减肚腩臀部大腿的锻炼 臀部下垂变形的四个杀手

臀部下垂变形不仅仅是坐的问题，还有几个是你至今没有意识的原因：

可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。

错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！

如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！

高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。

如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

锻炼时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。

臀部下垂咋办？锻炼臀中肌，即臀上部肌肉，能够塑造出漂亮的圆形臀部。

而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉，可以塑造出臀部侧面的圆窝。

以下的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻鍊到，并且还能够帮助加强稳定性和协调性。

每周做2～3次，加上4～5次有氧锻炼(45分钟1次)，4周之后，你就可以拥有完美的臀部曲线了。

面部朝上，自然平躺在地板上，屈膝直到与胸接触，双手平放于两侧与地面相贴，肩部保持与地面紧密接触。

然后先将臀部慢慢向左边翻转，直到双膝与地面接触，头部则向右侧旋转，保持姿势2秒后还原，向右侧翻转臀部继续练习，各10次，越往后次数应越多。

面部朝下，自然平躺在地板上，屈肘，使手掌置于肩部两侧。

利用双手掌和臀部下压的力量，使双腿向上抬起，距离地面约15公分。

然后双腿交替向后踢出50次，像游泳时的姿势一般，越往后次数应越多。

面部朝下，自然平躺在地板上，双臂自然垂于身体两侧，掌心朝下，双腿分立大约15公分。

头向一侧偏，使一侧脸与地面紧贴，然后收紧臀部，向上抬起左腿距离地面大约15公分，停留3秒后收回，交替右腿继续练习，各10次，越往后次数应越多。

自然跪于地板上，双臂贴于身体两侧，手掌轻轻抚摸两侧大腿，绷直大腿和上身，然后手掌向臀部用力，不断下压，身体则向后弯曲，停留5秒后回到自然跪姿，重複练习10次，越往后次数应越多。

自然跪于地板上，利用双臂和两膝的力量支持住身体，两臂间距约等于两肩宽度，两膝间距约为20公分。

然后绷直左腿，向上抬起直到距离地面30公分，保持3秒钟后回到自然跪姿，交替右腿重複练习，各20次，越往后次数越多。

自然跪于地板上，利用双臂和两膝的力量支撑住身体。

收紧臀部，上身向下弯腰，使头贴近膝盖。

然后向上将头抬起，并使身体上拱，左腿用力上抬保持绷直，停留3秒后回到自然跪姿，交替右腿反覆练习，各10次，越往后次数越多。

除去上述的美臀做法外，轻松按摩也是快速美臀的捷径，承扶穴位于臀部臀线底端横纹的正中央，左右各一个。

按摩承扶穴不但有疏经活络的作用，还能刺激臀部肌肉的收缩。

指压5分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉。

特别要注意的是，指压承扶穴时，首先垂直压到穴位点，接着指力向上勾起，才能充分达到成效。

涌泉穴位于脚底，左右各一个。

具体按摩如下：放松脚踝，踮着脚尖走路，可以刺激脚底的涌泉穴，平时在家看电视时即可做到。

身体立正，双脚併拢，然后边吸气边踮脚尖，注意力集中在大脚趾与第二趾，脚跟踮起至离地约一个半到两个拳头的距离，肛门缩紧。

最后，吐气，慢慢将脚跟放下，肛门随之放松。

重複踮脚至放下脚跟的动作做8次即可。

刚练习时可做2～3分钟，习惯后每次可做15分钟。

这六招要求我们坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。

然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

可使臀部和腹部瘦身。

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。

用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。

重复10-15次。

这节操能使臀部肌肉结实。

经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。

数4时腿伸直，呼吸要均匀。

做10-15次。

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作：用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。

然后向左做同样动作。

这节操在每边重复5-l0次。

不要屏住呼吸。

刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。

重复10-20次。

这节操能使臀部瘦身。

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部瘦身。

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部瘦身。

担心臀部会下垂的你，不妨在坐着的时候按照上述要求舒展一下四肢，锻炼一下你的小pp！