几个最有效的男人腹肌锻炼做法

1.单车式

在地面上仰卧，双脚模仿等自行车的方式训练腹肌，每次做两组，每组24次，左右脚各12次，两组中间可以休息30秒。

仰卧抬腿

仰卧抬腿的锻炼可以锻炼下腹部以及下腰部，对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难，所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作，需要特别注意的是做锻炼的时候双脚不要接触地面，每次做三组，每组10-12次，每组之间可以休息30秒

仰卧卷腹

将双手放在颈后，然后将下身抬起尽量向上弯曲，不可以用手使劲掰颈部，这个动作可以锻炼下腹部 的肌肉，是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。

伐木式

伐木式首先需要选择一个负重器械，选择的器械需要能够保证完成动作为最佳，可以是哑铃等物，锻炼需要保证快上慢下，每次举过头顶，一共需要做三组，每组10-12个，以左右各进行一次为一组，每组之间可以休息30秒。

箭步蹲

这是一个锻炼中非常常见的一个动作，锻炼到的不仅仅有臀部，腿部的肌肉，还有腹部的肌肉，对于初学者来说不需要任何负重就可以练习，每次三组，每组8-12次，左右各做8-12次哦。

每组之间可以休息30秒。

躯干转体式

这个动作需要一个负重器械的帮助，首先的是药球次之是哑铃，对于初学者可以降低难度使双脚在地面上，等到中上阶以后可以双脚离地来增加难度，旋转过程中要保证背部始终处于挺直状态，共需要做三组，每组12次，每组之间可以休息30秒。现在的时尚服装越来越突出女性腰部、腹部、臀部的线条，使美丽的女人更美丽。

而每天只忙于办公桌前，至多只是站起身打杯水、发份传真之类的活动;日常生活中的一些活动，如：骑自行车、上下楼梯等也很难使腰部的脂肪分解。

日积月累腰部和腹部就慢慢地变成了“小蛮腰”。

女人无论是丰满还是瘦弱，腰腹部的线条是突出婀娜多姿、楚楚动人的女性曲线的关键。

到底怎样消除腰腹部的赘肉呢？

不要长时间坐、卧、躺、尤其是在饭后;

注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。

千万不要放松腹部的肌肉。

也许初期你会觉得不习惯，但坚持一周以后，你就会看到成效。

长时间站立时(例如乘公共汽车)有意识地将腹部肌肉吸收，使腹部的脂肪进行锻炼，长时间坚持腹部就会变平坦。

很多人认为仰卧起坐可以使腹部平坦，其实单纯的仰卧起坐局部瘦身成效并不好，只能改善腹部肌肉的线条。

想使腹部赘肉消失，就要全身锻炼，比如长距离散步、慢跑。

日常生活中应该尽量多锻炼，诸如少坐电梯多爬楼梯、少乘车多走路等，养成良好的锻炼习惯将会使你受益终生。

尽量少吃偏咸的食品。

养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食。轻松六招帮你收腹瘦腰，练出小蛮腰。

女性温暖度——腹肌训练 步骤1 屈膝平躺，手平放在大腿上。

用大腿内侧夹住靠垫，感受腹部和大腿内侧肌的锻炼。

步骤2 双手牵引上身向膝盖方向径直拉伸，抬起上半身用4秒钟，再用4秒钟还原。

注意：用大腿内侧夹紧靠垫。

反复动作7次，最后一次保持15秒。

紧致全身——腹斜肌力量训练

步骤1

身体侧卧，用一侧肩肘支撑身体，注意手肘与地面垂直，别把手伸得过于倾斜。

步骤2

把上方的腿向前伸展。

以4秒钟缓慢抬高腰腹，感觉肚脐沿一根线被提起，再用4秒还原。

反复动作7次，最后一次保持15秒。

让倦怠飞出体外—— 绷紧背肌

步骤1

双脚与肩同宽趴下。

向外伸展四肢，全身放松。

步骤2

向上同时抬起两手两脚，感觉肩胛骨向内并拢，这个动作同样用4秒钟上抬，4秒钟还原，反复7次。

最后保持抬起15秒。