坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
装备:哑铃
等级:初学者
坐姿哑铃侧平举视频教学:
坐姿哑铃侧平举动作:
坐姿哑铃侧平举动作说明:
1、双手各持一只哑铃,坐在平板凳的一端,双脚落在地面支撑平衡。
双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。
这是动作的起始位置。
2、上身固定,不要晃动,将哑铃向身体两侧平举,同时呼气,直至手臂与地面平行。
上举过程中肘部微屈,虎口略微向下倾斜,呈倒水状。
3、在顶端稍适停留,感受肩部肌肉的收缩,然后将哑铃慢慢降回起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作也可以站着做。
坐姿哑铃推举:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。
吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼成效,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。
可采用站姿做这一练习,也可左右两臂交替推举。
为防止脊柱拉伸,常常用坐姿做推举练习。
坐姿哑铃推举注意事项:
1.向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。
接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。
2.动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。
3.坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。
练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。
这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。
比如,训练初期,轻重量的哑铃推肩,可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。
中期的中等重量练习,可以大大提高三角肌中束的围度。
后期的提高阶段,可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。
肩部力量和围度可以飞速增长。
下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。
?1.动作要领:将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
2.注意事项:做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。
当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。
手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。
另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。
如果重量过大,最好带上腰带比较安全。
坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作,每次可以先从杠铃站姿推肩开始,进行4-6组小重量热身。
之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习,对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。
本文来自投稿,不代表品读文网立场,如若转载,请注明出处:
- 全部评论(0)