杠铃前后交替推举打造强悍的肩部

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、如果是站姿的话，更是对我们的核心力量的挑战。

想要打造强悍的肩部，上肢肌肉和力量就不得不练习肩推。

今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式-杠铃前后交替推举，来帮助你打造强壮的肩部。

如所示：

利用杠铃采用站姿，或坐姿不靠椅背

进行一次颈前推举至头顶，然后顺势慢慢下降杠铃转到颈后略停，再向上推起至头顶，最后下降杠铃到颈前。

这样做的好处：

从前转到后的肩推动作更考验你的肩膀稳定性和控制力，能让你的肩膀更强壮。

训练提示：

1.不建议用大重量来进行训练。

建议用空杠作为肩膀训练前的热身动作。

2.此动作对于肩膀，胸椎活动度不足的人群来说并不适合，容易受伤。

3.同时这个要求非常高的肩袖稳定肌群力量，对于初学者或传统肩推动作有问题的人群并不适合。

杠铃前平举要点提示：

这一练习是中高级水准，但对瘦身没有啥帮助，也没有啥必要，因为你所锻炼的是三角肌前束。

然而，如果你杠铃平板卧推重量到了瓶颈，常常推到一半就推不动了，这一练习可以帮助你增强肩部肌肉，提高卧推力量。

杠铃前平举准备动作：

1）两脚分立，与肩同宽。

2）正手全握曲杆杠铃，双手握位与肩同宽或稍宽。

3）双臂自然下垂，杠铃位于大腿前。

4）膝盖微屈，身体从臀部轻微前倾，这是为了在举铃时避免后仰。

5）收腹，上身肌肉绷紧，肘部微屈。

杠铃前平举训练动作：

6）将杠铃在身前平举，直到上臂同地面平行。

7）稍稍停顿，然后回到起始位置。

起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸做法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。