美肩操：秀V型美人肩

我们用我们的肩膀做几乎所有的推，拉和提东西的锻炼（它们真的是提起了整个世界的重量！），所以，它们很值得我们去做一下力量加强练习。

肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。

在我们做力量训练的时候，我喜欢每一个部分做一项锻炼来锻炼它们。

主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。

强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。

通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。

另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。

你的锻炼计划

每个锻炼做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。

做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。

每周做2到3次，每隔一天做1次。

前举锻炼

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。

双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。

保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。

保持这个姿势，然后慢慢的放下。

为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。

或者每次用一只手臂。

中举锻炼

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。

双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。

保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。

后部抬举锻炼

坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。

保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。

每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。

保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。

保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。

停顿，然后慢慢的放低。第一步：站立飞翔练习

站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。

上身前倾与地面平行。

收紧小肚腩，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。

收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

第二步：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。

左肘与肩膀同高，收紧小肚腩，脖子与脊背在一条直线上。

放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。

第三步：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。很羡慕拥有玲珑曲线的女人吗？有啥办法能弥补天生的缺憾？现在你不仅可以拥有陡峭的双肩、性感的双臂、结实的胸膛，更可拥有健壮的背部和腹部!快来学习下美背健身球操吧!

在锻炼时，手臂和双脚保持不要弯曲，每一个送球动作尽量做到最大的幅度。

每个动作不要使用腰部力量。

平坐于地双脚并拢脚尖朝上，双手抱球举至头上，然后腰不动利用肩膀及后备力量向左右两边弯曲。

平坐于地双脚并拢脚尖朝上，双手抱球向身前平举，然后平举向左右两侧送球。

身体站直，双手从背后抱球将球往上举，双臂不要弯曲。

身体站直，双脚打开稍宽双肩，双手抱球弯腰，尽力将球从胯下向后送球。