平板支撑减肚腩的正确姿势平板五分钟就能见马甲线条

平板支撑是一种看似轻松实际上很难的动作，它的姿势有的像俯卧撑，不过是静态动作，对于臂力要求低，更适合女性练习核心力量的一个体式。

平板支撑在小空间就可以做，每天坚持五分钟，就可以看到马甲线。

平板支撑的正确的姿势

双手肘平放与肩膀一样宽放在地板上，腰臀紧绷让你的身体保持在一条直线上，脚趾踩在地板上。

注意不能塌腰，这对腰部的伤害很大。

做这个动作的时候除了手脚支撑，更重要的是核心力量的锻炼。

每次十秒后慢慢靠在地面，稍加休息后再支撑十秒，三次一组，训练五组可以达到理想成效。

平板支撑的作用

一、塑形减肚腩

平板支撑虽然消耗的热量不大，但是塑形成效特别好。

不胖但是身形不佳的女生正适合这项体式，它可以让你的臀大肌、腹部肌肉都得到很好的锻炼。

每天五分钟间歇性的支撑成效会更好，你的腰臀、后背曲线马上都可以练出来。

二、治疗颈椎病

现在长时间伏案看电子产品的人很多，或多或少都有颈椎病。

平板支撑可以锻炼到后颈和背部的肌肉，让脖子得到放松。

不过有腰椎盘突出的人并不适合这一项锻炼。

三、加快代谢

它能够提高人的锻炼耐力，加速身体循环，让你在其他锻炼中感到更加轻松，每次做两分钟以内就能有成效。

间歇性的平板支撑半小时可以消耗150卡的热量。

平板支撑刚开始做的时候只能坚持几秒钟就开始发抖，到后面坚持的时间越来越长，就说明你的核心力量加强。

平板支撑是瘦肚腩提臀最好的做法，而且不受场地限制，女性天天练就离马甲线不远了。

《平板支撑减肚腩的正确姿势，平板五分钟就能见马甲线条》

平板支撑（plank）其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的瘦身动作。

在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。

同时，平板支撑也是普拉提锻炼中一个经典动作。

当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。

平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑（fullplank），需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑（sideplank）。

下面就来教你如何练习平板支撑动作。

俯卧平板支撑

Step1准备好一张瑜伽垫。

以俯卧撑的姿势作为起始动作。

俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最轻松的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。

你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。

想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

收紧你的腹部和臀部。

这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。

保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。

你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

平板支撑女生一般多久

平板支撑（plank）是一种公认为训练核心肌群的有效做法。

在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的成效。

平板支撑能坚持的时间和个人肌肉耐力有关，一般女性能坚持60秒就是很不错的成绩了。

平板支撑的练习要求俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

女性每天做多久的平板支撑比较好呢？

标准的训练要求为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

循序渐进的增加锻炼量：如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。

平板支撑并不属于有氧锻炼，而是一种静力抗阻力锻炼，所以并不需要遵从有氧锻炼必须锻炼半小时以上才能发挥成效的规则。

如果你能坚持，每天累计2-4分钟的练习量就可以了。