肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、如果是站姿的话，更是对我们的核心力量的挑战。
想要打造强悍的肩部，上肢肌肉和力量就不得不练习肩推。
今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式-杠铃前后交替推举，来帮助你打造强壮的肩部。
如所示：
利用杠铃采用站姿，或坐姿不靠椅背
进行一次颈前推举至头顶，然后顺势慢慢下降杠铃转到颈后略停，再向上推起至头顶，最后下降杠铃到颈前。
这样做的好处：
从前转到后的肩推动作更考验你的肩膀稳定性和控制力，能让你的肩膀更强壮。
训练提示：
1.不建议用大重量来进行训练。
建议用空杠作为肩膀训练前的热身动作。
2.此动作对于肩膀，胸椎活动度不足的人群来说并不适合，容易受伤。
3.同时这个要求非常高的肩袖稳定肌群力量，对于初学者或传统肩推动作有问题的人群并不适合。
杠铃前平举要点提示：
这一练习是中高级水准，但对瘦身没有啥帮助，也没有啥必要，因为你所锻炼的是三角肌前束。
然而，如果你杠铃平板卧推重量到了瓶颈，常常推到一半就推不动了，这一练习可以帮助你增强肩部肌肉，提高卧推力量。
杠铃前平举准备动作：
1）两脚分立，与肩同宽。
2）正手全握曲杆杠铃，双手握位与肩同宽或稍宽。
3）双臂自然下垂，杠铃位于大腿前。
4）膝盖微屈，身体从臀部轻微前倾，这是为了在举铃时避免后仰。
5）收腹，上身肌肉绷紧，肘部微屈。
杠铃前平举训练动作：
6）将杠铃在身前平举，直到上臂同地面平行。
7）稍稍停顿，然后回到起始位置。
起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸做法：上举时吸气，下落时呼气。
注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
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