减腹部赘肉的瑜伽动作 瘦身瑜伽 塑身美背瘦手臂

夏天了，穿上漂亮的吊带上衣是每个女孩子的最爱，所以手臂与背部的线条就显得格外重要，如果你的手臂粗壮，背部赘肉堆积，不妨在此时开始练习结合瑜伽与皮拉提斯的瑜伽提斯，对线条的雕塑与身体的柔软度皆有帮助，我们邀请瑜伽专家唐幼馨，为我们示范可雕塑手臂与背部的瑜伽提斯。

弓式 弓式可以强化四肢与脊椎，美化整个背部与腰部的线条，并且增加柔软度，消除腹部脂肪。

Step1

平躺在地上，脚背平贴地面，双手向前伸直，额头贴地。

Step2

上半身抬起，右脚向上曲起，右手向后抓住右脚脚尖，左手向前伸直。

Step3 柔软度够好的人可将左脚也向上弯曲，以左手抓住左脚尖，停留约1？2个呼吸之后放下，反覆5次。

背部舒缓操

Step1

双脚并拢站直，双手向上伸直，以左手抓住右手手腕，微微向左倾斜。

左脚向右前方踩一大步，脚掌贴地且上半身往左侧方倾倒，停留约1？2个呼吸后换边。

办公室也能美背纤臂 唐幼馨老师表示，除了在家练习瑜伽锻炼手臂与背部线条，在办公室里也可做一些轻松拉提动作，帮助手臂紧实，消除因姿势不良形成的驼背，但必须挑选不会滑动的椅子以免危险。

Step1 端正坐在稳固的椅子上，双手自然垂落在身体两侧。

双脚前踩，臀部离开椅子，双手握紧椅子边，手臂用力撑住，身体往内夹紧，身体往下降再回到原高度，反覆10次。

Step3

坐回椅子，维持臀部坐椅子前1╱3，双手握住椅面末端，手臂伸直肩膀向后转，胸口向前挺，放松背部肌肉，停留4个深呼吸后放松，反覆3次。

向前挺直时，注意脊椎需保持挺直，颈部与背脊勿向后凹折过度。

拔剑式 这个动作可消除蝴蝶袖，紧实手臂线条，让妳与朋友挥手道别时不再尴尬，肌力较好的人可以手握装满水的600c.c.宝特瓶或小哑铃。

Step1

呈跪姿并将手指张开分散手腕承受的压力，骨盆在膝盖正上方，双膝张开1个拳头宽。

右脚往前踩在双手中间，身体勿趴在腿上，右手手肘往体侧夹，握拳往后拉到腰侧。

Step3

右手上臂保持同样姿势，手指伸直，到手肘延伸成一直线，再回到步骤2的动作后，反覆步骤1？3约20下再换边操作。

手臂伸展操 做完拔剑式之后，唐幼馨老师建议立刻做伸展操，帮助舒缓肌肉，也不用担心会练出女生不喜欢的块状肌肉。

双脚交叉坐，让两膝盖落在同一直线上，右手向左边伸直，左手手掌抓住右肩往手腕方向，以五指用力梳理自己的上臂肌肉，反覆约30秒后换边操作，可放松二头肌与三头肌。

美人鱼变化式

美人鱼变化式可以矫正驼背，对于背部较肥厚的人，可消除穿内衣时挤出的赘肉。

Step1

双脚侧向同一方向坐于地上，双手向外延伸以指尖点地，背脊挺直。

双手合十上举，吸气后右弯，停留在自己可接受的角度上约20秒。

Step3

左手放下，右手手肘弯曲往右侧腰后用力，停留2个呼吸，反覆操作20下之后换边做。

手肘向后时，保持手指伸长，手肘弯曲约90 °。

侧背伸展操

左膝与左手着地，右脚向右伸直，右手向左上方延伸，停留4个呼吸之后换边操作。动作说明

1. 坐正，两腿伸直，脚尖下压。

2. 左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。

3. 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左脚脚踝，吐气。

(感觉背部、肩膀的伸展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。

)

功效

此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉，刺激内脏，使肝机能旺盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。

注意事项

做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。

三步搞定细腰瘦腹

增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。

每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。

眼镜蛇扭转式：

收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。

俯卧：双手放在体侧，下巴着地。

吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。

呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。

吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。

吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：

收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。

双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。

吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。

呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。

头与膝盖在腹部下方交触。

反复4～6次。

换左腿练习。

V型姿势：

收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。

双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。

吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。

呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。1 新陈代谢最重要

保持每天排便通畅，可适当多食用含有乳酸菌的饮品和高纤维蔬菜水果，帮助消化。

2 饮食要均衡

避免暴饮暴食，否则腹部会先发胖，腹肌会松弛。

3 随时收腹

无论坐、站或走着，都要提醒自己：收腹、收腹、收腹。

习惯贵在坚持成自然。

4 背直腰才正

尽量少坐，多多走动，背直腰正，体内器官也能保持在各自的位置上。

5 少穿高跟鞋

高鞋跟会让人腰背后倾，肚皮前挺，腹肌松弛。