1+12瘦身法 细腰统统到碗里来

想要瘦身发挥1+1>2的瘦身成效，那么就必须既要从整体去减，也要从局部去瘦身，两种做法双管齐下会达到更佳的瘦身成效。

那让我们来了解一下有些啥瘦身锻炼吧！

第一步：有氧燃烧脂肪 消耗腹部脂肪

    锻炼燃烧脂肪的成效是全身性的，要减去多余的腹部脂肪，就从有氧锻炼开始。

1、游泳

    游泳是一种全身性锻炼，它可以带动全身脂肪燃烧，游泳消耗的能量大。

这是因为人在水肿活动的阻力比在陆地锻炼大12倍，手脚在水中锻炼的时候会遇到强大的阻力，所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。

建议蝶式游泳，因为这种泳势是用腰部来牵动身体，长时间游这种姿势的人，可以消除腰部的赘肉，使腰部柔软有力而纤细，呈现优美线条。

仰式游泳也能消除腹部多余的赘肉，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰的弹性，使其变结实。

2、慢跑

    慢跑属于有氧锻炼之一，慢跑能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身成效，但是真正燃烧脂肪的时间是在持续锻炼30分钟之后才开始，所以跑步需要坚持30分钟以上。

慢跑要持之以恒，建议每周慢跑2~3次。

想快速瘦下来又不想太累，建议搭配当下特别流行的营养瘦身餐，如瘦立美、安利瘦身组合、水果酵素等，其中最经典的瘦立美营养瘦身餐一直是明星和瘦身达人的最爱，高科技工艺提取65种植物精华，给身体补充均衡的营养健康快速瘦身，每天瘦半斤左右，如果结合轻松锻炼就能将瘦身成效提升到1天减1斤，关键瘦立美能彻底改善体质确保不反弹。

第二步 局部塑形 锻炼腰部线条

    局部塑形是以重量训练或伸展锻炼为主，主要针对锻炼腹部曲线，塑造腰部线条。

1、仰卧起坐

    仰卧起坐属于有氧锻炼的一种，这种锻炼轻松、没压力。

它不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚腩上多余的赘肉，还能够紧致腹部的皮肤。

另外，仰卧起坐不仅能有效锻炼腹部直肌，还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌，能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。

    很多人都不知道仰卧起坐的正确姿势，也就影响了瘦腹的成效。

正确的仰卧起坐姿势应该是这样的：

肚腩瘦身贴真的有用吗

a. 仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。

b. 借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。

c. 缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

2、快走

    快走是很好的锻炼， 除了增加心肺功能与消耗热量瘦身之外，只要稍加注意走路的方式， 还可以雕塑身体曲线。

瘦小肚腩快走法重点在于丹田呼吸以及肌肉锻炼，把丹田呼吸和肌肉锻炼结合起来，可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌，达到脂肪燃烧的成效！

    整体消耗腹部脂肪，局部塑造腹部肌肉线条，如此完美的搭档，你还不心动吗？想瘦的轻松，再结合营养瘦身餐，这个夏天你绝对能拥有完美腰线！要想给腰围瘦身，只靠一时兴起的偶尔锻炼，显然是不足够的。

对于腰部这个最容易囤积脂肪的肥胖“重灾区”，除了锻炼，还需要注意饮食、生活习惯，才能达到“给力”的结果。

1. 进行一点力量练习

实际上，要想塑造出靓丽身型，力量训练是不可或缺的。

这种锻炼能够提高身体新陈代谢率，很好地燃烧脂肪，最终你会惊奇地发现，赘肉悄然无踪，腹部已经很有型，身体变得更纤细。

每周只需进行两到三次力量训练即可。

2. 力量练习站着练

如果你要进行力量锻炼，最好的方式是站着进行。

因为站着进行力量锻炼可以调动腹部的积极性。

健身专家指出，站姿练习有助于锻炼身体的平衡力和稳定性，而且在锻炼过程中，需随时注意保持腹部肌肉的紧张，保持良好的健身姿势，并且不要憋气。

3. 保持缩腹的习惯

一定要养成平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。

具体做法是：假象有块磁铁吸引着你的肚脐向脊柱拉牵，每天都要有意识这么做，知道做起来感到轻松舒适。

注意，开始时要利用一切机会练习，这样才容易养成习惯。

4. 加强心肺功能练习

研究发现，消除腹部脂肪，有氧锻炼是必不可少的。

最佳的锻炼标准是每周做5次，每次40到60分钟，只要坚持，降脂瘦身是早晚的事情。

5. 舒缓压力

也许你不知道，压力太大会使人的腹部膨胀，这是因为压力能够增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移。

