做高抬腿动作不长小肚腩

动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。

锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的锻炼，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。

注意事项：进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。

女人的腰腹是最容易造成脂肪堆积的部位。

现代女性经常都是多做少动，而且还不注意饮食，这样想不发胖都难了。

下面，告诉你4个瘦腰的最快做法，让你的小肚腩快速减掉10cm哦！

1、经常转呼啦圈

节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。

除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。

要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。

比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。

可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长时间坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

2、随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。

抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好成效。

具体做法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长时间都保持这种抬头挺胸、肚腩用力的姿势，小肚腩就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

3、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种瘦身锻炼。

全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸锻炼。

何况瑜伽锻炼对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小肚腩了。

4、坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效做法。

所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。

仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的成效。

不过这种锻炼不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。

而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成锻炼伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！

别担心你的钱夹，这不需要你花费一分钱。

我们一起来做些令腹部紧绷而健美的练习，请相信，这不是吹牛，坚持这些练习，可以让你的腹部始终看起来象是20岁女孩的那样令人羡慕，即便到了你50岁或者更大些的时候。

不过请千万不要等到50岁才来开始这些训练呦。

一、认清误会：

1、腹部有三块肌肉需要训练，缺一不可。

首先，我们先要认清一个锻炼的误会，任何一个资深的健美教练都会告诉你，不要误以为只用一种动作或器械进行训练就可以取得成果。

关键是，你必须从三个不同的角度反复对腹部进行训练。

尽管腹肌是长条形的，但是它仍然分为三个部分。

上腹肌、下腹肌和侧腹肌。

这个训练做法是一个名叫Joyce的女子发现的。

Joyce训练的非常刻苦，尽管她每晚会做上500个仰卧起坐，但是仍不见成效。

看来大量的训练不是最好的做法，她开始在自己身上做各种尝试，这使她终于发现了真正轻松而有效的训练做法。

2、第一步是促进新陈代谢。

千万不要急于求成，短期内你看不到成效，并不意味着没有进步。

这期间的训练会促进你的新陈代谢，就是说你的身体会比以前消耗掉更多的热量，即便是在休息的时候。

很振奋吧？当然，你还必须要配合饮食的节制。

3、训练的黄金数字是“15”。

最理想的重复次数是15。

针对每一块肌肉，不间断地重复练习15次，这才能保证是有氧锻炼;然后再训练另一块肌肉……。

注意，每一块肌肉都要相对独立地进行训练，这是为了腹部造型的完美。

二、健腹三法

1、上腹训练--仰身触足

平躺，舒展腿部上抬与地面几乎垂直。

手臂向头部后伸。

尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖。

不要停顿，直到将这个动作重复15次(1组)。

2、侧腹训练--仰身侧触膝

平躺，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝。

用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝。

每侧各15次。

记住，不要间断!

3、下腹训练？仰卧抬腿

平躺，手交叉于头部下方，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面。

不间断地做完15次。