减去腹部脂肪的锻炼 做卷腹多久才能练出腹肌？

每天200次卷腹已经练了很久，为啥腹肌还是没有明显变化呢？

如果说腹肌没有明显变化，一般有两个原因造成。

一个是体脂含量高，一般男性体脂率控制在15%以下，就可以看到腹肌轮廓。

女性体脂率控制在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

还有一个方面就是训练，我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。

红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。

白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。

还有，腹肌训练本就受很多因素制约。

比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。

一、健腹轮一般做几组：

根据情况而定，新手在刚开始锻炼的时候建议做1-2组就可以了，随着时间与身体的适应程度慢慢增加组数但也不要超过5组，多了反而会影响肌肉的恢复。

如果是已经有腹肌的朋友每天可以做3组，每组做到极限为止，组与组之间的休息时间保持在2分种以内成效最佳。

另外在训练前30分或者是训练后的30分及时补充一些营养，但对于瘦身瘦肚的朋友来说这一环节可以省略。

提醒一下不论是健腹轮的训练还是你做其他动作的腹肌训练都不要在两种情况下进行，第一、不要在肚腩饿的时候进行，第二、不要在吃完饭或者吃过东西的情况下进行，因为腹部的训练会影响胃以及其他腹部器官的正常工作。

二、健腹轮一天做几次(多长时间)：

只做一次（大约10~30分钟）即可，训练的时间可以安排在下午3点多。

下午3点到5点这段时间人体肌肉的功能是最好的，当然如果没有条件的朋友也可以选择在中午的午餐前1小时进行，这样训练半小时刚好可以休息半小时然后吃午餐补充营养。

总之不要将肌肉的训练放在晚上就行，因为晚餐一般人都吃的比较少，并且晚上训练后补充蛋白质的话会增加肠胃的负担，睡觉的时候往往会因为吃的饱或肌肉酸痛而醒来，睡眠不好人的身体就不好你锻炼的目的也就付之东流了！

三、健腹轮一次做几个（每天做多少个）：

常规训练做法

1、标准跪姿式

把膝盖放到跪垫上，双手将健腹轮手柄紧握，往前推动健腹轮到身体水平于地面，接着回收归位，反复进行操作。

2、标准站姿式

把双脚并拢站在水平地面，双手将健腹轮手柄紧握，往前推动健腹轮到身体水平于地面，接着回收归位，反复操作。

3、练习小腿

在椅子上坐着，两脚放到健腹轮手柄上，用脚将健腹轮推动，往前延伸，接着回收归位，反复操作。

4、瑜伽式训练

在地上坐着，张开两脚成V字型，将健腹轮手柄抓住，身体往前或往右延伸到最大限度，接着回收归位，反复操作。

5、后背式训练