瑜伽收束法轻松瘦小肚腩

收腹轻松2招搞定。

现在开始练瑜伽吧!

瑜伽呼吸：收腹收束法

UddiyanaBandha

uddiyana字面意思是“飞跃”，“提升”，练习锁时，把横膈膜从下部腹腔提到胸腔，这也是为啥有时译成胃提升的原因。

该练习通过中脉把prana(宇宙能)从Muladharachakra(基础能中心)提升到顶轮，该练习也为Nauli(腹部滚动)奠定基础。

技巧:该锁可以在站立或坐定时进行。

a.站立横膈膜收束

挺直站立，伸开双腿，间距16-18英寸。

深吸气，快速呼气，自然收颔，双膝弯曲，向前微倾，伸开手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。

向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。

屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。

如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，挺直站立。

b.坐定横膈膜收束

掌握了站立横膈膜收束后，学员可以继续练习坐定横膈膜收束:保持舒适的冥想坐姿，双膝紧贴地板，挺直头部和脊骨。

手掌压紧膝盖，挺直肘部，把腹部向后拉至脊骨，然后抬升。

向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。

屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。

如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，该收束法最佳持续时间为15-55秒钟。

注意事项:

1.空腹练习

2.熟练收颔收束法和会阴收束法后，练习该收束法。

3.孕妇请勿习练。

4.心脏病及高血压患者请勿练习。

5.横膈膜疝气及肠溃疡患者请勿练习。

作用:

1.有益于治愈便秘及消化不良。

2.有益于消除懈怠缓解焦虑压力

3.有效治疗胃病

4.改善血液循环，按摩腹部器官。

收腹轻松2招搞定。

现在开始练瑜伽吧!

瑜伽呼吸：收腹收束法

UddiyanaBandha

uddiyana字面意思是“飞跃”，“提升”，练习锁时，把横膈膜从下部腹腔提到胸腔，这也是为啥有时译成胃提升的原因。

该练习通过中脉把prana(宇宙能)从Muladharachakra(基础能中心)提升到顶轮，该练习也为Nauli(腹部滚动)奠定基础。

技巧:该锁可以在站立或坐定时进行。

a.站立横膈膜收束

挺直站立，伸开双腿，间距16-18英寸。

深吸气，快速呼气，自然收颔，双膝弯曲，向前微倾，伸开手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。

向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。

屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。

如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，挺直站立。

b.坐定横膈膜收束

掌握了站立横膈膜收束后，学员可以继续练习坐定横膈膜收束:保持舒适的冥想坐姿，双膝紧贴地板，挺直头部和脊骨。

手掌压紧膝盖，挺直肘部，把腹部向后拉至脊骨，然后抬升。

向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。

屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。

如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，该收束法最佳持续时间为15-55秒钟。

注意事项:

1.空腹练习

2.熟练收颔收束法和会阴收束法后，练习该收束法。

3.孕妇请勿习练。

4.心脏病及高血压患者请勿练习。

5.横膈膜疝气及肠溃疡患者请勿练习。

作用:

1.有益于治愈便秘及消化不良。

2.有益于消除懈怠缓解焦虑压力

3.有效治疗胃病

4.改善血液循环，按摩腹部器官。

下半身摇动式

动作：仰卧，十指交叉放在头下，两手肘打开贴着地面，吸气，屈双腿靠近胸部，呼气，两腿慢慢摇摆到左侧，吸气，两腿回到正中，呼气，慢慢摇摆到右侧。

反复重复几次。

作用：按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。

半舰式

动作：坐姿，两腿伸直，两手放在体侧。

呼气，身体略后倾，两腿伸直向上抬起，力图与头等高，用腹肌的力量控制住身体，两臂向前伸直，正常地呼吸，尽量长久地保持这个姿势。

作用：强壮双腿、腹部、背部，也强壮神经系统，脾脏、肝脏和胆囊。

蹬自行车式

动作：仰卧，两腿抬高做蹬自行车的动作。