如何减掉手臂拜拜肉 上肢训练之半蹲单臂弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌竖脊肌、臀大肌股、四头肌、腕屈肌、肱三头肌

健身器材：哑铃

动作说明：

半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。

保持背部挺直。

弯举哑铃。

保持手臂稍微弯曲。

整个锻炼过程中身体不要摇摆。

其他单臂弯举动作。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌、腹直肌后、腕伸肌

健身器材：拉力器

动作说明：

站在器械前，单臂掌心向上反握并排抓住拉力器。

伸展手臂并下拉。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：斜方肌上、斜方肌中、胸大肌、三角肌前束

健身器材：拉力器

动作说明：

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。

肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的锻炼时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。

此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。

而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领：

(1)开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

(2)肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。

然后慢慢地回到开始位置。

也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。