。此外,苹果酸可代谢体内多余热量,是减少体内脂肪的理想的瘦身食品。1、怎样练肌肉最快之大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、怎样练肌肉最快之多组数

啥时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、怎样练肌肉最快之长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决做法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程锻炼的作用。

4、怎样练肌肉最快之慢速度

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5、怎样练肌肉最快之先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效做法。其做法是。要想发展那块肌肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。

1、促进基础代谢

研究表明,随着年龄的增长,人的基础代谢率下降,能量消耗减少。由于肌肉总量呈下降趋势,人的基础代谢率每十年下降3%。不经常锻炼的人,每年减少0.25千克肌肉,增加0.25千克脂肪,脂肪的堆积导致体重增加,对心脏供血带来极大的负担。一些专家研究指出,每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。

2、增加骨关节的稳定性

肌肉力量和耐力的锻炼不仅可以达到减轻体重的目的还能使皮肤保持弹性,适当的锻炼肌肉,可增加骨关节的稳定性,减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。同时肌肉与人体机能息息相关,如锻炼背肌可增强呼吸系统的功能,锻炼腰背肌可保持腰椎的稳定等。

3、避免肌萎缩

当肌肉长时间得不到锻炼会导致肌肉萎缩,医学称之为废用性肌萎缩。如长时间卧床或石膏固定的患者可能会发现这种情况。因肌肉得不到适当的锻炼,肌肉纤维逐渐变细,外观出现肌肉体积变小,肌力下降,若此时适当的恢复肌肉锻炼,仍能恢复原有肌肉水平。

1、多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,啥是优质的肉类？就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

2、摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质

3、维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时,也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果,使身体得到全面的营养吸收,才能使人体达到最佳的状态。

4、健身锻炼以后要及时补充水分,因为在健身锻炼的时候,身体会挥发大量的汗水,此时应该及时补充身体必须的水分,以免造成脱水的现象。肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的成效。三角肌前束锻炼做法:直立杠铃前平举、直立哑铃交替前平举、直立绳索前平举、直立杠铃划船、直立杠铃推肩 、坐姿阿诺德推肩。

三角肌中束锻炼做法,直立哑铃侧平举、直立哑铃单手侧平举、直立绳索单手侧平举、侧卧哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩。三角肌后束锻炼做法,俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟、俯卧哑铃飞鸟、俯身绳索侧平举、坐姿杠铃颈后推肩、俯身杠铃提拉。

练肩的做法和安排:以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次,每个动作做3到5组,每组做12到15个,坚持6个星期,就可以明显看到自己肩膀的变化。

在锻炼的时候需要注意,很多人可能想要快速的锻炼出肩部肌肉,于是就突然增加很大的负重,这是很不可取的，必须循序渐进。

肩膀不练好,健身再多也难看!强壮的肩膀是男人性感体格的必需品,宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成“衣架子”,穿衣更好看,并且大大提升上肢力量,降低训练中受伤的风险!

肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度,让上肢看起来更有力度感,拉丝的肩膀才叫完美。

避免的肩周炎,锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处,可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多,肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作,比如让自己肩部旋转一下,外展和内展伸的动作,拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。

3.1、直接刺激。做各种形式的侧举 ,全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ,动作控制要到位。注意在做的时候尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

3.2、综合刺激。做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速锻炼。

3.3、不要忽视训练前后的拉伸。三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。

3.4、越是弱部越难练，感觉差。如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式累加刺激。但是组数多,并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的成效 那肯定是最好。

研究发现,高强度锻炼可在饭后两小时进行;中度锻炼应在饭后一小时进行;轻度锻炼则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优锻炼时间段:

早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30

上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

1、早晨时段。人体进行剧烈锻炼时,可促使交感神经兴奋起来,影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,锻炼再消耗一些,容易导致低血糖。

2、上下午时段。如果进行锻炼,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

3、傍晚锻炼最为有益。人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳,最适宜锻炼。

经过科学分析,在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间,这段时间是最有利于肌肉生长的。

1、锻炼前热身。肌肉拉伤往往是由用力过度引起的,而这种情况常常发生在不做准备活动的人身上。所以参加体育锻炼前,一定要花点时间伸展一下肌肉,做好热身锻炼。

2、做力量锻炼。在锻炼身体的同时做点举重或其他形式的力量训练也有助于防止肌肉拉伤。你可以买个哑铃自己在家练,也可以去健身房的举重区锻炼,这样你就能练就强壮的核心肌群,加强肌肉的柔韧性。

3、懂得适可而止。体育锻炼容易使人沉迷,有些人玩到忘乎所以的时候甚至会无视疼痛,但是要记住,腿部或手臂肌肉疼痛就是身体给你的停止信号,而不计后果继续给拉伤肌肉施压只会加重伤势。想想看,如果肌肉发生了严重拉伤,你可能就会错过整个赛季的比赛,而不仅仅是眼前的这场比赛了,这样岂不是得不偿失？