有效减肚腩的习惯

人一减少活动，肚腩就会悄悄长大。

再减下去，可就是一个较大的工程了。

如何阻止肚腩长大这种偷偷摸摸的行动呢？您不妨养成抱腹的习惯，无论是站着或是坐着都可进行，且能锻炼松弛的腹部，塑造美丽的体型。

站着抱腹

双手抱在腹部，腹部向内缩，手里拿着包包也无妨，可以将包包抱在腹部，用手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。

一面用手压挤，小肚腩一面向内缩;感觉腹部向背部接近是这一动作的关键。

坐着抱腹

双手抱紧腹部，同时腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。

紧压的动作持续6秒。

这样算1组，反复3-5组。

养成这个习惯，不光能够阻遏肚腩长大，还可以有效预防腰痛。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

原因很轻松，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

在对13种腹部健身法的成效做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的成效，可以尝试做如下改变--每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的成效比起1分钟做60次的要好很多!

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

因为在大锻炼量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的成效

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的成效吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化成效的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，成效就会不同了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹锻炼与减去腰部脂肪的锻炼混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

不要指望某一种锻炼能够同时完成健腹、收腰的双重任务，瘦身的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的做法。

功用：使臀部瘦身

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。

重复10-20次。

功用：使臀部和腹部瘦身

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。

然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

功用：能使臀部肌肉结实

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。

用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。

重复10-15次。

经过一段时间的锻炼后，再做。