2022-08-22 15:43 作者 :小品 围观 : 次
减肥的时候。最难的莫过于锻炼背部肌肉和减掉背部脂肪。而且也没有办法只瘦某一个部位。你得通过饮食和运动锻炼上半身。减少全身脂肪。减肥不能只减一个部位。更有效的方式是饮食和运动双管齐下。锻炼整个背部。减掉整体脂肪。稍微改变饮食。进行适当的有氧运动和力量训练。就能甩掉背部脂肪。
为了达到最佳效果。每周抽出3到5天进行有氧运动。每次至少30分钟。
划船机练习、拳击和游泳对减掉背部脂肪尤为有效。这些运动能消耗热量。增强背部肌肉。
其它有氧运动包括跑步或慢跑、步行、骑自行车、使用椭圆机或跳舞。
有氧运动的好处不只限于锻炼背部。研究显示它也能降低患上心脏病的风险。改善胆固醇和甘油三酸酯水平。改善心脏功能。降低患上骨质酥松症的风险。
你不能“只减掉特定部位”的脂肪。想要某个部位瘦下来。就必须减掉整体体重和脂肪。有氧运动可以帮助你做到这一点。
间歇训练让脂肪燃烧得更快。除了锻炼背部。还能锻炼和减少全身和脂肪。
更高强度的间歇训练有助于燃烧更多脂肪。并在做完运动后持续高效燃烧脂肪。
你可以通过跑步来进行间歇训练。全速疾跑几分钟。然后放慢速度跑5分钟。之后再次加速跑2分钟。如此交替锻炼15到20分钟。
考虑进行高强度间歇训练。根据美国国立卫生研究院的定义。高强度间歇训练是反复进行30秒到几分钟的高耗能运动。并穿插一两分钟的休息或低强度运动。它的效果明显高于 普通有氧运动。可以改善心血管健康、加速新陈代谢。做高强度运动时。你会大量出汗、气喘吁吁。累得连话都说不出来。
花5分钟热身。进行20分钟高强度间歇训练。然后再做5分钟缓和运动。
有些运动不需要借助特殊器材也能锻炼背部。这类运动大部分在家也能做。
将一条弹力带系在门把上。关门。站在离门60米远的地方。双手分别抓住弹力带的两端。手肘弯曲呈90度。手臂往后拉。好让肩胛骨往中间挤压。保持这个姿势10秒。然后放松双手。重复7到10次。如果你觉得力量不够。可以再离门远一些。或者使用更厚的弹力带。
做腰部伸展运动。减掉从牛仔裤腰处挤出来的腰部赘肉。腹部朝下趴在地上。双手放在后脑勺。胸部和脚尽量抬离地面越高越好。刚开始先做3组。每组10次。
做仰卧抬臀运动。仰卧在地上。膝盖弯曲呈90度。双脚保持平放在地面。抬起臀部。直到后背成一条直线。像一座倾斜的桥。保持10到15秒。然后让身体慢慢回到地面。照这样做10到20次。.
通过平板支撑运动锻炼整个背部和核心肌群。进入俯卧姿势。用前臂和脚趾撑住身体。身体成一条直线。保持这个姿势越久越好。休息一下。再重复一到两次。
除了进行下面的运动。再配合有氧运动和其它力量训练。就能轻松锻炼背部肌肉。
一开始先使用自己抬得起的重量。选择不需要耗费太多力气就能举起的重量。但是。选择完全不费力就能举起来的重量。肌肉一样得不到锻炼。
做俯身哑铃飞鸟动作来锻炼上背肌肉。双手各握一个哑铃。弯腰。双臂向身体两侧举起哑铃。就像机翼一样。举到肩膀高度。然后再放下。做3组。每组8次。随着肌肉和结缔组织力量增强。动作会越来越完美。你可以通过增加哑铃重量和运动组数练出肌肉。如果你只想锻炼肌肉线条。那就增加重复次数。
进行背阔肌下拉。以宽握距正手握着拉杠。大腿放在护膝之下。指关节朝上。手往上伸展的时候。应该能碰到杠。要是碰不到。先调整它的高度。将杠往下拉到下巴。保持背部挺直。感觉肩胛骨往中间夹紧。慢慢放开杠。让它回到起始高度。然后重复。
进行肩上推举。两手各握一个哑铃。将哑铃举到耳朵两侧。手掌朝上。双手高举过头。直到手臂完全伸直。然后才慢慢往下。回到耳朵两侧。重复做1到3组。或者能做多少就做多少。这个运动能锻炼肩膀。发达的三角肌让背部看起来更宽。腰部显得更细。
进行俯身划船。双手各握一个哑铃。腰部稍微弯曲呈45度。手臂往前伸直。掌心朝内。手臂往后移动。直到上臂紧挨着背部。慢慢让手臂回到完全伸直的姿势。重复做1到3组。或者能做多少就做多少。
如果你是运动新手。或者想要更具体的帮助。不妨咨询私人教练。他们能指导你如何减少背部脂肪。锻炼背部肌肉。
