肚腩的肉肉咋减 快快来场腰部赘肉反击战

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式     现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

    一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

原因很轻松，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

    在对13种腹部健身法的成效做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

    仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的成效，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的成效比起1分钟做60次的要好很多！     神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌     现实：时刻遭遇赘肉反攻。

    腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

因为在大锻炼量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？     正确的练习频率：1周3次。

    神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的成效     现实：气喘吁吁，动作出位。

    把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的成效吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

    强化成效的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，成效就会不同了。

    神话4：健腹=收腰     现实：瘦了腰部，胖了腹部。

    许多人都把健腹锻炼与减去腰部脂肪的锻炼混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

    这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

不要指望某一种锻炼能够同时完成健腹、收腰的双重任务，瘦身的道路上是没有捷径可走的。

    建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的做法。快走是最瘦腰的有氧锻炼方式，它不需要大量的时间和激烈的锻炼，而是利用零散时间活动。

5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。

想要瘦腰的女性可以根据自己体能的状态，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。

每天累积快走5千步，不仅锻炼到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢锻炼、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

想瘦腰的女性，除了保证每天5千步的快走外，还可以在办公室和家里配合做一些轻松易行的瘦腰操，使瘦腰的成效更加明显。

办公室瘦腰法：站立，两腿分开与肩同宽，双手交叉举过头部，双臂伸直，弯向右边，使身体成一条弧线，坚持5秒钟;双臂返回身体正中，手肘弯曲，双臂放松，身体向右边弯下，坚持5秒钟。

左边锻炼也依此进行。

身体要尽量弯曲，左右两边各做20次(也可根据自己的实际情况多做几次)。

双臂尽量伸直，身体侧弯时，在不拉伤肌肉和韧带的前提下，最大程度地使身体的弯度加大。

做完后轻轻扭摆胯部，使身体放松。

家庭瘦腰法：坐在地上(或比较硬的床上)，双脚平踩在地上，背部挺直并挺胸，身体微微向后仰，双手自然伸直向前，肚腩挺起用力。

下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身。

这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，成效也会比较明显。

根据哈佛大学研究发现，锻炼1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。

例：利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。

利用休闲、步行、爬楼梯等身体活动能量的持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、 32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是锻炼1小时，可延长2小时的寿命。

提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈锻炼。

没有规律锻炼习惯的人，可以由步行、快走、园艺、蹓狗、洗车、费力的家事等做起，除了锻炼到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病维持健康。

步行是最方便的锻炼方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/ 分)，每日只要30分，或是利用一天当中3。

5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。