健身专家测试4种锻炼瘦腹成效最明显

的仰卧起坐对瘦腹起不了任何作用，因为它只是错误地加强腹部肌肉。

一位美国圣地亚哥州立大学的健身学科学家，对最为流行的13种腹部锻炼的有效性进行了测试，最后总结出4种最为有效的“腹部赘肉杀手”。

为达到最佳成效，这4种锻炼每天都要选做其中3组，并且每组要持续15分钟。

锻炼目标是直到出汗。

蹬车锻炼

躺在地板上，背部下方压紧地板，双手置于头后，将膝盖提到45度角，双脚做蹬车动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝锻炼

坐在椅子边缘，双脚自然下垂至地面，收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲，保持稳定;然后将双脚恢复原位，不断重复。

仰卧起坐

平躺屈膝，双脚并拢钩住床头，用毛巾放颈后，双手各拉一端，收腹抬身，略微离开床面，持续不动。

举球锻炼

仰卧，手拿网球伸臂向天，双腿伸直并拢，双脚上钩。

收腹将双肩和头部略微抬离床面，持续不动。

中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖说，女性最容易发胖的部位是腹部，因此瘦身重点就是锻炼腹部肌肉。

女性腹部瘦身操：

示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖

动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。

动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。

要争取用腹横肌来抬腿。

做10~15次。

动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。

做10~15次。

动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。

吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。

做10~15次。

动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。

做10~15次。

注意事项：

做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，锻炼当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在锻炼。

男性全身瘦身操：

示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科

动作一：胸部、肩部锻炼

两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。

然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。

如此反复20~30次，做3~5组。

动作二：手臂锻炼

双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直。

然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。

反复25~35次，做3~5组。

动作三：腹部锻炼

坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。

如此反复30次，做3~5组。

动作四：大腿、臀部锻炼

单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸。

然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。

一只腿做15~30次，两腿交换锻炼。

做3~5组。

美国《SHAPE》杂志近期介绍了一组健身球仰卧起坐锻炼，这套动作在最短的时间内，使上体做最大距离的锻炼。

它能有效地锻炼腹部的各块肌肉，使小肚腩健美、有力。

第一步：平躺在健身垫子上，面朝上，腿并拢收紧、背部紧贴垫子，同时双手握举一个小健身球(可用小哑铃代替)伸平手臂。

做这个动作时，如果背部不能紧贴垫子，也可以把脚平放在垫子上，并腿、屈膝，上肢动作不变。

第二步：保持上体正直、腿部依然并拢紧贴在垫子上，收腹，立起上体，直臂将健身球举过头顶。

当健身球直臂举过头顶，身体成坐姿位置时，收臂将健身球伸向腿部。

然后平躺，重复第一步的动作。

每星期做2—3次，每次做2组，每组做5—8下，每组间休息60秒。

坚持锻炼4—6周后，可以在坐姿位置时多做几个举球锻炼，以增加动作难度。