颈部瘦身 中级颈部肌肉锻炼动作仰卧负重后仰

健身的时候，外行关注腹肌，新手练胸，老手练背，高手练腿，但是好像很少有人会专门锻炼颈部肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：颈部

设备：其他

级别：中级

仰卧负重后仰视频教学：

仰卧负重后仰动作：

仰卧负重后仰动作说明：

1、让整个身体平躺在健身椅上，在额头上顶一块铃片。

提示：肩膀应该稍微超出健身椅，这样才能训练斜方肌和颈部，头部要完全超出椅子。

这是动作的起始位置。

2、将铃片稳稳放在额头上，划半圆缓慢地向后仰，同时吸气。

3、抬起头，划半圆还原至起始位置，同时吐气。

保持收缩的姿势一秒钟。

4、重复动作至推荐的重复次数。

注意：在整个动作中都不要用猛力或各种突然的动作。

变化：开始可以不使用铃片做这个动作。

颈部也是需要锻炼，通过脖子肌肉的伸展、锻炼来提高成绩，这样的训练有助于防止受伤。

类型：力量

主要肌肉工作：颈部

设备：其他

级别：中级

俯卧负重前仰视频教学：

俯卧负重前仰动作：

俯卧负重前仰动作说明：

1、俯卧，把整个身体平躺在平坦的长凳上。

提示：您需要定位自己的位置，使肩膀略高于平坦长凳的端部，以使上胸部，脖子和脸部离开长椅。

这将是你的首发位置。

2、当你吸气时，将盘子牢固地固定在你的头后部，缓慢地降低你的头部(如同在说)。

3、呼气时，抬起头部，以半圆形锻炼回到起始位置。

保持收缩一秒钟。

4、重复推荐的重复次数。

注意：与所有练习一样，不要使用任何突然或猛拉的动作。

变化：你可以选择不使用阻力。

颈椎支持着颅骨和大脑，健壮的颈部就像是头部的减震器，可以通过减少冲击的方式来保护大脑。

类型：力量

主要肌肉工作：颈部

设备：其他器械

级别：中级

坐姿项圈颈部后拉视频教学：

坐姿项圈颈部后拉动作：

坐姿项圈颈部后拉动作说明：

1、在健身椅一端地上放一根项圈。

选择合适的铃片，坐在椅子的这一端，双脚比肩略宽。

脚尖向外。

2、慢慢地让身躯向前倾直到几乎和地面平行。

用双手将项圈系在头上。

提示：此时铃片应依然在地面上，不对颈部造成任何拉力。

现在，双手抓住铃片，同时身躯向上抬起直至几乎和地面垂直。

注释：在进行此动作时，头部和身体应该略微向前倾。

3、现在双手放在膝盖上。

这是动作的起始位置。

4、慢慢低头，直至下巴碰到胸上部位，同时吸气。

5、吐气，抬头还原至起始位置。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：这个锻炼会对颈部肌肉带来很大的压力，因此在进行时必须谨慎小心。

用力过猛或突然的动作都会使颈部受力过大。

因此开始最好不带铃片进行练习，熟悉动作再进行锻炼。