咋瘦胳膊和手臂 反握引体向上

咋了肱二头肌，锻炼肱二头肌的做法有啥呢？下面一起看看反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

反握引体向上(Underhand

Chin-up)引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上(Underhand

Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。

身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

反握杠铃弯举强烈刺激二头肌和前臂肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

设备：杠铃

等级：初学者

反握杠铃弯举视频教学：

反握杠铃弯举动作：

反握杠铃弯举动作说明：

1、身体直立，双手距离与肩同宽握住杠铃，双臂伸直向下，掌心向后，肘关节紧贴躯干。

这是动作的起始位置。

2、上臂保持固定，移动前臂，将杠铃向上弯举，同时呼气。

直至肱二头肌完全收缩，杠铃达到肩膀高度。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用曲杆连接在低位绳索来做这个动作，可以提供更好的顶峰收缩感。

也可以使用曲杆杠铃来做动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：其他器械

等级：初学者

反握杠铃片弯举视频教学：

反握杠铃片弯举动作：

反握杠铃片弯举动作说明：

1、直立双手抓握杠铃片，手臂自然伸展。

使用一个正握(掌心向下)，确保你的手指抓住杠铃片粗糙的一面，你的拇指抓住光滑的一面。

注意：为了达到最佳成效，在十一点和一点的位置抓住杠铃片。

2、脚彼此分离与肩同宽，而杠铃片应靠近腹股沟区域。

这是动作的起始位置。

3、慢慢抬起杠铃片到你的二头肌和前臂碰触，同时呼气，并且保持肘部内收和上臂固定。

在这一点上，杠铃片应均匀地与你的躯干对齐。

4、顶峰收缩一秒，然后将重量降低至起始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。