与球共舞练就无敌紧实小肚腩

希望平坦小肚腩的你是否仍寄希望于仰卧起坐？现在，GH为你推荐一种更加有效的腹部锻炼——球操。

在静止与滚动之间，不仅可以提高平衡能力，更能双倍刺激腹部肌肉，帮你练就无敌的紧实小肚腩!

为啥选择球操？

很多锻炼做法只能锻炼表层肌肉，球操则不同。

用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小肚腩。

一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小肚腩变得紧实而又平坦。

在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以锻炼更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。

同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。

●球操的练习时间？

保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。

与球共舞并不会花费太多时间，每次15～20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳成效。

●如何挑选适合自己的球？

建议去专业的体育用品商店购买。

当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。

No.1：俯卧撑

1.面部朝下趴在球上，双手着地。

用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。

(初学者只需将球移至大腿下方)。

2.双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。

3.两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。

(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。

)重复8～12次。

No.2：屈腿

1.仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。

2.下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。

3.迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动;伸展双腿，将球滚回。

放下臀部，回到起始位置。

4.如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。

重复10～12次。

No.3：四肢抱球

1.仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。

同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。

2.双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。

3.放下臂部与腿部，平躺在地板上。

重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。

4.放下手臂与双腿，平躺在地板上。

重复5～8次。

No.4：屈膝

1.面部朝下趴在球上，双手着地。

用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。

(初学者只需将球移至大腿下方)。

2.双手分开，与肩同宽。

收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。

希望平坦小肚腩的你是否仍寄希望于仰卧起坐？现在，GH为你推荐一种更加有效的腹部锻炼球操。

在静止与滚动之间，不仅可以提高平衡能力，更能双倍刺激腹部肌肉，帮你练就无敌的紧实小肚腩!

希望平坦小肚腩的你是否仍寄希望于仰卧起坐？现在，GH为你推荐一种更加有效的腹部锻炼球操。

在静止与滚动之间，不仅可以提高平衡能力，更能双倍刺激腹部肌肉，帮你练就无敌的紧实小肚腩!

为啥选择球操？

很多锻炼做法只能锻炼表层肌肉，球操则不同。

用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小肚腩。

一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小肚腩变得紧实而又平坦。

在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以锻炼更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。

同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。

●球操的练习时间？

保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。

与球共舞并不会花费太多时间，每次15～20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳成效。

●如何挑选适合自己的球？

建议去专业的体育用品商店购买。

当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。

No.1：俯卧撑

1.面部朝下趴在球上，双手着地。

用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。

(初学者只需将球移至大腿下方)。

2.双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。

3.两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。

(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。

)重复8～12次。

No.2：屈腿

1.仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。

2.下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。

3.迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动;伸展双腿，将球滚回。

放下臀部，回到起始位置。

4.如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。

重复10～12次。

No.3：四肢抱球

1.仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。

同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。

2.双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。

3.放下臂部与腿部，平躺在地板上。

重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。

4.放下手臂与双腿，平躺在地板上。

重复5～8次。

No.4：屈膝

1.面部朝下趴在球上，双手着地。

用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。

(初学者只需将球移至大腿下方)。

2.双手分开，与肩同宽。

收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。

3.伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。

重复8～10次。

随着年龄的增长，身上的的赘肉也会不断成长，最先“富裕”起来的当属腹部。

尤其对于女性，年龄一旦过25岁没有科学锻炼做法就更难控制了。

专家现为家庭情侣们设计了一套瘦身策略。

通过轻松的力量训练可以帮助你加强腹部肌肉的力量，在任何时候都亭亭玉立，没有小肚腩。

1、双人仰卧起

如图，一方平躺，另一方长跪，上身和腿同时抬起，静力保持10-30秒，同伴协助保持平衡，对方可适当托住双脚以帮助。

2、卷腹传物

如图，枕头传递练习，一人手握枕头，卷腹，上身抬起，将枕头传递给长跪的同伴，躺下后，再卷腹，从同伴手中接过枕头，重复8-12次。

动作的关键点是，下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。

3、倒立仰卧起

如图，一人长跪，同伴仰卧，并用手勾住长跪者的腿弯以助力，然后匀速台起双腿至最高。

长跪的同伴此时用手轻推其脚面，双腿还原，重复8-12次。

动作要点：下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。