坐姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束

坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿哑铃侧平举视频教学：

坐姿哑铃侧平举动作：

坐姿哑铃侧平举动作说明：

1、双手各持一只哑铃，坐在平板凳的一端，双脚落在地面支撑平衡。

双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2、上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。

上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。

3、在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以站着做。

坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼成效，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。

可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。

为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项：

1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。

接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。

这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。

比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。

中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。

后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。

肩部力量和围度可以飞速增长。

下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

？1.动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

2.注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。

当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。

另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。

如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。

之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。