下面的动作访隔天练习，选择重量不要过重，一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM。

背部肌肉名称：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5-10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。

慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。

双肩用力上提，然后放松。

反复做10-15次。

要领：提肩后、要向后拉下，成效最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。

辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身划船

动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。

用力屈臂提肘，做划船动作。

反复做10次。

作用：主要锻炼背阔肌。

辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

五、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。

用力上提肩关节，内收肩胛。

反复做10-15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

六、俯卧挺身

动作：两臂伸直俯卧。

握拳屈臂，同时挺身(两头起)。

反复做10-15次。

作用：主要锻炼骶棘肌。

辅助锻炼大腿后部、臀肌。班族女性因为长时间久坐，腰部就成了脂肪最容易堆积的部位，腰部如果长时间得不到锻炼，皮肤和脂肪就会越来越松弛，长此以往就很容易形成游泳圈。

那应该怎样褪下游泳圈呢？就让小编来解救你吧。

每个女生都想要拥有纤细的腰肢，这样穿起衣服来才好看，而且走起路来更是妖艳无比。

下面小编告诉大家几种强效收腰的做法，帮助您快速拥有水蛇腰。

做法一：水蛇的腰

“柳腰肢，入相思”。

古代女子妖娆的身姿，被浓墨重彩勾勒出的是水蛇腰：纤细，灵活，让人浮想联翩。

从健康角度而言，“水桶腰”比“水蛇腰”患心血管疾病的概率高3倍左右。

要练出柔软的水蛇腰，可以从肚皮舞的招式入手：

1. 将注意力集中在腰部，身体微微坐低，重心放在下半身，挺直后背。

2. 双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作5~10秒钟后返回直立姿势。

左右方交替重复进行。

3. 仰卧，抬起双脚，双手抓床板，再打开双腿，试着前后或左右滚动身体。

也可以俯卧，弯起双脚，双手抓脚踝，头仰起，脚抬起，使身体呈后弓状。

做法二：拉出柔韧

现在的女性，大多穿梭于写字楼中，坐得太久会让腰越来越僵硬，很有必要加强恢复腰肢柔软度的练习，其具体做法如下：

1. 坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，腿后跟放于大腿根部，身体保持正面朝前。

右手舒展，放于右腿上，左手伸展向身体右侧弯曲，保证身体处于同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟后复位，再换方向做一次。

2. 普拉提柔软操。

90度直坐在垫上，保持上体伸展。

腰部有意识地收紧上提，双臂侧身齐肩。

吸气，保持上体伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上;呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。

注意上提并收缩肋骨和腹部。

向后伸展的手臂要保持展开。

动作要领：

左右伸展后为一次，一组动作进行3~5次。

拧扭转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。

保持勾脚练习。

整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

做法三：亮出纤腰

露腰展示出女性的青春与活力。

想露出纤细柔媚的腰，可以大大方方地穿短到腰线以上的短装，配上低腰裤，强调性感火辣;锻炼小bra配短裤更显得活力十足;如果要露得巧妙，露得朦胧，可以选择穿两侧腰线镂空的礼服。

要瘦腰，6个动作帮你搞定。

轻松寻回小蛮腰!

锻炼够 能减少腰伤

除了少吃、多做腹部锻炼，令人头痛的，是腰部两侧囤积的脂肪，不仅碍眼，又难摆脱，不妨多做些瘦腰操，也可以锻炼身体胁侧肌肉力量，减少腰部受伤机率。

丰华教练场、三重社大瑜伽老师吴慧中说，随着年龄增长、新陈代谢缓慢，腹部、腰部皆容易开端堆积脂肪，而我们日常活动或锻炼也少锻炼到这些「囤积脂肪区」，想要找回小蛮腰，除了要控制热量摄取，多多做锻炼，也要时时伸展、锻炼腰腹部。

腰部两侧、身体胁侧到底要咋瘦？吴慧中建议以下侧弯伸展操，可以彻底伸展拉长胁侧肌肉，再藉由扭转，紧实延展后的肌肉，除了能藉此瘦腰，也能加强腰侧肌肉力量，减少腰部不适、受伤的机率。

别勉强 热身一定要

特别要提醒读者，在做动作前，一定要先热身，尤其之前很少做伸展锻炼者，不要勉强、一步一步慢慢来，真想要彻底锻炼到胁侧边，谨记伸展过程中必须缩小肚腩，不要刻意强推腰部，以免瘦不了腰、反而伤了腰，缩腹的动作除了能保护腰部，也顺便让小肚腩动一动，才能真正窈条又健康。

站姿侧弯

1.预备动作：两脚微张、站立，缩小肚腩，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。

2.上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小肚腩缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.换边。

4.注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。

跪姿侧弯

1.预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或者蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。

2.左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.换边。

4.注意：不要推腰部，但要记得缩小肚腩(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂扩展，加上扭转让侧边延展的更彻底。

坐姿左右扩展

预备动作：两脚弯曲、散盘坐姿，左手置于左边地面、右手向上伸直。

2.上半身往左侧弯、左手向外扩展出去、右手持续伸直，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.换边。

4.注意：可以让放在地板的手越来越扩展，将侧边伸展的更彻底。

坐姿的扭转

1.预备动作：维持上述的散盘坐姿

2.上半身向左侧扭转、尽量让自己可以看到背后地板，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.换边。

4.注意：此动作可以让之前伸展拉长的肌肉，藉由扭转让侧边肌肉紧实。

侧边棒式

1.预备动作：右边侧躺

2.右手在地面、将身体撑起，让身体呈一直线、腰不要下垂，缩小肚腩、臀部，停留3到5个呼吸，做1到3次。

3.换边。

4.简易版：可将右手手肘贴于地面，将身体撑起，让身体呈一直线、停留。

5.注意：锻炼平常很难训练到的侧腰力量、耐力，千万不要耸肩、腰部不要下垂，也是维持曲线的好动作。

躺着扩展

1.预备动作：平躺在地垫上，双手向上扩展、双脚自然直向下。

2.将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。

3.注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。

4.此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。