咋瘦背上和手臂的肉 低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：划船机

低位绳索肱三头肌屈伸(LowCableTricepsExtension)的动作要领：

1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。

你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。

2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。

提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。

这是动作的起始位置。

4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。

顶峰收缩一秒

5.慢慢放回至起始位置并吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

乔治？佐特曼是19世纪的一名大力士，他以令人难以置信的手臂力量而著称，佐特曼弯举这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：前臂

器械要求：哑铃

佐特曼弯举(ZottmanCurl)的动作要领：

1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2.旋转手腕，使掌心向前。

然后上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举并呼气，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩平齐。

3.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后旋转手腕使掌心向前，再将哑铃缓缓放回起始位置。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

佐特曼牧师凳弯举改变了以往需要借助其他力量的做法，离开地面不会再借助地面的辅助发力，当你这样训练时就只有二头肌在活动，采取的是集中训练二头肌的方式。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：前臂

器械要求：哑铃、牧师凳

佐特曼牧师凳弯举(ZottmanPreacherCurl)的动作要领：

1.每只手握一只哑铃，把你的上臂放在牧师凳上或是倾斜的长椅上。

哑铃应该在肩的高度并且屈肘。

掌心朝下握住哑铃。

这是动作的起始位置。

2.当你吸气时，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌得到充分拉伸。

3.当你在锻炼末端时，手腕转动使其朝向上。

4.当你呼气时，收缩肱二头肌弯举重量直到它们完全收缩，哑铃在肩膀的高度。

再次，为达到完全的收缩，要记住确保你的小拇指比大拇指更高。

5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后旋转手腕使掌心朝下。

6.重复动作至推荐的重复次数。