1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜

减小肚腩离不开全身瘦身，因此控制摄取的总热量相当必要。

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。

此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小肚腩鼓胀的元凶之一。

2、每天九杯水，少喝碳酸饮料

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人每天平均耗水量为2000-2500毫升，体内物质氧化可生水300毫升，故每日应补充水分2200毫升，包括饮食中的含水量。

那么2200毫升的水有多少呢，目前普通一次性杯子的容量大概有250ml ，也就是说你每天大约需要喝9杯水（以一次性杯为衡量，具体数目要看你杯子的大小而定）。

不要在单一小时内连续喝太多水。

喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。

为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。

长时间如此，对健康危害极大。

另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。

此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚腩鼓得像个气球。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。

酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。

酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小肚腩储存脂肪的帮凶。

如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。

最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。

要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

瘦身有时并不像人们想像的那么困难。

只要你在生活细节上能保持良好的习惯，小肚腩一定会日益消退……

4、挺腰直身端坐

瘦身有时并不像人们想像的那么困难。

有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。

随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚腩上减去2斤或更多累赘的脂肪。

5、做一个爱干净的女人

自己的衣服自己洗，不要扔进洗衣机，然后就躺在沙发上看电视。

饭后清理厨房，拖拖地板。

抹抹桌子和其他家具，让自己成为勤劳而又干净的女人。

这些日常家务活避免了你饭后立刻躺着或坐着，阻止脂肪囤积在小肚腩，同时还能消耗不少卡路里呢。

6、呼拉圈转起来

看电视顺便摇一摇呼拉圈：摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45（公斤）x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。定律1 要瘦身多锻炼

真实情况：疲劳时锻炼会让你嗜吃甜食

不管早晨醒来或下班后有多累，你都会坚持去健身 房健身，因为多消耗点热量是一点。

真的吗？

“当人感到十分疲劳的时候，最好还是放弃锻炼，”专家说，让自己先打个盹比勉为其难地锻炼明智的多，“当人缺觉时，荷尔蒙水平也会发生变化，身体会更渴望吃淀粉类和糖类的食品。

”专家说，而累个时候人的意志力也会相对薄弱——芝加哥大学一个最新的研究显示，那些头天没睡好的人，第二天一般都会多吃200多卡路里的高热量食物。

更新策略：我们很少有人能够保证每天睡8小时锻炼1小时，专家的建议是尽量保证7个小时的睡眠，然后把锻炼时间尽量提前，因为在睡觉前4个小时内不锻炼有利于一夜好眠。

定律2 要瘦身 就少吃

真实情况：偶尔放开肚皮瘦身计划全盘皆输

你也许每天都严格地遵守瘦身菜谱，只在周末偶尔的饭局里放开肚腩。

根据华盛顿大学医学系的调查显示，节食者在平时饿掉的那点重量很容易就会在周末时吃回去。

“当你想要减掉最后的几磅赘肉时，每一卡路里都至关重要，”营养学专家说，“周末两天想吃啥就吃啥，相当于你前面5天的努力统统都白费。

”

更新策略：在瘦身这件事上，持之以恒最重要。

一项研究发现，在7天都摄入相同热量的人比那些在工作日节食的人更能有效地保持体型，那意味着你一周每天都摄入差不多的卡路里，比你平时严格瘦身，一到周末就敞开肚腩乱吃成效好的多。

定律3 全麦食物容易瘦

真实情况：全麦零食除外

你把家里所有的零嘴都换成了那些看上去很健康的全麦零食(如麦麸饼干)，“但是很多全麦食品可能是高脂肪、高汤、高钠的，并且不标注具体的热量，” 专家说。

更新策略：研究发现，吃全麦食品确实对控制体重有益，但这里所谓的全麦并不包括那些披着全麦外衣的麦麸饼干或甜薄脆。

你应该想办法多吃糙米、燕麦片、全麦面包和谷物，“这些食物含有大量纤维素、有利于抑制人的胃口，同时还是低血糖生成指数的食物，”专家说，低血糖生成指数的食物可以使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量，让人感觉不到饿。

