站姿后肩拉力器飞鸟

动作过程

■将两个“D”型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上，然后把滑轮调整到中等或较高的位置。

■站在夹胸器的中央，脚前后开立，站距与肩同宽。

■正握拉柄（虎口向上），以左手抓握右侧拉柄，右手抓握左侧拉柄。

■然后将双手置于胸前，掌心指向自己或双手掌心相对。

此为起始姿势。

■吸一口气，屏住呼吸，然后沿弧线尽量向后摆臂。

要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。

■向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

■一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。

■双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。

注意事项

■为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

■发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。

所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

■向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。

在每次动作将要完成的时候呼气。

■不要在动作开始时交叉双臂，因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。

尤其当重量较大的时候，肌肉受到的压力就会更大。

简明小贴士

啥时候做：在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。

和啥动作一起做：在做这个动作之前，先做锻炼三角肌前束和中束的练习，如推举、前平举和侧平举等。

锻炼量：做3~4组，每组10~15次。

涉及的主要肌肉

站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉。

肌肉名称

位置

功用

角肌后束

肩部三角肌最后面的一束

使双臂在肩关节处后展

冈下肌

肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分

协助双臂外展

小圆肌

肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分

协助双臂外展

菱形肌

位于上背和中背之间，在斜方肌下层

使肩胛骨合拢

中斜方肌

位于上背和中背较大一块钻石形的肌肉

使肩胛骨合拢

在体育竞赛中的作用

有很多锻炼都需要使双臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作，如划船和射箭。

在乒乓球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操锻炼中也都有应用。

在摔跤比赛中，选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面，因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。

站姿哑铃上举提示：

这一训练主要增强肩三角肌中束。

站姿哑铃上举准备动作：

1）取站姿，双手全握一对哑铃。

2）两腿分立与肩同宽，双膝微屈，腰背自然挺直。

3）将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

4）向外挺胸，向后收紧肩胛骨，两眼平视前方。

站姿哑铃上举训练动作：

5）哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

6）稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。

站姿哑铃上举动作要领：

·同坐姿一样，将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举铃。

·由于在哑铃推举过程中身体必须保持平衡，所以对全身，尤其对腰背支撑，要求更高，难度也更大。

·在动作过程中始终保持双膝微屈。

·推举哑铃时腰背尽可能不额外助力。

站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度成效明显。

站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼成效最为明显。

站姿哑铃侧平举：两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。

向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

站姿哑铃侧平举注意事项：

1.保持身体直立，不要晃动。

2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。

3.举起来后肘关节要稍高于手腕。