9动作练就性感腰腹

低腰裤、露脐装、海滩比基尼，你是不是想穿而不敢穿呢？你是不是长久以来，苦恼着你那难看的小肚腩呢，是不是苦恼着没有一个长效的瘦身做法呢？

现在不用苦恼啦，下面给你带来了瘦腰9动作，保准让你来年的夏天，想秀哪里就秀哪里!

拥有平坦、性感、没有赘肉的腰腹，是健康瘦身的第一步!是拥有自信、快乐夏天的开始!夏天为我们准备了低腰裤、露脐装、比基尼，我们为夏天准备性感腰腹。

和体重计相比，我们更需要一个卷尺和一面镜子。

量一下腰围、然后在镜子前放松身体，从正面看一看腰部的凹线是否流畅，再从侧面看一看腹部线条有没有凸出。

每一次长胖都是从腰腹开始，因为体内如果有了多余的脂肪总是最先囤积在腰腹部。

每一次瘦身也都是从减掉腰腹部的赘肉开始，因为腰腹部的脂肪是最容易也是最快被减掉的!

现在就行动，跟随我们特别的9个有效动作，练就你的性感腰腹!

下腹练习：站姿。

用爆发力向上抬左腿，收紧腹部的同时向外呼气。

做15个，换侧重复，共做2组。

侧腰伸展：站姿，双腿分开。

屈膝，左手手臂带动上身向右侧弯曲，抻拉侧腰。

做15个，换侧重复，共做2组。

夹腰肌训练：站姿。

用爆发力向上提左膝，收紧腹部的同时向外呼气。

做15个，换侧重复，共做2组。

屈膝侧移：站姿，双腿分开。

屈膝，保持下肢稳定，以腰部的力量带动上身左右移动15次。

坐姿屈膝：坐姿。

双臂撑在身体两侧，肩部放松。

双腿并拢，吸气，屈膝拉向腹部，吐气收紧腹部。

保持动作缓慢，做15次。

交叉踢腿：坐姿。

双臂稍向后支撑在身体两侧，肩部放松。

双腿交替伸直和回勾。

保持动作缓慢。

做15次。

上体卷腹：平躺。

双手放在耳侧。

双腿上举交叉成剪刀。

颈部放松，腹部用力，卷腹，抬起头、颈，维持10秒，放松。

做15次。

下体卷腹：平躺。

双手放在体侧。

头、颈、肩、背保持不动，双腿上举，利用下肢的力量卷腹，维持10秒，放松。

做15次。

侧腰平衡：侧躺。

左手和双脚支撑起身体，收腹保持身体的静态平衡，维持10秒后放松，做15次，换侧重复。

私教提示

屈膝：站姿练习时屈膝可以保护膝关节;

呼气：收腹的时候将腹腔内空气大力呼出，有利于锻炼深层腹肌;

15个：腹部练习的关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为一组，每次做2~3组。说明内容：动作一：侧腰伸展

侧腰伸展：站姿，双腿分开。

屈膝，左手手臂带动上身向右侧弯曲，抻拉侧腰。

做15个，换侧重复，共做2组。

说明内容：动作二：下腹练习

下腹练习：站姿。

用爆发力向上抬左腿，收紧腹部的同时向外呼气。

做15个，换侧重复，共做2组。

说明内容：动作三：叉腰肌训练

叉腰肌训练：站姿。

用爆发力向上提左膝，收紧腹部的同时向外呼气。

做15个，换侧重复，共做2组。

说明内容：动作四：屈膝侧移

屈膝侧移：站姿，双腿分开。

屈膝，保持下肢稳定，以腰部的力量带动上身左右移动15次。

说明内容：动作五：坐姿屈膝

坐姿屈膝：坐姿。

双臂撑在身体两侧，肩部放松。

双腿并拢，吸气，屈膝拉向腹部，吐气收紧腹部。

保持动作缓慢，做15次。

说明内容：动作六：交叉踢腿

交叉踢腿：坐姿。

双臂稍向后支撑在身体两侧，肩部放松。

双腿交替伸直和回勾。

保持动作缓慢。

做15次。

说明内容：动作七：上体卷腹

上体卷腹：平躺。

双手放在耳侧。

双腿上举交叉成剪刀。

颈部放松，腹部用力，卷腹，抬起头、颈，维持10秒，放松。

做15次。

说明内容：动作八：下体卷腹8/9

下体卷腹：平躺。

双手放在体侧。

头、颈、肩、背保持不动，双腿上举，利用下肢的力量卷腹，维持10秒，放松。

做15次。

说明内容：动作九：收腹保持身体的静态平衡

侧腰平衡：侧躺。

左手和双脚支撑起身体，收腹保持身体的静态平衡，维持10秒后放松，做15次，换侧重复。

私教提示 屈膝：站姿练习时屈膝可以保护膝关节; 呼气：收腹的时候将腹腔内空气大力呼出，有利于锻炼深层腹肌; 15个：腹部练习的关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为一组，每次做2~3组。久坐办公室的OL族，总会有点小肚腩，即便拥有精致的脸蛋却拖着个水桶腰也是很不和谐的。

如何瘦腹？成为她们除脸以外最关心的了。

平滑有力的腹部总会招来无数艳羡的目光。

整日坐办公室的上班族们，常会为自己隆起松弛的小肚腩而懊恼不已。

其实，剪掉小肚囊没有你想象的那么艰巨。

以下几个简易小动作，相信会给你一份意外的惊喜。

1、白天两三次将双手放在腹部。

深吸气时收腹，呼气时将腹肌隆起顶住手，连续做10至15次

2、每天坚持腹部按摩。

取站位或卧位，双手掌心紧贴腹部，按顺时针方向按摩15分钟，每天一次，一定要坚持不懈。

3、白天你必须随时都想着收腹的习惯。

坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能,注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。

千万不要放松腹部的肌肉。

也许初期你会觉得不习惯，但坚持一周以后，你就会看到成效。

4、滑滑脚跟能轻松收腹

仰卧在床上，双脚和双膝略微分开，双手放在腹部，掌根贴在盆骨上缘。

收紧腹部，用手指感觉腹肌是紧张的，然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度，注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。

一旦感觉到骨盆晃动了，就将腿返回到伸直状态。

等完全掌握动作后，可以将两臂放在身体两侧做动作。

这个动作可以有效锻炼下腹部的深层肌肉，起到很好的收腹作用。

一般每做20—30次休息一分钟左右，反复练习3—4组。

如果感觉这个动作很轻松，就可以使脚跟抬离地面，做仰卧举腿的练习了。

5、瑜珈伸展锻炼：双腿最大限度分开坐，拉伸大腿筋脉，双手放在大腿根处，吸气收腹。

伸一只手臂高举头顶上方。

上身向手臂对侧倾斜到90度，另一侧手臂可顺势放在大腿的后方，双侧都轮流做拉伸动作。

6、腹肌锻炼:抬起肩膀时呼气可降低体内气压，让腹肌充分参与锻炼——腹肌负责腹部的锻炼;要保持最佳姿势，没精打采的前倾会使你的腹部更加凸显，而良好的仪态则是使扁平腹部的灵丹妙药。

7、长时间站立：(例如乘公共汽车)有意识地将腹部肌肉一吸收，使腹部的脂肪进行锻炼、长时间坚持、腹部就会变平坦

8、睡前纤腰操

a、双手支撑地面，身体挺直平爬在地

b、双臂支撑身体，使上身与地面保持50度

c、头部尽量后仰，保持此动作10秒

9、合理安排饮食。

早餐和午餐可适当多吃，以防止多余的热量转化成脂肪,尽量少吃偏咸的食品。