背部瘦下来 穿出性感清凉范

背部赘肉多真的超级毁形象！夏季瘦身千万别忘了瘦背啊！       

  1、扩胸锻炼瘦背

扩胸锻炼不仅能瘦背瘦肩膀和手臂，还有很好的丰乳成效。

只要一有时间就做大幅度的扩胸锻炼，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。

只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃烧脂肪的成效。

坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的锻炼了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

这个动作轻松易操作，随时随地都可以进行。

具体动作是双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。

稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。

这个锻炼能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡锻炼瘦背

没有时间锻炼没关系，晚上睡觉前，可以在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。

只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4、爬行瘦背

学习婴儿的爬行动作，俯卧，屈肘撑地，来回爬行。

瘦背的最佳爬行做法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。

爬行动作可以有效地锻炼全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5、高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。

做三组，每组12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的成效最为明显。

游泳最能让全身锻炼起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。

特别要注意的是，不要心急为了瘦身就不在游泳前做热身锻炼，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身锻炼。

后背平时是很难以锻炼到的，想要快速有效的瘦背，锻炼是不可少的。

以上跟大家分享了6个快速有效的瘦背做法，想要美美的秀出后背，就从现在开始做起吧。    我们老是说要瘦腿瘦腹瘦脸，其实这些部位都是我们的第一眼直观感受，那些我们看不见的部位，例如背部，却已经长满了肉肉。

背部赘肉咋减？接下来，小编告诉你极致美背的修炼法！

背部赘肉堆积的原因：

一、葛优躺。

葛优躺莫名就火了，不过你还以葛优躺为荣？不良的坐姿会导致骨盆歪斜，从而导致身体整体都歪斜，歪斜的部分也就更加容易囤积脂肪！葛优躺out！

二、长时间久坐。

经常久坐后会发现背部，肩部颈部变得僵硬吧？上半身长时间保持一个姿势不动的话，会严重影响新陈代谢，导致脂肪囤积，久坐族应该常做肩部及背部的伸展锻炼。

三、内衣不合适，肉肉都挤出来了！

过于紧绷的内衣会阻碍血液循环淋巴停滞，代谢能力降低后，身体容易囤积老化废物，背部也更容易堆积脂肪。

内衣一定要常更换哦！也不要穿过于紧绷的内衣。

四、缺乏锻炼。

锻炼不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化，背部就容易长肉。

就算是平时没有时间坚持去健身房的话，也可以利用零散的时间多做一些适当的锻炼，锻炼一下肌肉。

背部赘肉这样减：

做法一：扩胸锻炼

背部的脂肪由于没有经常受到锻炼，很容易堆积在一起，形成小疙瘩，露背装一穿上，十分不雅。

扩胸动作能最大程度的燃烧背部脂肪，达到瘦背美背的成效。

做法：手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳放在胸前。

然后手臂向后拉伸，感受到背部肌肉的伸展。

注意向后拉伸时要吐气，放松时要吸气。

10个一组，每次做4组。

做法二：背部拉手

这个动作很多白领人员也可以学习一下。

除了能瘦身瘦背外，还能缓解背部僵硬。

预防颈椎病。

做法：身体保持站立姿势，双脚并拢；开始深呼吸，将左手伸到后背，右手放在上面，两手扣紧；用力收紧肩胛骨，向后拉伸，保持5秒钟的，后，回到原位。

10个一组，每次做4组。

做法三：立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。

然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。

每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

    除了以上这些瘦背做法，日常生活中多抬头挺胸，伸展腰骨，这些看似轻松的动作也可以防止背部脂肪的堆积。

    动作提示：做得对，才有效时刻提醒自己收紧腹部，好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般;时刻保持背部挺直，脖颈尽量伸长;缓慢呼吸。

同时，动作应轻柔、缓慢;每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害;为达到最好成效，每星期应按步骤锻炼3次。

臀部屈肌拉抻

·左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起;

·右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;

·右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;

·左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;

·左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;

·放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;

·换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行2次。

四肢延伸

·手掌撑地，同时，双腿膝盖着地;

·左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方;

·同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上;

·收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒;

·还原，5秒后，再做1次;

·换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行10次。

平地拱桥

·平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地;

·收腹，吸气，尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒;

·还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行10次。