私人教练是对各种运动都有丰富经验的健身专家。找个私教询问哪些运动可以帮助你锻炼背部。减少全身脂肪。
许多健身中心会在你报名的时候赠送一次免费的私教体验课。他们也在多个时间提供付费私教课程。
你也可以找在网上写博客或分享健身视频的私人教练。了解更详细的信息。
只要每天减少摄取500卡路里。并经常做运动。每周大概能减掉0.5公斤。这也有助于减掉背部的脂肪。
利用食物日记或网上的饮食追踪工具。帮助自己每天减少摄取500卡路里。
利用饮食追踪工具和在线计算器。大概估算你每天总共该摄取多少热量才有助于减肥。每个人的需求都不同。你可以用计算器算出更具体的范围。
不要大幅减少热量摄取。这反而会减缓体重下降。造成营养不良或疲倦。一般来说。医疗保健专家建议每天至少摄取1200卡路里。
减少热量摄入有助于减肥。不过还得配合有氧运动和背部增强运动。才能锻炼到背部肌肉。饮食和运动双管齐下才能得到你想要的效果。
即便你选择通过减少热量来减掉背部脂肪。也要维持均衡饮食。
饮食必须涵盖各类食物组中的各种食物。好让自己每天摄取适量的营养。饮食不均衡。吃没有营养的食物。就违背了减肥的目标。
每一餐都要有蛋白质。它是人体必需的营养素。家禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类、海鲜或豆腐等食物均能提供充足的蛋白质。计划每一餐摄取约20到30克蛋白质。
每天吃各种水果和蔬菜。它们热量低。营养丰富。适合纳入低热量饮食中。尽量让水果和蔬菜占每日饮食的一半。这样能增强减肥效果。.
最后。饮食一定要涵盖健康的谷物来源。比如面包、米饭或面条。谷物含有纤维和B族维生素。对健康十分重要。尽量选择营养价值更高的100%全谷物。
当你在减肥和减少热量摄取时。可能会烦恼要怎么控制饥饿。经常感到饿的话。会很难坚持减肥。
每一餐要由几类食物组成。吃对食物。不时吃点健康点心。都能延长饭后的饱腹感。降低整体饥饿度。
减肥餐单不妨涵盖一些健康脂肪。和富含碳水化合物的食物相比。脂肪的消化时间更长。可以让饱腹感维持更久。每天摄取一两份对心脏有益的健康脂肪。比如橄榄油、牛油果、坚果或坚果酱、亚麻籽、橄榄、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。
除了健康脂肪。结合食用蛋白质和复合碳水化合物也能延长饱腹感。选择精瘦蛋白质。或是同时含有健康脂肪的蛋白质。比如海鲜、家禽肉、牛肉、猪肉、低脂乳制品、豆类或豆腐。配合高纤维的复合碳水化合物一起吃。比如含淀粉的蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。
我们经常会忽略饮料的热量。放弃汽水和果汁。改喝白开水和有助于补充身体水分的无热量饮料。
喝足量的液体来保持身体水分。包括水、脱因咖啡、脱因茶或加味水。每个人需要的饮水量都不同。不妨以每天喝1.5到3升水为目标。
研究显示喝高热量饮料会导致体重增加。由于液体未必让人感到饱腹。所以大多数人都没有把液体热量计入每天摄取的总热量中。
用无糖汽水代替普通汽水或许能在短期内减少热量摄入。但是我们还不清楚这是否对预防肥胖和相关健康问题有帮助。
健康饮食允许你偶尔吃些特别好吃但不太健康的东西。不过。在减肥期间需要减少这类行为。并监督自己是否经常摄取过多热量。
如果你经常放纵自己胡乱吃东西。可能会摄入过多热量。减缓减肥进展。甚至毫无进展。
真想要稿赏自己吃些不健康的美食。那就用一天或一周来补偿。比如增加运动时间。或者跳过下午的点心。
展开任何运动计划之前。一定要先咨询医生。
弄清楚要做多少运动才能消耗掉汽水或饼干的热量。如果你选择快步走45到60分钟来抵消这些热量。或许并不足够。请再三思。
注意。练举重可以长肌肉。让背部线条更好看。但是“不能单独减掉背部脂肪”。
并非所有有氧运动都能有效减掉背部脂肪。要选择针对背部肌肉的有氧运动。比如划船机。这样背部脂肪才会更快消失。 本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1187.html
