深蹲属于什么动作(练习深蹲的标准动作是什么)
导读 大家好,小皮来为大家解答以上问题。深蹲属于什么动作,练习深蹲的标准动作是什么这个很多人还不清楚,现在一起跟着小编来瞧瞧吧!1、将杠 大家好,小皮来为大家解答以上问题。...
2022-07-29 15:05 作者 :小品 围观 : 次
锻炼肌肉的递减组训练法。
“递减组训练法”轻松地说就是,从大重量开始一组动作做到力竭,马上减轻重量继续做,再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组,通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。
“递减组训练法”的简介
“递减组训练法”是一个增加肌肉生长的好做法,除了可以让大量血液流进受训肌肉,还使受训肌肉百份百地参与训练,足以让你的肌肉大叫救命!
“递减组训练法”历史悠久,于1947年由Body
Culture健身杂志的编辑亨利·阿特金斯第一次提出。
“递减组训练法”的做法是于进行一个动作时,不断减低重量,而中间是不会停下休息,直至受训肌肉彻底疲劳!
如果大家对肌肉有一定认识的话,该会知道肌肉纤维可分成两类:快肌及慢肌。
快肌负责力量,慢肌负责耐力。
一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多,但是“递减组训练法”除了训练力量,还会提升肌肉耐力,所以慢肌都会受到刺激,使肌肉训练更为全面。
不过,“递减组训练法”不宜新手使用,因为这对肌肉及关节的负荷很大,健身一年以上的朋友才使用吧。
同时,为免肌肉因为适应了“递减组训练法”而减少其对肌肉的刺激,不宜每次训练均使用“递减组训练法”。
实际应用
任何器材都适合进行“递减组训练法”,如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。
一个动作使用一次“递减组训练法”就足够,不要休息后再做多一次!用哑铃弯举作例子:
第一组:–选择一个重量让你可以做4-6次
第二组:–减5磅,8-10次
第三组:–减5磅,10-12次
第四组:–减5磅,12-15次
第五组:–减5磅,15-20次
规则:第一组的重量一定要最高,组和组之间不可以休息!
完成这组“递减组训练法”后,你的二头肌应该烧着了,哈哈!慢慢享受随之而来的酸痛感吧!
建议:
锻炼1年以上再考虑,以避免受伤。
充分预热,由于刚开始就是大重量,避免受伤。
由于这个原理是将肌肉榨干,建议留到训练的尾声再来操作。
你每个肌群最多用两次递减组,也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重,以达到彻底力竭的目的。
“递减组训练法”肩部计划举例:
例如今天你要锻炼肩部。
下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次,然后每组逐步降低5斤-10斤(具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准)后进行锻炼。
组间不休息,做完这4组,休息1分钟。
然后接着做下一个动作。
哑铃肩上推举:4组,每组分别6,10,12,15次。
哑铃交替前举:4组,每组分别6,10,12,15次。
侧平举:4组,每组分别6,10,12,15次。
直立划船-宽握:4组,每组分别6,10,12,15次。
无论在健康或外型上,男性的肩膀都有著相当大的视觉焦点。
以健康来说,现代人久坐于办公桌前,使用电脑的机率大增,如果因为姿势不良或长久使用键盘、滑鼠,久而久之,肩颈就会觉得僵硬、不舒服,如果能加强锻炼的话,不但能强化肌力,更能缓解日后肩部不适的情况发生。
以外型来说,壮阔的肩膀是标准的衣架子,不但能撑起衣服的线条,整体肌肉线条也相当好看,让人投以钦羡眼光。
影响肩部造型最重要的是三角肌(包绕肩关节的肌肉)与斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉),无论平常我们提、丢、投等动作都会运用到肩膀肌肉,再加上一般人较易忽略肩部肌肉的锻炼,因此在锻炼时,要做到薄弱部位优先,又要保证全面发展,当然搭配相关辅助的健康食品也极有帮助。
在此,GQ男人网为你示范了几种锻炼肩膀肌肉的动作,让你在夏天来临之前,雕塑肌肉版图,展现最“肩”强的完美线条。
动作示范训练部位:三角肌前部起始位置:身体斜躺于机器上,注意下背不可拱起、手肘不可死锁、手腕不可压迫。
动作:向上推举,用力时向上吐气。
训练部位:三角肌中央部起始位置:身体坐于机器上,双手握住握把,注意下背不可压迫、手肘不可超过肩关节。
动作:向上推举至肩关节高度,用力时向上吐气。
训练部位:三角肌后部起始位置:身体坐于机器上,注意下背不可压迫,手肘微弯、不可耸肩。
动作:双手往后移动,同样保持手肘关节微弯,用力时向上吐气。
训练部位:三角肌中央部、斜方肌上部中央起始位置:一只脚向后,以稳定下半身力量。
注意手腕关节不压迫、手肘不可死锁,不可耸肩。
动作:将杠铃上举,拉至胸线下方,用力向上时吐气。
