破腹产肚腩的肉咋减 普拉提 柔柔细腰练出来

如何在动作过程中保持身体平衡？普拉提所有练习中，都强调中心的概念。

无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。

身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。

练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。

比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。

柔腰练习组一：旋腰拉锯

动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作成效：特别收缩并柔软腰腹斜肌。

舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。

腰部有意识地收紧上提。

双臂侧伸展，齐肩。

双脚趾指向天花板。

吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。

注意上提并收缩肋骨和腹部。

向后伸展的手臂要保持展开。

Tips

●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。

●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。

保持勾脚练习。

●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

动作：开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

柔腰练习组二：侧卧踢腿

动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

动作成效：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。

同时挑战身体的平衡能力。

动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

●保持上体的伸展，稳固。

下侧的腰部要有意识地收紧上提。

●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。

上下为一次，进行6～8次。

●根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。年龄越大，减掉腰腹部的赘肉就越难。

原因在于荷尔蒙的分泌会改变，这会促进多余的卡路里向你的腹部堆积，从而形成脂肪。

佛蒙特大学的研究人员对178个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试，她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。

有一个大肚腩其实并不是不可避免的事情。

腹部锻炼锻炼可以帮你达成这个愿望。

普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以锻炼到你的所有腹部肌肉。

通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项锻炼可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。

每周做三次，隔一天做一次。

更多精彩请进入普拉提专题

足尖蘸地锻炼   普拉提锻炼是轻松又有效的瘦身锻炼，没有年龄和性别的限制，任何人都可练习，尤其是针对腰腹部的锻炼，尤为有效。

下面小编就教你两个普拉提瘦腰法，让你轻松塑造小蛮腰。

part 1 1.双手撑地，呈俯卧撑的姿势。

腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线。

手肘在肩膊下，锁紧，支撑身躯力量，脚尖踮起垫子上，首先先平衡身体。

2.抬头，伸展颈部。

吸气，将左腿直伸向后踢高，超越45度。

肩膀要放松，但上半部体与臀部都不要松懈，腹部更要缩紧实。

3.身体向内曲，呈C型，左腿同时拉向胸部。

切记，脚尖依旧是保持踮起、脚趾直伸的姿势。

肩膊部位，依旧保持不动、平稳住上半部身体。

4.左腿后展，回到原先的位置。

尽量拉长腿部位。

可左右各两边腿重复各做6-8次。

此动作要注意的是，手肘与膝盖部位，一定要锁紧，以达到平衡作用。

part 2 1.呼气时，伸展的大腿向旁抬起，手臂向头部上方伸展。

在动作过程中要收紧腹肌，保证身体舒展，并且在同一条直线上，臀部不可抬起过高。

2.单膝跪地，手臂支撑身体，并与地面成90度角，另一侧手臂向上伸展，手掌打开，手心向前，伸展另一侧大腿。

吸气时，使肢体充分拉伸，脚掌撑地，保证身体在同一平线上。

3.腿屈内向拉，腹部肌肉尽量收紧，手臂用力向下，整个姿势呈C型。

4.呼气，重新回到原来的第一个动作，身躯依旧保持直线水平。

两边重复6-8次。