定律4 不进饭店吃饭

真实情况：家里吃饭也可能增肥

经常在外大吃大喝不利于瘦身 这点似乎没啥可争议的。

研究者发现饭店厨师给的菜量一般都是规定分量的两到四倍。

所以说自己买菜做饭，对腰围肯定有好处。

那可能是真理，但是如果你不够注意，一些看似不起眼的不良习惯也可能使这个瘦身策略失效：做菜的时候边做边尝、放大量的油、调料和酱汁，收拾餐桌的时候顺便也把剩汤剩菜收进肚腩。

更新策略：“在整个烹调过程中都应该使用量杯和量勺。

” 专家建议道。

“那样可以帮你更好地判断你加了多少调料。

”定盘子大小也可以帮你度量那些不好称分量的。

当你吃饭的时候，总是拿小碟小碗装，把多出来的食物直接装进保鲜盒里冻着，会避免出现看着菜还多就不停地伸筷子的情况。

定律5 细嚼慢咽

真实情况：吃的慢有时吃的更多

这大概是世界上重复的最多的瘦身 定律了：吃的慢，可以少吃些。

不过这只是在你单独吃饭时管用，如果是大家很多人一起就餐成效就可能完全相反，美国营养协会的一个会议记录上指出，如果和家人、朋友一起吃饭，很容易多摄入40~70%的热量。

“在愉快的环境如餐馆和宴会中，人常常容易饭量大增，”专家说，“社会活动很容易让人分心，让人很难注意到自己的盘子里吃的是啥。

”

更新策略：和朋友外出吃饭时，有一个适当的饮食策略可以让你不用惦记着餐桌上的卡路里，专家说，“举例来讲，不管你准备吃一片面包或一杯酒，你都把前菜当做主食而不是开胃菜。

”换个符合中国国情的话说，把筷子伸进素菜盘子肯定比吃大鱼大肉要保险的多。

定律6 找个伴瘦的快

真实情况：你的闺蜜可能拉你后腿

找个朋友一起同心协力瘦身 显然比一个人独自默默忍受节食的痛苦有趣的多，这就是为啥很多要瘦身的OL都热衷于游说自己最好的闺蜜加入自己瘦身计划的原因。

坏消息是，她不那么积极的态度可能会对你的瘦身计划产生消极影响。

“伙伴间会观察彼此的饮食和锻炼习惯、并做出调整以达到步调一致。

”专家说，如果你的瘦身伙伴找借口不去锻炼或者吃一些你计划不吃的垃圾食品，你也可能会忍不住妥协。

只有那些瘦身目标接近并且可以严格遵守瘦身规划的人才能建立瘦身同盟。

“如果你必须说服你的朋友加入你的瘦身或锻炼计划，”专家说，“那说明她并没有下定决心。

”

更新策略：坐下来和你的瘦身盟友一起讨论一下你的节食和训练目标。

专家建议，如果你们俩的瘦身计划 差距目标很大的话，不妨自己单独完成瘦身计划，或另觅志同道合的瘦身拍档。许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。

这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。

这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的

因此， 我建议朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

下面的动作访隔天练习，选择重量不要过重，一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM。

一、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。

双肩用力上提，然后放松。

反复做10-15次。

要领：提肩后、要向后拉下，成效最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。

辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

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二、俯身划船

动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。

用力屈臂提肘，做划船动作。

反复做10次。

作用：主要锻炼背阔肌。

辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

三、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5-10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

四、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。

慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

五、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。

用力上提肩关节，内收肩胛。

反复做10-15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

六、俯卧挺身

动作：两臂伸直俯卧。

握拳屈臂，同时挺身(两头起)。

反复做10-15次。

作用：主要锻炼骶棘肌。

辅助锻炼大腿后部、臀肌。