腿部和臀部如何瘦身 性感伦巴舞基础动作提臀

性感的舞蹈动作，只要每天勤练习，即使不搭配快节奏音乐，也有雕塑线条的成效。

从伦巴的基础动作为概念而设计的热门舞蹈，不但看起来性感美丽，即使是轻松的前抬腿、后踢臀的动作，做起来立即感觉腿肌肉延伸，舞蹈老师林怡妏表示，塑身动作重点在于持之以恒每天做，约1个月就能看到紧实成效，现在就由老师林怡妏，示范4招性感热舞，不仅平时、睡前做能雕塑线条，配音乐也能跳出性感舞姿。

扭扭臀部塑腰提臀

轻松的前后扭动臀部的动作，比起肚皮舞，膝盖可稍微放松，让扭动幅度更大更明显。

Step1

双手往两侧平伸，注意臀部扭动时双手不可前后乱晃动。

先将右边臀部往前轻推，右膝盖微弯，但注意重心在右脚。

Step2

上身维持不动，换将左臀往前轻推，左膝微弯仍保持重心，重复动作1至2并且渐渐加快，可搭配快节奏音乐做到腰臀有锻炼发热感。

侧躺踢腿雕塑美腿

常见的地板动作，侧躺将单脚往上举，Anna老师说，她平常沐浴后都以这姿势吹头发，是强力雕塑美腿的动作之一。

Step1

采侧躺姿势，双脚膝盖弯曲往后收。

Step2

将右脚膝盖往自己的肩膀收，直到膝盖正对天花板的程度，预备下一个将腿举起的动作。

Step3

将右小腿往上伸直，维持这个姿势不动大约5到10分钟。

换边再做。

躺姿挺身告别鲔鱼肚

比起仰卧起坐更为性感，但同样可雕塑腰腹曲线，如果初学者单脚无法平衡，Anna老师说也可以先以双脚踩地练习。

Step1

平躺姿势，右膝盖弯曲踩地预备。

Step2

双手平贴地面，维持平衡，想像有条线将肚腩往上拉，尽量将身体往上挺起，注意如果是右脚踩地，脸可稍微朝左，这个动作可重复5到10次换边再做。

后踢屁股紧实大腿

想像往后踢屁股的动作，不过踢屁股的膝盖要维持在另一脚膝盖的后方，试着踢一下，保证大腿马上有感觉。

Step1

双手叉腰，自然站立预备。

Step2

双手叉腰维持平衡，想像用右脚尽量踢到自己的屁股，注意右脚膝盖要在左脚膝盖的后方，才能锻炼到大腿。

Step3

右脚放下后，稍微往前以脚尖点地，左膝要微弯，再换边做。

每天左右各重复10-15次就能紧实大腿。

爱美的女生都希望自己有一个完美的身体，于是就开始让自己的各个部位都变得性感，这就当然不仅仅指胸部，臀部翘挺也是女孩性感之一。

那么怎样才能呢个让自己的臀部翘挺呢？下面小编就为大家展示了翘臀的小动作。

动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。

脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。

抬起高度可以逐渐增加。

如需加大难度，可以单脚着地练习。

美好的臀部是天然的衣服架子，不论是紧身牛仔裤还是包臀裙都能够穿出风格，不仅能够穿出美感还能够带来自信，下面这组动作一定要get起来！

基本体操1左右扭动

双腿张开至与肩同宽站立，两手叉腰，腰部开始向扭动。

上身随扭动也摇摆起来，腰部和脸部保持正对前方。

然后以绕圈的形式从右往左扭，保持一定的幅度。

来回10绕10圈。

双腿保持伸直的状态，脚尽量不要走动。

双腿少少分开站立，上身缓慢俯下。

直到双手伸直能碰到地面，无需一步到位，慢慢压下即可。

然后慢慢起来，双手叉腰，上身后仰，双腿保持站直，手肘也坚持展开的状态，整个人缓慢地往后拉。

来回做10次。

双腿张开站立，双手放置两侧的盆骨以下的位置，腰部往左压，左脚脚掌保持不离地。

然后往右压，保持大的幅度，腰挺直，脸往正前方，上身切勿后仰。

左右互相交错按压，来回10次。

加强操2

双腿张开站立，两手抱头，手肘不要放松，腰要挺直，膝盖切勿弯曲。

上身微微前倾，但腰杆保持挺直，面部正对前方。

双膝慢慢弯曲，知道大腿与小腿成90度为止。

然后恢复站立姿势，来回10-20次为佳。

在离墙壁1米的距离，双膝跪于地上，脚趾绷直，上身挺立，与大腿保持同一直线，大腿与小腿保持90度。

双臂举平，手指刚好能触碰到墙壁，右脚踏出，步幅要大，大腿与小腿保持90度。

身体保持挺直，克服前倾。

一边站立一边手掌推撑在墙壁上，左脚撑起并伸直，感觉整条左腿拉直了，腰杆保持挺立。

左右腿各一次。