侧卧减腰法 轻轻松松瘦腰

腰部是最容易堆积脂肪的部位，太多的肉肉让你看上去就像大肚婆一样。

小编今天为你介绍侧卧瘦腰 法，主要是采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平衡等体式来雕塑腰部曲线，成效很好的哦。

吸腿式打造美弧侧腰线条

STEP：身体侧躺在地面上，右手手肘撑地，指尖向前，左手指尖对准右手腕扶地，绷紧脚尖。

吸气，双腿向上抬起至与地面平行，弯曲双膝，将双腿慢慢向回收，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。

功效：燃烧侧腰部脂肪-保持侧腰的平衡性

小叮咛：用臀部、手肘和手掌保持身体的平衡。

伸展式轻松成就完美腰线

STEP：在上一个体式的基础上，吐气，双腿贴地向远处伸出，绷紧脚尖，脚跟并拢，通过双腿的延伸达到练习侧腰的目的。

保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边，重复练习3～5次。

小叮咛：伸腿时要保持膝部的伸直与并拢，脚跟并拢。

功效：雕塑腰部线条-完善腰部与腿部的协调性

仰望式一步拉出全身外侧线条

STEP：身体侧躺在地面上，双手放在身体前，右手扶地，尽量将手臂伸直，撑起上身。

吸气，将左手向上伸展;呼气，眼睛看向左手指尖，保持这个姿势5～8秒，接着练习下一个体式。

小叮咛：在体式停留过程中，将左手臂尽量向上延伸。

夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腰部的伸展

功效：收紧腰部两侧的肌肉-雕塑腰部线条

拉伸手臂肌肉线条-甩掉“蝴蝶袖”

侧拉式让侧腰一步到位

STEP：保持上一个体式不动，将左手向头顶方向伸展，让大臂尽量贴近耳朵。

眼睛看向天花板。

保持这个姿势2~3个呼吸的时间，再换边练习。

小叮咛：手向头顶方向伸展时，感觉腰部肌肉的充分拉伸。

夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腹部的伸展。

侧卧减腰法TIPS

①掌握好身体的平衡，认真按来做动作。

4个动作为一组，左右交换做。

②训练时夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉到腰部的伸展和收紧。

③眼睛保持好视觉点，面部轻松自如。

腰腹减脂，你跨进了看似美丽的误会吗

误会1：每天做腹部锻炼就会有漂亮的腹部

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

ANSWER：肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。

在大锻炼量的体式练习完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成形，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天锻炼虽然能

够促进脂肪的燃烧，却没有给肌肉的形成留下足够的时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：1周3次。

误会2：仰卧起坐，腰腹可以一块减现实：瘦了腰部，胖了腹部。

ANSWER: 腹腰是容易堆积脂肪的地方，曲线美不美腰腹最关键。

但腰腹又是全身最好瘦身 的部位，练习后都会有明显的改善。

一些人以为仰卧起坐一个动作既能瘦腰也能美腹，可结果往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了，有可能使你的肚腩变得更大了。

不要指望某一个体式能够同时完成美腹、收腰的双重任务。

“OL”们腰腹减脂要注意：压力也是使我们发胖的元凶之一，压力会让腹腔内的脂肪增多。

当你感觉压力增大的时候，你的体内就会产生过量的氢可的松，这种氢可的松又会促使激素的过量分泌，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。人的腰部之所以容易堆积脂肪，除了饮食不科学造成的脂肪堆积外，还有一个重要原因，就是脂肪堆积部位参与“组织锻炼”较少。

我们日常行走和工作当中，四肢和躯干参与的锻炼较多。

例如上肢在摆臂过程中不仅手臂得到锻炼，同时肩部背部肌肉群也随着手臂的摆动而参与了锻炼;下肢在行走时，小腿及整个腿部得到锻炼，同时腿大肌也参与了锻炼;但是唯独腰腹部及臀中部成了锻炼的“死角”。

目前，大部分健身的人群都较注意腰腹部的锻炼，很多人容易忽视臀中部的锻炼。

臀中部的减脂锻炼动作主要以臀中肌的收缩为主，右直立髋外展的动作当中，臀中肌参与最多。

因此锻炼臀中肌的做法非常轻松，也是最经典的动作--直立侧抬腿。

首先，身体直立，挺胸抬头，双脚并立，双手在正前方扶一支撑物(可用艺术体操杠、椅背等任何稳定支撑物体)，一腿站稳.

另一腿做侧踢动作，侧抬高度以自身柔韧性为准，抬起时间1-2秒，下放时间2-3秒，不要借惯性。

抬腿时呼气，下放吸气，下放位置到双腿不要完全合拢为好，以使臀部始终受力，一侧做完后换另一腿做。

初练时可一次做3组，每组20-25次，动作当中尽量保持身体不要晃动。

锻炼一段时间后，可在小腿部绑上沙袋或矿泉水瓶练习。肚腩，主人站着的时候，它恬不知耻骄傲地挺着;主人坐下来，它也跟着松松垮垮地拥在腰间，完全不知收敛。

就像那个赘肉轮胎广告上的轮胎小人。

难得穿件紧身T恤，肚腩执意要和胸部比高低，满满地鼓着，让人对着镜子咋照都看不顺眼。

夏天到了，肚腩赘肉，限期15天全部消灭，剥夺反弹权利终身!

动作一：

两脚开立，一臂上举，另一手下垂。

动作二：

向右侧抻动一次并迅速还原到动作一，反复做20-40次为一组。

后换左侧。

或一手持重物一手垂直做身体侧屈练习。

动作要求：侧屈时身体幅度尽量大，胸部一直朝正前方，重心始终在中间。

纤腰操动作1：伸展腰部

预备姿势：两脚开立，两臂上举，两手互握。

动作要领：两臂尽力上伸，然后向侧伸展，重心移向一侧，停8秒，再向另一侧伸展。

动作2：拧身伸腰

预备姿势：直立，一臂上举，一臂伸向背后。

动作要领：左臂后伸，右臂向上伸，身体左转，下肢保持不动，停20秒，换另一边。

动作要求：做扭转时要感觉腰部肌