三角肌锻炼让你的双肩更厚更宽充满力量

想要拥有标准的倒三角，宽阔的肩膀，发达的三角肌才是较为重要的。

三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看。

很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。

三角肌锻炼做法有很多，试试下面几种动作让你的双肩更厚更宽充满力量。

站姿哑铃飞鸟：12/15次*3组

起始姿势：先选今天要训练的适合你自己的哑铃重量，自然放置于体侧，双脚打开约与肩同宽，双腿屈膝，上半身俯身到接近于地面平行的角度，依然要保持背部挺直，双手持哑铃自然放置于膝盖前侧。

锻炼过程：然后三角肌中束发力，带动持哑铃的双臂以扩胸的姿势张开双臂，并尽量让自己的手臂伸直且与肩同高，同时肘关节要微屈，且在整个锻炼过程中，膝关节也要微屈。

结束动作：最后双臂还原到起始位置。

站姿前臂上举：13/15次*3组

起始姿势：双脚并拢站立且身体直立，双手持已经选好的哑铃自然放置于体侧。

锻炼过程：三角肌前束发力，先右手前平举抬起与肩膀同高以后再向上加一下力度，其肌肉感觉会更大，成效也会更好，然后放回至体侧，再前平举抬起持哑铃的左手，让左手臂尽量伸直，但要注意伸直时肘关节微屈后抬起哑铃与肩同高以后再向上继续上举即可。

结束动作：双手持哑铃放回至于体侧。

注意:在锻炼过程中要注意双腿屈膝，同时上背部要挺直。

站姿杠铃上抬：15*3组

起始姿势：双腿开立约与肩同宽且身体直立，选取自己需要练习且适合自己的重量，双手约与肩同宽的距离握住杠铃，置于身体前侧。

锻炼过程：三角肌前束发力，使得双手持杠铃拉至于肩同高的位置，感受三角肌前束肌肉撕裂的感觉，在最高点出略微停顿1秒，保持肌肉收缩的顶峰期。

结束姿势：将杠铃放回至体前即可。

注意：在锻炼过程汇中双腿屈膝，背部挺直，不要摇晃自己的身体。

坐姿背后杠铃上举：15*3组

起始姿势：呈坐姿于训练登上，双手宽握几乎是卧倒杠铃片内侧沿的地方，然后将杠铃扛在肩上，同时保持上半身挺直。

锻炼过程：双手持杠铃，三角肌后束发力，带动双臂和杠铃举至头顶上方，并略微停顿1秒即可。

结束动作：将杠铃放回至肩上。

注意：锻炼过程中要尽量保持上半身的稳定。

坐姿杠铃上推：15*3

起始姿势：呈坐姿后双手持适合自己重量的杠铃置于锁骨处，上背部要挺直。

锻炼过程：三角肌前束和中束要发力，让杠铃举至头顶上方，感受三角肌酸痛的感觉，同时在上举的过程中注意力要集中在三角肌上，同时上举时要注意吐气，下落回至锁骨处时吸气，上半身要保持直立的姿势即可。

哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同。

根据自身情况，选择一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。

下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。

每次训练为3-5组，视个人情况而定。

三角肌一个星期练2次，最多3次。

10个侧平举(练中束)动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

10个哑铃趴飞(练后束)动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

15个单哑铃上提(练前束)动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷

10个哑铃推举(综合锻炼)动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

肩部需要主要锻炼的肌肉就是三角肌,它又分为前、中、后三束。

今天为大家介绍上斜俯卧前平举锻炼你的三角肌前束。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：杠铃

等级：初学者

上斜俯卧前平举视频教学：

上斜俯卧前平举动作说明：

1.俯卧在上斜凳的靠背上，双脚支撑地面。

拿起地上的小杠铃，双臂自然下垂，掌心向后。

这是动作的起始位置。

2.保持手臂伸直，将杠铃向前平举，同时呼气。

直至双臂与地面平行。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。