4个动作让肩袖肌群变得更加强大

长时间锻炼肩袖肌群，可以让许多进入健身瓶颈期的人突破瓶颈，那如何锻炼这些肩袖肌群？

以下4个动作，是几乎所有健身爱好者公认锻炼肩袖肌群的有效动作，可以让肩袖肌群变得更加强大!

第一个动作之拉力器外旋

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。

动作要点：首先站立或者坐于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整在腰部位置，利用外侧手臂握住手环，拇指向上;其次保持肘关节紧贴体测，将拉力器沿弧线，想设题外侧拉伸，保持前臂与地面平行;最后缓慢还原为初始位置，手还原到丹田位置。

第二个动作之哑铃外旋

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。

动作要点：首先上半身躺在器械椅上，肘关节直接与长椅接触，就想一个圆心;然后单手握住哑铃，前臂垂直抬起让肘关节成90度。

保持肘关节紧贴稳定，将哑铃前后如中标一点到十二点画弧形，直到手臂几乎与地面平行。

第三个动作之拉力器内旋

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼肩胛下肌，附带着锻炼胸大肌。

动作要点：首先站立于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用内侧手臂握住手柄，拳心向上;然后肘关节紧贴腰部，手臂内向拉伸手环，最终保持手臂与地面平行;最后还原，重复。

第四个动作之斜板测举

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼冈上肌，附带着锻炼侧三角肌和前三角肌。

动作要点：首先侧躺与长椅上，长椅与身体呈45度角，内侧手臂支撑起身体，另一只手用正握式握住哑铃。

将哑铃侧举至头部高度，保持手臂伸直，最后慢慢放下手臂，重复即可。

“香肩”酥肩”

肩部是身体很重要的一个部位，一直是妹子们爱美的部位。

今天送上一组关于肩部的训练方案。

PS：完成一个动作之后再进行下一个，每个动作休息2分钟。

动作1

坐姿哑铃推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作2

直立哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

3-4组*8-12RM

动作3

直立哑铃胸前提拉推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作4

直立哑铃前平举

锻炼三角肌前束

3-4组*8-12RM

改善肩关节活动的做法主要是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度。

除了按摩以及伸展之外，我们还要做一些肩关节灵活性的训练，从而改善肩关节活动度受限的情况。

以下给大家推荐4个非常棒的动作，你只需要一根泡沫轴。

动作一：泡沫轴肩水平外展

首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。

保持脊柱处于自然的生理排列，双手抬起伸直垂直地面，位于胸前。

然后水平向外打开肩膀，直至手臂完全向后打开，动作的顶端肩胛骨夹拢，停留一秒之后在向上回收肩膀(就像哑铃飞鸟一样)。

时间为30秒至1分钟。

动作二：泡沫轴屈肩

首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。

双手拳握伸直，然后尽可能让手臂过举过头。

确定您整个背部平贴在滚桶上，当您手高举过头时，应该可以感觉到胸肌有被伸展的状态。

目标是以低负荷的方式来进行伸展。

时间为30秒至1分钟。

不用手握杠铃或重的物体来进行，这可能导致有过多的压力落在肩关节上。

动作三：泡沫轴风车

一样的动作，保持躺在竖直的泡沫轴上，双手伸直位于身体侧方，手掌心向上，然后向上外展肩膀直至头顶，做一个风车锻炼(双臂画一个圆圈)。

确定您整个背部平贴在滚桶上，双手向上抬时，注意回收你的肩胛骨，这样会会让你的动作更流畅，时间为30秒至1分钟。

动作四：泡沫轴肩胛后收

如所示：同样的保持躺在竖直的泡沫轴上，屈臂成90度位于胸前，拇指朝上，然后启动肩胛骨后收将肩膀水平向外打开，动作的顶端让你的肩胛骨靠拢夹紧，保持两秒。

确定您整个背部平贴在滚桶上，注意打开你的胸腔，保持肩膀下沉，时间为30秒至1分钟。