减腹部赘肉的操 4动作让小肚腩平坦如少女

一条腿跪地，另一条腿伸直，向一侧拉抻腰部线条。

执行要点：感受腹部在绷紧。

动作二

先平躺，然后尽量起身，用左肘碰右膝盖，用右肘碰左膝盖。

执行要点：用力抬起上身。

动作三

两腿分开，平躺，腿部与上身同时用力起身，用手抓住足裸处。

执行要点：坚持5秒钟。

动作四

平躺的状态下，抬起两腿到达头顶上方，用双手攥住双腿。

执行要点：肢体可摇动放松。

如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。

幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部锻炼的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的“腹部赘肉杀手”。

为达到最佳成效，这四种锻炼每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。

蹬车锻炼：

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。

正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。

将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝锻炼：

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。

收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。

保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。

然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。

用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。

收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。

如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球锻炼：

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。

收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。

确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

你的目标就是要出汗。

所有有氧锻炼的目的都是要你出汗。

如果你没有出汗，就说明你还不够努力。

锻炼时，你的姿势越准确，汗就出得越快。

这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。

正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。

将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝锻炼：

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。

收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。

保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。

然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。

用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。

收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。

如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球锻炼：

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。

收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。

确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。