训练部位:三角肌前部起始位置:一只脚向后,以稳定下半身力量。
注意下背不压迫、手肘不高于肩膀,手腕关节不可死锁、腕关节不可压迫。
动作:将哑铃前举,手腕不可超过肩关节,用力时向上吐气。
在健身房,训练肩膀的动作有很多选择,而在这些动作中隐藏着两个高风险的肩部训练动作:颈后的推举+直立划船。
下面,我们给大家详细介绍为何它们会被称为高风险动作:
颈后推举
相信很多人在进行颈后推举的时候都会出现肩膀卡卡的状况,下到某一个幅度时,肩膀就会不适、有摩擦的声音或拉扯感,有的人为了要"闪"过那一段,所以只做局部范围的推举。
推举的动作我们的肩关节做的是一个外展的动作。
了解解剖学的人应该知道,肩关节外展的锻炼其实并非沿(正常侧面)冠状面,而在其前30度左右,称为肩胛面,这是肩关节锻炼最佳角度。
肩胛面:肩胛骨在静止的位置时,通常角度是落在30度左右,从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。
比起在正侧面(冠状面),肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的,或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如:肩推)是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩,斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转(肩外展需要肩胛骨和共同协调运作,肩胛骨如果被限制,肩关节活动度就会受限),从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作,严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险。
直立划船
直立划船肩关节主要是做一个(外展)的动作,正常来讲并不会出现啥问题。
不过在采用杠铃时(特别是窄距),会被迫增加一个肩关节内旋动作。
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作,很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦,长久以来肩膀痛就来了。
原因有以下几点:
肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成,是全身活动度的最大的关节。
然后你可以仔细看,其中的肩峰下关节腔(subacromialspace)有多条肌腱、韧带、关节囊通过,大家可以看到这个空间很狭小。
当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时),肩膀的活动可以在这个空间内自由活动,包括肩(屈伸,外展,旋转)等等。
1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑,会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoild
process)距离拉近,这会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小。
这样一来,肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤,长时间下来就有肩膀痛的现象,这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征。
你可以自己尝试一下,把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度,你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻,远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋,导致肩关节活动度受限。
3.肩内旋时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短,限制了锁骨的上抬及向后转动。
特别是对于新手,或有肩夹挤或肩疼痛的病史,驼背圆肩,肩关节活动度不足的人来说,直立划船的动作风险更大。
如果你硬要进行直立划船,我们会建议你采用宽握距,像抓举一样,同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
利用哑铃可以稍微好一点,但注意要保持肩外旋的动作,(大拇指朝上),增加肩峰下关节腔的空间,避免减少夹挤的机会。
最后提示:并不是每个动作都适合你自己的身体,大部分健身爱好者都会伴有含胸驼背,肩关节功能障碍(活动度,稳定度)的状态,颈后+直立划船的动作更加不适合他们!如果过程肩膀不适,务必停止训练,重新检查。
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