瘦腹瑜珈消除小肚腩练出马甲线

整天坐在办公室，久而久之就会露出了小肚腩，如何消除小肚腩呢？下面的瘦腹瑜伽赶紧学起来。

瘦上腹瑜伽1、卷腹拍手仰卧，两腿向上抬起，然后弯曲90度，大腿与地面垂直，背部紧贴地面，两臂伸直在腿的两侧，然后腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面，30次为一组。

2、炮弹式瑜伽仰卧，将上半身抬起，左腿屈膝抬起，两手抱住左腿，将腿拉近身体，右腿微向上抬离地面，保持10秒钟，然后换腿做此动作，也保持10秒钟，反复10次为一组。

3、眼镜蛇式瑜伽俯卧，两腿分开与肩同宽，两手支撑身体前的地面，两肘夹紧身体的两侧，然后挺胸抬头，再用手慢慢将上半身推起，直到最大限度，保持手臂微曲，保持10秒，然后放松身体，继续重复些动作。

瘦下腹瑜伽1、向上抬腿仰卧，两手放在臀部的下方，两腿伸直向上抬起，与地面垂直，然后双腿慢慢向下放，直放至与地面成45度角，再慢慢向上抬起，一次练习10-15次。

2、船式坐在地上，两腿并拢，向上抬起45度，两手向前，保持20秒，放下双腿，然后再重复做10次。

3、空中自行车仰卧，两臂自然平放在身体的两侧，然后抬起双腿在空中做踩自行车的动作，正向做15次，反向也重复15次，做的时候动作要慢，双腿尽可能画大圈。

瘦侧腹瑜伽1、仰卧侧摆仰卧，两臂张开，将双手放在脑后，双腿弯曲成90度，大腿与地面垂直，然后双腿向左扭转，上半身保持不动，然后再向右扭转，12次-15次为一组，做此动作的时候，双膝要保持夹紧的状态。

2、侧支撑侧卧，弯曲右臂，肘部支撑在垫子上，让肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上，然后将髋部慢慢抬起离开地面，用肘部和脚支撑，保持30秒，然后换另一侧进行。

每天坚持练习上面的瘦腹瑜伽，可达到高效的瘦腹成效哦！

现在的女生一般都是久坐族，然而导致了有肚腩腩，提这个小肚腩一点的不好看，想要轻松甩点肚腩腩，只要日常的8个绝技就够了。

第一招：不能只吃低脂肪食物脂肪食物具有润滑皮肤、保护人体内脏的功效，吃多了也会增加人的体重，但是也不能完全不吃，不然会更容易造成小肚腩凸起。

小建议：每周可安排吃清蒸鱼、水煮鱼，鱼是肉食动物中所含的脂肪量最少的食物，而且鱼的供热能低，然后在搭配蔬果沙拉。

第二招：少喝含有酒精成分的饮料凡是含有酒精成分的饮料热量都很高的，含有化学添加剂的碳水化合物，比如：鸡尾酒，可乐，咖啡，如果人体体内接受过多的热量，会容易堆积在腹部，从而每天的积累体内垃圾无法在体内排出。

小建议：爱喝饮料的你们可以它们改喝成黑麦汁，蜂蜜花茶，绿茶，绿茶是有很好的瘦身功效。

第三招：多吃含绿色食物绿色食物含有大量的镁元素，维生素，而且都是人体体内必需的矿物质营养素，它主要存在人体体内细胞的内部，配合酵素的作用，缺乏时容易引发代谢异常，便会造成累积的热量、脂肪造成腹部的凸起。

小建议：每日选择可以多吃一些坚果、豆类以及深绿色叶菜类的食物。

第四招：少吃加工的食品加工过的食品不仅含有大量的化学添加剂，而且还容易让人容易感到饱足感，造成过多的热量的问题，因而，身体体内有所负担，性成了有小肚腩。

小建议：选择多吃纤维素、脂肪含量比较低的食物，比如：蕃茄、糙米、全麦等。

腰部瘦身操1

1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。

2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

3.站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

4.仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。

转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。

反复做10次。

5.仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。

左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。

腰部瘦身操2

1.站立，两手叉腰，两腿分开。

先向左侧扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。

连续做10-20次。

2.站立，两手叉腰，两腿分开。

先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10-20次。

3.站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次.

4.仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。

5.仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直；换左腿做同样动作。

两腿交替，连续做10-20次。

6.左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。

两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前.

7.跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱ｕ形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。

8.仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。

9.仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。

10.坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。

11.站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。

12.站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。