大餐过后,美味的食物往往会紧紧的缠着你的腰部,形成“游泳圈”状。
要想摆脱这个尴尬,赶紧修炼普拉提吧,每天只需10分钟,瞬间拥有水蛇腰!
part 1
1.平躺在地面,双手臂伸直自然放在身体两侧,双腿弯曲张开,脚掌贴地
2.利用腰腹部力量慢慢将身体抬起,直至上半身与大腿成一直线
3.左腿慢慢往上抬起,保持伸直状态,保持10秒
4.回到动作2姿势,左右腿各重复4次。
part 2
1.坐姿,双手臂弯曲,前臂贴地,支撑上半身,双腿弯曲,脚掌贴地。
2.双腿慢慢往上伸展,保持平直状态,直至与地面成45度角
3.双腿沿着顺时针方向画圈,4个圈后,换逆时针方向进行蛇伸展式
动作——
请俯卧,全身放松;
转动头部,将下巴抵在垫子上;
双臂向体后伸展,双手掌心相对、十指相握放于体后,双臂伸直;
深深吸气,抬起头部、肩部,上身尽量向上抬起,双臂用力向后伸展带动身体抬高至极限,肩部、胸部尽量向上扩张,头部抬高,眼睛看上方,保持自然均匀呼吸;
呼气,上身缓慢还原回地面,下巴轻触垫子,双臂伸直放于体后;
再次深深吸气,抬起头部、肩部,上身再次尽量抬高至极限,屏住呼吸;
呼气,身体缓慢放回地面,双臂还原回体侧,下巴抵在垫子上。
转动头部,将胸的任意一侧放在垫子上,全身放松。
保持10-15秒,重复3次。
功效——
1、美化颈部,预防颈椎炎。
2、增强手腕的力,让手臂更紧实。
3、柔软脊背,使精力充沛,可防治各种背痛和脊柱损伤。
4、收紧腰腹肌肉,美化臀部、腿部线条。
5、按摩内脏器官,养肾排毒,助消化,除便密,调节内分泌。
门闩式
动作——
1、双膝并拢,跪在地上,两手臂自然下垂,指尖向下,双目平视。
2、右腿向右方伸直,脚掌着地,脚背绷直,举起两手臂,手臂与地面平行,掌心向下。
3、呼气,向右弯曲上身躯干和右臂,右手掌放在右脚背上,掌心向下,左手与地面垂直,眼睛看向左手指尖。
4、继续呼气,左手臂向右向下,左掌与右手重叠,左上臂贴住耳朵,头在两臂之间。
保持此姿势,呼吸3——6次,吸气,复位。
换另一边做同样练习,左、右重复练习3——6次。
功效——
1、消除神经紧张引起的疲劳和背痛。
2、活跃脊柱神经,消除背部僵硬。
3、强健腹部肌肉和器官。
4、消除腰围的赘肉。这组动作主要针对腰腹赘肉,它能最大程度收紧你的肚腩,同时锻炼躯干的其他肌肉。
曲腹压胸(锻炼腹肌、胸肌、三头肌以及三角肌)
步骤1 面朝上平躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。
两只手拿一个实心球,放在胸前。
两个肘部朝身体外侧倾斜,同时保持后背水平。
步骤2 开始锻炼,收紧胸部肌肉,用力伸直双臂,将实心球托到胸部的上方。
同时,收紧你的腹部肌肉,头和肩膀离开地面,直到后背与地面大约呈30度角。
保持一下,然后将球降到最初位置,头和肩膀也重新回到地面。
几个注意事项:
不要用臀部支撑身体,从而到最后是坐在垫子上。
不要把球放的太朝前,也不要太朝后。
不要弯脖子。
不要朝前探头。
你的项目
每周次数:每周2到3次,每两次之间最少间隔一天。
每组次数:一般来说,每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。
速度:3秒钟抬起,1到2秒暂停,4秒钟下降,注意调整呼吸。
器材:实心球或者哑铃,如果选择哑铃的话,两只手握住一个哑铃的两端。
如果你出现腰部、肘部、后背、肩膀或者脖子的疼痛,那么请检查你的姿势,休息一段时间。
重新做的时候适当减少锻炼量,如果疼痛持续,那么最好找健身指导员咨询一下,并且寻找替代的锻炼项目。
只要按照以上的要求练习,不久就能练出纤纤细腰。
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