因此，为了降低这种激素在体内的水平，可尝试一下的减压操：找一个安静舒适的地方坐下来，接着缓缓做几次深呼吸，在呼气时默念“一二三”。

练习5到10分钟，每天练习一两次。

这种做法不但有利于瘦身，而且还能起修身养性的效用。

6. 戒酒

每天吃饭时喝酒也是你的腰腹变得越来越“紧张”的原因之一。

另外，如果是烈酒还会提高体内的可的松水平，从而把脂肪源源不绝输送往腰腹。

因此，要瘦身，必先戒酒。

7. 戒烟

有些人经常振振有词地说：吸烟能使人变瘦。

然而，真实情况是吸烟者往往比不吸烟者更多腹部赘肉。

当戒烟后，腹部的赘肉也会逐渐消失。

因此，为了瘦身，还是不要再“吞云吐雾”为妙。

8. 增加饮食中的纤维素

多吃纤维素不但有益于瘦身瘦身，而且还能祛病保健。

这是因为纤维素能够使人产生饱腹感，自然就减少食物摄入量;同时，纤维素还能预防大便干燥，防止糖尿病和心脏病，以及降低血糖等。

另外，研究还发现便秘也是导致肥胖的原因之一。

因此，凡是有便秘症状的肥胖者，应当设法将这个问题解决。

为了获得每日所需的25到35克纤维素，平时应当多吃全麦谷物、水果、蔬菜、燕麦片等，甚至可以补充纤维素制剂。

9. 补充充足的水分

对于女性而言，经前出现的身体肿胀现象也会变成腰腹部“肥胖”的原因之一，要缓解就别忘了补充足够的水分，可以降低肿胀的程度。

10. 增强骨骼力量

骨质疏松会慢慢地导致脊柱压缩性骨折，这就是随着年龄增长大多数人变得越来越爱的原因所在。

脊柱的这种变化，缩短了腹腔的纵向距离，迫使腹部向外突出。

如果你已经年过50，一定要保证每天从饮食中得到1500毫克的钙质或者服用同样数量的钙剂;50岁以下的人，每天则补充1000毫克即可。看着自己的小肚腩一天天消失是多么美妙的一件事情！这里有10个轻松易行的做法让你在每天的日常生活中轻松解除小肚腩“凸现”的烦恼。

遵循下面的小贴士，平坦小肚腩将不再是奢望！

1.树莓一碗消除腹胀。

树莓的纤维素含量非常高，有防止便秘的功效。

（便秘令你的小肚腩涨大，如小气球一般！）

2.灌水大法（瘦身界不可撼动的真理）。

每天喝大量的水应该成为你的例行公事。

水不含热量，还可以使你身体的新陈代谢高速运转。

3.远离鸡尾酒。

毫无疑问，酒是不含脂肪的，但卡路里含量却很高。

酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小肚腩储存脂肪的帮凶。

4.挺腰直身端坐。

弓背弯腰的坐姿不仅不雅，还会让你看上去“大腹便便”。

为了锻炼你的腹部肌肉，达到瘦身的成效，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小肚腩肌肉紧绷。

5.做自己的园艺大师。

在花园里打理你的花草树木，你需要做大量的弯腰、下蹲、抬身及扭腰等动作，这些动作帮助你塑造腰部曲线，还可以在一小时内烧掉你体内的350卡路里。

6.多动臀部有益处。

呼拉圈和花园劳作有相同的作用：消耗热量，锻炼腰围，而且还不用沾满身污泥呢。

7.打高尔夫。

挥杆击球的动作可以收紧你的中腹部。

不要太过依赖你的小电动车，击球以后在绿草地上享受步行的乐趣，额外锻炼量让你在瘦身路上又前进一大步。

8. 仰卧起坐。

这个动作可以帮助你锻炼上腹部的肌肉。

在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。

重复10到12次，每星期做2到3次。

9. “颠倒式”仰卧起坐。

这个动作帮助你从一个不同的角度去锻炼你的腹部。

平躺在地上，双臂放在两侧，双脚离地，大腿和膝盖都以90角度弯曲。

双臂支撑地面，收缩腹部，背部压往地面，抬起臀部2到4英尺。

定住，然后放下。

重复10到12次，每星期做2到3次。

10．“交叉式”仰卧起坐。

这个动作可以帮助你锻炼你的腰围肌肉。

平躺在地上，弯曲膝盖，双脚着地。

把你的右脚踝放在你的左膝盖上，双手放在头下面，肘部向上。

抬起你的头和上背部离开地面，扭腰，让你的左肩向着你的右膝盖。

定住，然后慢慢放下。

重复10到12次，然后换侧再做。

每周做2到3次。