腹部抽脂瘦身术 美背锻炼打造迷人香肩玉背

腿瘦了，手臂纤了，腰也细了，别忘了帮你的背也瘦一瘦哦！做个拥有美背的完美女人！背部练习很容易受伤，在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。

美背锻炼操动作一平躺在地板上，腹部紧贴地面。

双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。

注意不要用力过猛。

然后回落，要控制好速度。

重复此动作2组15次。

动作二双腿分开站立，膝盖弯曲。

胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。

双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

重复此动作2组20次。

动作三两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。

重复此动作3组20次。

动作四这个动作能锻炼你上背部的肌肉。

双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。

胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。

控制好速度。

重复2组15次。

动作五平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。

然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。

保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。

在动作中，请注意背部肌肉的紧张。虽已步入秋天，可仍然感觉到夏天的炎热。

大街上V领低胸露背装比比皆是，惹来阵阵艳羡的目光。

如果你觉得自己的胸部不够完美，背部线条不够优雅，那么你一定要修炼今天小编为你的美胸美背瑜伽，抓住夏末的机会，跟上性感的步伐。

Part 1 塑造完美胸部

1.盘膝而坐，腰身挺直，双手弯曲举起，上手臂与肩同宽，与下手臂成90度角，手掌朝后。

双手臂慢慢往两边移动，直至手臂与肩同一直线，重复10-15次。

此动作类似于扩胸锻炼，能有效拉伸胸部肌肉。

2。

盘膝而坐，双手臂弯曲，四肢并拢，大拇指与四指成45度角，双手的拇指与四指相触，置于头部的前上方。

前手臂慢慢往外打开，直至伸直为止，重复10-15次

3.坐在地面上，双腿并拢，微微往上弯曲，准备一根布条对折，双手抓住布条的两端，双脚踩住布条的底部。

双手抓住布条慢慢往后躺，直至把布条完全拉直为止，重复10-15次。

4.侧躺，双腿并拢弯曲45度，双手臂伸直并拢，放在胸前方。

右手慢慢往上抬起，眼睛看着右手移动的方向，上半身稍微往右方扭转，直至右手与左手成90度角。

左右边轮换重复10-15次

Part 1 打造优雅美人背

1.俯躺地面，头部贴地面，双腿伸直并拢，双手臂弯曲，放在身体两侧。

头部慢慢往上抬起，同时胸部离地，直至自己所能承受的最高处，注意手臂始终不能离地。

重复做15-20次

2.俯躺地面，两腿伸直张开与肩同宽，双手往头部前方伸直。

右手与左腿同时慢慢往上抬起，停留5秒后放下，然后左手与右腿慢慢往上抬起，停留5秒后放下。

动作重复10-15次

3.跪姿，双腿张开与肩同宽，双手伸直贴地以支撑上半身，上半身挺直，臀部往上翘。

吸气，慢慢弓起上半身，姿势像小猫弓身的状态，保持5秒，重复做12-15次关于腰部塑身操之前我们已经介绍过一些，不知道有没有符合你的需求呢？不喜欢没关系，今天我们还有一套完整的腰部锻练组合法要告诉你。

这部美腰法除了能瘦腰，消除脂肪，还可以帮我们把腰部曲线练的更美，来试试吧!

*美腰之结实篇*

1.面对椅子，将左腿放上

2.身体向左转至极限，再恢复原来动作

3.各做10次后换脚(边)

*美腰之腹肌篇*

1.平躺在床上

2.将双腿举高与地板呈90度(如有困难可依自己能力而定)

3.之后慢慢的放下

4.每回做10次

*美腰之优美线条篇*

1.单脚往前跨(伸出的大腿尽可能与地面平行)

2.双手往头后方伸，将上半身往后拉

3.停约5秒

4.每回做10次